第一步：直立，挺胸收腹。兩手握礦泉水瓶水平置於胸前，然後持水瓶向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3—5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
第二步：兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握礦泉水瓶，下垂於身體兩側，然後直臂向側上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3—5秒。
第三步：直立，向前屈體90度，兩手握礦泉水瓶，手臂直垂肩下。然後直臂從前面平舉起礦泉水瓶，直到與地面平行，靜止3—5秒鐘，再還原。
第四步：兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握礦泉水瓶，置於身後。然後將礦泉水瓶盡量向後上方抬起，靜止3—5秒鐘後還原。
第五步：坐在凳子上，小腿垂直於地面並與大腿呈90度角，雙腳鉤住礦泉水瓶，然後伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止3—5秒鐘後還原。
第六步：俯臥於地面或軟墊上，雙腳夾住礦泉水水瓶，然後盡力把小腿向後上方抬起到最高點，靜止3—5秒後還原。注意雙腿要一直保持並攏伸直。
第七步：平臥在地上，兩膝彎曲，抬起小腿，兩手抱頭，在保持小腿不放低的姿勢中，盡力把上體向前蜷縮、抬高，再還原。
看完上面這些我們要注意礦泉水瓶的重量可根據個人習慣、訓練強度等進行調整。另外在運動時要注意配合呼吸，在動作開始時深吸氣，下落或完成動作時呼氣，想瘦就動起來吧!
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