從蔬菜和水果中獲取天然的維生素C，這是攝取維生素C最合理和最安全的途徑。不過，水果中含有的維生素C的數量遠小於蔬菜，所以不能用水果代替蔬菜。
補充維生素C基於兩個層面，一個是不缺乏，一個是達到預防量。國家規定每人每日攝入維生素C的量是100毫克，達到100毫克，人就不會出現壞血病等維生素C缺乏可致疾病，但不能達到預防慢性疾病的水平。
100毫克維生素C的食物構成舉例：一個橙子+一個獼猴桃+500克綠葉蔬菜。
國際上有研究證明，若成人每天攝入維生素C的量達到300毫克，就可以減少一些疾病的發生，如感冒等，那麼這300毫克的量就是維生素C可以起到預防疾病作用的數量。達到每日500毫克～600毫克可能在降低部分慢性疾病或心腦血管疾病等方面發揮一定作用。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦的預防非傳染性慢性病攝入量（PI-NCD）為200毫克/天。
如果飲食中的維生素C不能達到200或者300毫克，可以通過食用維生素C藥片或維生素C泡騰片等來補充。但不能長期用維生素C片來代替蔬菜和水果的攝入。
因為蔬菜和水果中不僅含維生素C，還含有多種礦物質和膳食纖維，如果長時間用維生素C片來取代蔬菜和水果，就會造成人體很多營養素的缺乏。
盡量從蔬菜和水果中獲取天然的維生素C，這是攝取維生素C最合理和最安全的途徑。富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平時常吃的蘋果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中維生素C的含量並不高。
此外，水果中含有的維生素C的數量遠小於蔬菜，如果不吃蔬菜，只靠水果並不足以提供足夠的營養素。
廉價的白菜、蘿蔔都比蘋果、梨、桃中的維生素C含量高10倍左右，而青椒和菜花的維生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。
維生素C排行榜一覽
排名順序食物名稱含量（毫克/100克）
01 酸 棗 900
02 鮮 棗 243
03 紅辣椒 144
04 蘿蔔纓 77
05 芥 菜 72
06 柿子椒 72
07 石 榴 68
08 豌豆苗 67
09 獼猴桃 62
10 青辣椒 62
11 菜 花 61
12 苦 瓜 56
13 山 楂 53
14 草 莓 47
15 大白菜 47
上表是按100克食物中維生素C的含量由多至少來排序的，100克的番茄中維生素C的含量僅為14毫克，蔬菜中的紅辣椒、柿子椒、菜花、苦瓜、大白菜中的維生素C含量都要高於番茄。
所以每天食用500克左右的蔬菜是必需的，是其他種類食物不可以取代的。
需要提醒朋友們注意的是，未經醫生允許，不要長期（超過2周）吃大劑量的維生素C藥片。
醫學研究表明，並非服用維生素C越多越好。一次性服用維生素C藥片超過4片（400毫克）或每日服用總量超過600毫克，不會增加藥效，吸收率也不會增高，同時還有可能導致結石，使一些疾病的症狀加重，如痛風等。
正常情況下，日服維生素C藥片不宜超過4片，一次不宜超過2片。在某些特殊情況下，如感冒等，可在短期內適量增加維生素C的攝入，但從長遠考慮，仍以平衡膳食為最好的營養素來源。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
「吃好每天三頓飯」是著名臨床營養學家、北京協和醫院臨床營養科於康教授主持的權威健康科普平台，歡迎關注！?
專注在 兩性、愛情等領域