相信大家也都遇到過練腹會出現腰痛的情況,這是典型的髂腰肌代償造成的結果,那麼練腹之前必須先練習圓筒式呼吸,吸氣時胸腔肋骨打開,膈肌離心收縮鼓肚皮,激活腹橫肌,建立腹壓,在訓練過程中讓腹部肌群始終處於受力狀態。
練腹最好的發力就是孤立腹部肌群,腹部收緊,讓咱的肚臍盡可能的靠近脊柱,讓胸骨劍突和恥骨聯合盡可能的縮短距離,在練腹的過程中讓髂腰肌始終處於放鬆狀態。注意在練腹過程中一定要下顎微收,雙手抱肩,腹部離心收縮時頭部不要接觸墊面。
例如仰臥卷腹,大多數人群都會做成仰臥起坐,其實不然,仰臥卷腹是屈膝60度左右,只是胸椎段離開墊面,這個時候大多數把胸椎段和腰椎段區分的不是很清楚,可以以肩胛骨下角做參考,在卷腹過程中只要肩胛骨下角離開墊面即可。腰椎始終壓實墊面,在卷腹過程中持續吐氣,讓胸骨劍突和恥骨聯合盡可能靠近來擠壓腹部。
下腹的練習對於新手來說比較困難,那麼我們可以在仰臥位屈膝狀態下,將雙腳抬離墊面,膝蓋盡可能的靠近胸部。在此基礎上,腹部用力使臀部盡可能的離開墊面做腹部向心收縮,腹部離心收縮時臀部不要完全貼實墊面,讓腹部肌群始終處於受力狀態。
還有腹內外斜肌的訓練,要根據肌肉的功能來鍛煉,腹內外斜肌同時收縮可使脊柱前屈,那麼在練習腹內外斜肌的時候,是在含胸的狀態下。這樣可以使我們的腹內外斜肌在收縮的前提下進行二次收縮,從而達到更好的刺激效果。
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