瘦身關鍵詞 | 吃脂肪就會長脂肪?錯!不吃或吃錯都會讓你更胖

談及減肥不吃什麼,

胖友們立刻就會說「脂肪」,

把脂肪驅逐出三餐,

把脂肪從我的世界趕走!

可脂肪真的這麼可怕麼?

不吃脂肪真的就會瘦麼?

小康康這就為你解開「脂肪」的真相!

不吃脂肪真的會瘦嗎?

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不吃脂肪,可能讓你吃得更多

脂肪作為三大供能營養素之一,其提供的能量應占總能量的20%-30%。當身體缺少脂肪攝入時,你就會不自覺地想吃更多食物來填補能量空缺,長此以往反而會讓肥胖愈演愈烈。

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不吃脂肪,反而不利於減肥

完全不吃脂肪不利於減肥,因為人體內一些參與代謝的維生素只溶於脂肪,所以如果攝入的脂肪不足,那這些維生素便難以被吸收,不僅不利於減肥,還會造成營養不良。

好脂肪和壞脂肪,怎麼區分?

和所有食物一樣,脂肪也分好與壞。脂肪酸基本可以分為三大類:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸。其中不飽和脂肪酸是對健康和減肥有利的脂肪。

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好脂肪:不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸可以幫助降血糖、調節血脂和膽固醇。它更容易被人體消化,在減肥時可為你提供飽腹感,並幫助加快身體代謝。我們可以在以下這些常見食物中獲取它。

魚類

它們不僅含有豐富的蛋白質,也含有有利於人體健康的不飽和脂肪酸。比如三文魚中豐富的ω-3脂肪酸,就屬於不飽和脂肪酸,它對於人的大腦、皮膚、心血管都有很好的保健作用。

堅果、種子類

堅果和種子類都含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維和各種微量元素,能在減肥期間為人體提供飽腹感,並有助於防止脂肪堆積。最新版的《中國居民膳食指南》已將其列入日常膳食結構表中,建議每人每天食用量為25-35克。

植物油

食用油是提供人們所需脂肪的重要來源,而減肥人士建議選擇植物油為佳。植物油富含維生素E,其中,橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高,玉米油、葵花籽油則富含亞油酸,亞麻籽油中富含α-亞麻酸。根據《中國居民膳食指南》建議,成人每天的食用油攝入量應控制在25-30克。

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壞脂肪:飽和脂肪酸

大多數的飽和脂肪酸存在於所有的動植物性食物脂肪中,動物性食物(除魚類)來源的脂肪中,飽和脂肪酸含量相對較高。過量食用飽和脂肪酸,不僅會讓血脂和膽固醇升高,還會導致肥胖。根據世界衛生組織建議,飽和脂肪酸的攝入量應低於膳食總量的10%,而肥胖者更應減少攝入。

飽和脂肪酸的食物來源

大多出現在牛、羊、豬等動物脂肪中,部分植物油中也含有較少的量。攝入過量不僅會給你帶來體重困擾,它還是導致血膽固醇、三酰甘油升高的主要原因,對預防動脈粥樣硬化也相當不利,更會增加患冠心病的風險。

我們可以通過改變飲食細節來減少飽和脂肪酸的攝入。如用植物油代替部分動物油、減少油炸食品的攝入、畜禽類食材多選去皮的瘦肉等。

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壞脂肪:反式脂肪酸

植物油經過人工催化加氫後會形成的非天然反式脂肪酸,難以被人體消化,在人體內的代謝周期可長達51天,這也是它容易導致肥胖的重要原因。《中國居民膳食指南》中指出,每日反式脂肪酸攝入量不超過2克,盡量避免,畢竟它是百害而無一利的。

反式脂肪酸的食物來源

反式脂肪酸大多來源於人造奶油、起酥油、奶精、油炸食品、烘焙甜點等食物中。它能讓糕點更松軟有彈性,使炸雞、薯條更香脆可口。研究表明,反式脂肪酸不僅會讓人發胖、令大腦加速衰老,還會提高冠心病、心腦血管疾病和老年癡呆症的患病幾率。

小康康提示

飽和脂肪酸和反式脂肪酸的營養價值很低,對健康和體重的危害卻較大。只有不飽和脂肪酸,才是減肥人士應當選擇和常吃的脂肪。

比控制熱量還重要的,

是對飲食的選擇,

選擇對身體有利的脂肪,

選擇幫助減肥的食物。

學會聰明地判斷,

才能讓你減肥、健康兩不失哦!

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