堵車，排隊，人擠人
這樣的國慶假期，一定不是你想要的
那作為一個愛好健身的擼鐵俠
該怎麼在國慶假期玩到愉悅呢
上課了上課了！
十月一日
胸部
名稱
組數
備註
平板杠鈴臥推
10*3
下斜杠鈴臥推
10*3
上斜啞鈴推舉
10*3
30°角
平板啞鈴飛鳥
10*3
固定器械夾胸
10*3
十月二日
背部
名稱
組數
備註
引體向上
10*3
上背部
杠鈴划船
10*3
下背部
坐姿划船
10*3
下背部
固定器械下拉
10*3
用窄握距
單臂啞鈴划船
10*3
左右各3組
-
。。。。。
十月三日
肩膀
名稱
組數
備註
坐姿杠鈴推舉
10*3
整個肩部
直立杠鈴上拉
10*3
窄握距
啞鈴側平舉
10*4*3
見下方備註
反向坐姿夾胸
10*3
三角肌後束
-
啞鈴側平舉主要鍛煉到三角肌的前、中束肌肉，也是打造3D肩部必不可少的訓練方式之一，建議使用遞增組，2KG/4KG/6KG/8KG，練完10個2KG，不休息，直接進入4KG依次做完4個重量級，算一組，然後稍事休息進入下一組。這里8KG如果太重（姿勢變形）可以放棄8KG，則訓練安排就變為10*3*3
十月四日
肱三頭/二頭肌
名稱
組數
備註
養我臂屈伸
10*3
三頭
器械下壓
10*3
三頭
站姿啞鈴托舉
10*3
三頭
杠鈴彎舉
10*3
二頭
托板彎舉
10*3
二頭
-
如若有餘力，可以把三頭和二頭的最後一個動作分別增加到4組和5組
十月五日
腹肌
名稱
組數
備註
卷腹
15
腹直肌上部
仰臥垂直舉腿
20
腹直肌下部
側身卷腹
左右各15次
腹外斜肌
站立負重體側屈
左右各15次
腹外斜肌
仰臥屈膝兩頭起
15~20
腹直肌整體
固定器械卷腹
15~20
腹直肌整體
-
以上整體為1組，根據自己實際情況完成2-3組即可；
-
最後一定要拉伸；
-
後台回復：腹肌和拉伸 有相關教程
十月六日
腿
名稱
組數
備註
自重深蹲
10*2
當然熱身了
固定器械蹬腿
10*3
腿屈伸
10*3
窄握
腿彎舉
10*3
器械小腿體踵
10*3
沒有固定器械可用啞鈴代替
-
希望你快樂 (●ˇ∀ˇ●)
十月七日
做愛做的事
開個玩笑，練腿後
我建議你好好休息一天
別問為什麼，好好休息
第二天要上班了
(～﹃～)
END
肌肉科技增肌粉
產品介紹：
1.爆款爆款爆款，真是一款爆款增肌粉啊
2.強大的專利配方（每份）：63g蛋白質、840g大卡熱量、131g碳水化合物、84g肌酸、14g支鏈氨基酸、10.4g谷氨酰胺
3.告別幹瘦，快速增肌增重
4.提升力量突破平台期，對抗肌肉流失、緩解肌肉酸痛
全球健身補劑正品
今日秒殺價：418
Neobody零售價458；天貓零售價499
專注在 兩性、愛情等領域