你還想胖到2019年嗎?
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有效減脂,保持思緒單純、避免零食、三餐規律。
每日小知識
在減肥的運動上,我們不勉強減肥的小夥伴在第一個四周時間內超負荷去運動。特別是氣力虛弱的,重度肥胖的小夥伴,容易出現身體吃不消,開始休息,體重增重的反效果,所以最好著重於飲食療法。
1-4周
星期一:
早餐:雜谷飯1/2、海帶湯、烤馬加鰆、白蘿蔔絲涼拌
午餐:咖喱飯1/2、豆芽、泡菜湯、蘿蔔泡菜
晚餐:西紅柿、蔬菜色拉、蒸蛋2顆。
Tip:就算是忙碌的星期一,也要按時吃早餐。
星期二:
早餐:玄米飯1/2、鱈魚幹湯、大白菜泡菜、炒辣椒、鳀魚
午餐:營養石鍋飯1/2、雞胸肉、炒甘藍菜、芋頭湯、蘿蔔泡菜
晚餐:蒸馬鈴薯1顆(150克左右)、低脂牛奶
Tip:消化器官弱的胖小夥伴必須規律吃三餐,借此減少胃的負擔。
星期三
早餐:黑米飯1/2、白蘿蔔湯、炒蒜莖、馬鈴薯醬料
午餐:豆芽菜飯1/2、鱈魚火鍋、韭菜泡菜、烤海苔
晚餐:雞肉粥1/2、蘿蔔泡菜
Tip:像冷水說no!喝低脂牛奶時,最好也用微波爐加熱二十秒。
星期四:
早餐:米飯1/2、豆芽菜湯、蒸蛋、白蘿蔔幹
午餐:雜谷飯1/2、蘿蔔豆腐醬料、醬料芝麻葉、泡菜鍋
晚餐:雞胸肉色拉150克
Tip:將水果當做零食吃,一定要在每餐之間食用,吃飽再吃會提升血糖,所以並不是很好。
星期五:
早餐:黑豆飯1/2、味增火鍋、烤黃魚、大白菜泡菜
午餐:玄米飯1/2、大蒜醬菜、蒸甘藍菜、雞蛋卷
晚餐:蒸馬鈴薯一顆(150克左右)、豆奶
Tip:一星期的疲倦蜂擁而至的星期五,也可以利用杏仁、薰衣草等香氣來轉換心情。
星期六
早餐:雜谷飯1/2、豆芽泡菜湯、烤海苔、鳀魚大蒜醬
午餐:參雞湯1/2、蘿蔔泡菜、蒜莖辣椒醬、涼拌
晚餐:馬林薯烘餅
Tip:水體質不適合靠三溫暖讓自己流汗,輕微的伸展運動來解除疲勞會更有效果。
星期天:
早餐:糯米1/2、菠菜味增湯、大蒜醬菜、白泡菜
午餐:蔬菜包飯1/2、海帶湯
晚餐:烤雞胸肉150克、蘋果1/2顆
Tip:身體若是有腫脹感,也可以在星期日進化淨化。
第4-8周
剛開始的兩天是淨化期,飲食療法除了本書提供的部分之外,只要運用和適合自己體質的食材來搭配即可,點心則是自選。
運動從第二個月開始進行簡單的運動吧,絕對不要逞強,在體力允許的範圍內運動。
推薦運動:瑜伽、高爾夫、輕微的散步、走路、遊泳。
星期一:
早餐:玄米飯1/2、鱈魚幹湯、大白菜泡菜、炒辣椒鳀魚
午餐:雜谷飯1/2、鳀魚海帶湯、蘿蔔櫻色拉、鱈魚幹涼拌
晚餐:蒸蒸馬鈴薯或番薯1個、蘿蔔水泡菜
運動:輕鬆的散步30分鐘
Tip:白蘿蔔中有幫助消化的酵素,所以對消化器官弱的水體質有益。
星期二
早餐:黑米飯1/2、白蘿蔔湯、炒蒜莖、馬鈴薯醬料
午餐:咖喱飯1/2、蘿蔔泡菜、烤紫菜
晚餐:雞胸肉色拉150克
運動:輕鬆的散步20分鐘,輕鬆的伸展運動10分鐘
Tip:身體冷的胖小夥伴比較適合在秋冬季適合吃具有溫熱體質的咖喱。
星期三
早飯:米飯1/2、豆芽菜湯、蒸蛋、白蘿蔔幹
午餐:素菜包飯(萵苣、芝麻葉、甘藍菜)1/2、海帶湯、烤黃魚
晚餐:馬鈴薯烘餅150克
運動:輕鬆的散步30分鐘
Tip:馬鈴薯烘餅能讓喜歡零食勝於飯的水體制具有飽足感,是能填補對零食欲望的代替飲食。
星期四
早餐:黑豆飯1/2、味增火鍋、大白菜泡菜
午餐:參雞湯1/2、蘿蔔泡菜、青蔥泡菜
晚餐:營養石鍋飯1/2、野葵味增湯、蘿蔔泡菜、燙甘藍菜
運動:輕鬆的散步30分鐘、輕鬆的健身運動10分鐘
Tip:大家都知道的減肥食品雞肉,對水體質特別好,好好享受並運用雞肉的各種料理吧。
星期五
早餐:雜谷飯1/2、豆芽泡菜湯、烤海苔、鳀魚大蒜醬
午餐:面疙瘩1/2、蘿蔔泡菜、白蘿蔔幹
晚餐:越南卷雞肉(芥菜、鍋巴)
運動:輕鬆的散步30分鐘,輕鬆的健身運動10分鐘
Tip:隨著身體水腫而變胖的,水體制進行適當的健身運動也能幫助強化肌膚彈性。
星期六
早餐:糯米飯1/2、菠菜味增湯、蒜莖辣椒醬、白泡菜
午餐:雜谷飯1/2、菠菜味增湯、蒜莖辣椒醬
晚餐:鍋巴、鳥蛋醬肉、韭菜泡菜
運動:走路40分鐘
Tip:若是難以忍受不吃零食,就吃1/4的水果或少量的蔬菜。
星期日
早餐:糯米飯1/2、菠菜味增湯、蒜莖辣椒醬、白泡菜
午餐:雞肉粥1/2、蘿蔔泡菜、芝麻葉涼拌、
晚餐:玄米飯1/2、泥鰍湯、芥菜泡菜、菠菜涼拌
運動:走路10分鐘,輕鬆的健身運動10分鐘
Tip:想得太多是水體制的缺點,利用周末讓自己減少複雜的思緒。
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