一般來說，日常減脂有兩個途徑:

一是通過運動來消耗身體儲存的脂肪；另一個是飲食控制。通常兩種方法合理混合使用，瘦身效果才會更高。

很多人以為，減脂期間不能吃主食、不能吃油、不能吃水果……但其實，想要健康持久地減肥，這些食物都能吃，而且都要吃！

減脂的原理，說白了就是：讓攝入熱量＜消耗熱量，通過擴大熱量缺口達到減脂的目的。

熱量少了，但營養還得保證，所以要選擇營養密度高的食物，吃各種類型的食物，而不是單一的食物。

所以，大家其實可以參照膳食指南，稍作調整，適當減少碳水化合物和脂肪的攝入，同時適當提高蛋白質的供能比。

第1張圖：少吃什麼，多吃什麼？

注意，是少吃，不是不吃！！！

舉個栗子。1500Kcal的減脂餐，每天來自脂肪的能量是300-450Kcal，再除以9，就得到了脂肪的量33-45g；

同樣的方法，你可以計算出碳水化合物、蛋白質的量，然後參照膳食指南：谷薯類、蔬果、肉蛋奶、豆制品、油脂類……搭配各類食物。

第2張圖：吃多種食物，而不是單一食物

沒有食譜，也可以從幾個大原則做起：

1.食物多樣！！

2.選擇「好」脂肪

3.選擇「好」碳水

4.保證蛋白質攝入

5.少吃加工食品，選擇蔬菜蔬果奶制品等天然食物做零食

01 / 減脂期間喝什麼奶，全脂or脫脂？

減脂要少吃油的一個原因是，脂肪熱量高，1g脂肪=9Kcal，所以控制油脂攝入，是控制熱量攝入的一個有效手段；

但脂肪也可以提供飽腹感；所以，雖說脫脂奶熱量比較低，但不會讓你有很好的飽足感。

全脂還是脫脂，可以視情況選：比如早餐，可以喝全脂奶，飽腹感強一些；運動之後、或者喜歡往咖啡里加奶，脫脂奶可以幫你更好地控制熱量。

02 / 減脂期間可以喝粥、吃面食嗎？

雖然經常被diss，但白米白面並不是垃圾食品！絕對不是！

當然，作為減脂期間的主食，可以改造一下：比如摻點雜糧雜豆、選擇蕎麥面、義大利面；加雞蛋牛奶蔬菜一起吃，不要幹啃白饅頭吃清湯面，就好多了。

如果有運動習慣，白粥白饅頭這類高GI食物，也適合運動後吃。高GI的碳水化合物，能迅速補充運動中消耗的肌糖原，促進機體運動能力恢復。

正在為減肥不知道怎麼吃的你，看懂了麼~

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