終極新手瘦身指南，推薦收藏！

肌肉部位 動作 組數/次數 休息時間 胸 杠鈴臥推 3/10 2-3分鐘 背 俯身杠鈴划船 3/10-12 2-3分鐘 腿 深蹲 3/10-12 2-3分鐘 肩膀 杠鈴肩上舉 3/10-12 2-3分鐘 三頭肌 三頭肌下拉 3/10-12 2-3分鐘 二頭肌 杠鈴彎舉 3/10-12 2-3分鐘 小腿 站姿提踵 3/10-12 1-2分鐘 腹肌 仰臥起坐 3/到做不動 1-2分鐘

第一階段綱要：

　動作：你將會做的這些動作都是那些經過驗證的運動員已近沿用數十年的方法。包括臥推、深蹲等等。你將會再這個階段中每天對每個肌肉部位做一個動作。請不要超過列出的量。

　次數：次數的意思就是你在某個動作的某個組中所做的完整動作的總和。舉例說，當你做杠鈴臥推一次就是你講杠鈴移下在推起來。在這個階段中你要大概每組做10到12次。這對新手是非常好的一個範圍，它能夠幫助你們增長圍度與力量。

　重量：某個動作你所採用的重量取決於你要做的次數。由於你要做10到12下你就應該選一個你最多只能做12下的重量，但同時你也要能至少做10下。當讓如果你變得強壯了，你就需要加重了。

　組數：一個組就是你完整地做了所有的次數。在這個階段里，你需要在每個動作中做三組，這對你學習如何正確完整它們是很有幫助的。

休息：第一階段中，你將會在組與組中休息兩到三分鐘。之所以這樣是因為你需要足夠的時間來幫助恢復以便下一組中你還能用同樣的重量做跟之前一樣的動作。研究表明，對於新手來說休息2分半鐘比那些只休息分一種的新手能得到兩倍多的肌肉增長。

做這個兩個不同的訓練一周各兩次，做訓練1在周一和周四，做訓練2在周二和周五。

第二階段綱要：

　動作：在這個階段中你所做的動作將會在第一階段的基礎上增加一些額外的動作。對於大部分的肌肉部位，你需要做一個多關節（multi-joint）和一個單關節動作（single-joint）以讓肌肉大小和形狀得到更好的刺激。另外你還會在這個階段中多做一個斜方肌的動作。

　次數：階段二中，你將會在每個肌肉部位的第一個動作的次數降低每組到8-10次。這能夠允許你訓練比之前一階段稍微重一點的重量，以便更高的增加力量和圍度。在第二個和第三個動作中，你依然保持10-12下的高次數。小腿例外，你需要做15-20下。

　重量：你需要至少在某個肌肉部位的一個動作中比之前增大重量。找到你只能承受8到10下的重量和能承受10到12下的重量。在一次強調，如果你已經能夠做超過範圍的次數了，那趕快增加你的重量吧。

　休息：在這個階段中，你需要休息2到3分鐘組與組之間。這能夠幫助你在下一組中依然完成之前同樣的質量，並幫助你增長力量與圍度。

組數：每個動作你將會做三組，但是與之前不同的是每個肌肉部位你需要做兩個動作（腿三個）。這將會你所要訓練的總量使你繼續進步。

第三階段綱要

　動作：在這個階段中，我們在之前的基礎上再額外增加一些的動作，以便你能更高的發展你的肌肉。同樣你也增加一個新的肌肉部位到訓練之中：前臂。

　重量：一旦你已經完成了階段1和2，你需要選擇合適重量來完成給出的範圍。並且當你能夠輕鬆完成時，增加你的重量。

　次數：除了小腿、腹肌和前臂外，你將會在每個肌肉部位的第一個動作中做6-8下，接著如表中一次增長。

　休息：在這個階段中，你需要休息2到3分鐘組與組之間。這能夠幫助你在下一組中依然完成之前同樣的質量，並幫助你增長力量與圍度。

組數：你依然要每個動作做三組，但是和前面不一樣的是由於增加了動作，所以每個肌肉部位都將做額外的組數。

做每個訓練一周一次，比如：訓練1周一，訓練2周二，訓練3周四，訓練4周五。

第四階段綱要：

動作：另一個動作又被加入到你的特定肌肉部位訓練。當然小肌肉部位就沒有加入了。

次數：如表所示，每個肌肉部位的第一個動作你只需要做4-6下，這主要用於肌肉力量的增長。之後6-8下是用於增長力量與尺寸，最後一個15-20是用於增強肌肉忍耐力。

重量：和前面一樣的，選擇合適的重量，在輕鬆完成後增強它們。

休息：在這個階段中，你將會在做重量的動作中休息2-3分鐘，而輕又多次數的動作中只休息1-2分鐘。

組數：和之前一樣。

最後，你需要找到一間適合你的健身房:

1.地點：它需要讓你能夠方便快速到達。這樣才能給與你積極性。

2.時間：每個人都有不同的作息時間，健身房自然也要適合你。

3.器械：器械齊全的健身房才是你最佳的選擇。

4.氣氛：你不需要成為職業健美運動員，但是起碼周圍的人需要給與你鍛煉的動力。

5.試用：嘗試在你確定成為會員前，先到健身房使用一兩次。

6.花費：便宜沒好貨，好貨不便宜。找到一家性價比最高的健身房是你首要選擇。

當你完成了這個新手計劃後你就可以嘗試這些高強度的訓練技巧了。相信小編的話：做任何事得前提都是堅持，塑造自己的過程很疼，但最終你能收貨一個更好的自己。希望大家瘦身成功。

免責聲明：文字及圖片來源於網路，僅供學習、交流使用，不具有任何商業用途，版權歸原作者所有，如有問題請及時聯繫我們以作處理。本聲明未涉及的問題參見國家有關法律法規，當本聲明與國家法律法規衝突時，以國家法律法規為準。