三角肌訓練全攻略，4個動作足以讓你成為衣架！

長衣加身，是時候檢驗健身成果了。

同樣一件衣服，是穿出模特的氣質感，還是鄉土的氣人感，除了顏值，剩下的就得全依靠身材了。#全民健身大作戰#

這時候總會有很多人恨自己為什麼不是衣架子？

其實想讓自己穿衣更有型，除了胸肌，背肌之外，你還需要一對渾圓的肩膀來為你指點江山。

渾圓又寬闊的肩膀一直都是健康男性的體型標準，但事實上卻有很多男性存在著肩膀窄，甚至溜肩的現象。@頭條健身

怎麼改善呢？

那就去練肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。

在肩部訓練時，記得不要使用過大的重量，否則極易讓肩膀受傷。

下面推薦4個動作，讓肩膀由窄變寬之路，現在啟程。

動作1：杠鈴片前平舉

這是肩膀訓練的經典動作，主要針對前三角肌和胸上側。

雙手握住杠鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。

在平時的訓練中如果做臥推動作比較多的人，可以減少單獨訓練此動作的次數，因為臥推，肩推，伏地挺身等都可以訓練到前束。

動作2：啞鈴側平舉

手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

動作3：坐姿啞鈴推肩

坐在凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並互相靠近，緩慢下落，下落至即將水平再次推起。

動作4：蝴蝶機反向飛鳥

保持腰背挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束發力，帶動手臂朝後方水平外展，略超過背部感覺更明顯，然後緩緩復原到初始位置。

以上的4個動作對於想要改善肩膀形狀的健身者都可以嘗試，男女同樣適用，區別只是重量大小的不同。女士訓練同樣能夠獲得優美的肩部形狀，由於天生因素，肌肉並沒那麼容易練起來。

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最後，在做肩部的訓練時，一定要放慢速度，很多健身者通常會草草了事，還不拉伸，要知道訓練不當肩膀就很容易出現炎症，也非常容易導致斜方肌過度發達，影響美觀。

好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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