健身這麼久，不知道大家有沒想過
每次健身應該練多長時間，
練到什麼程度
訓練強度應該控制到什麼程度最合適？
大家不妨好好想想
最近在網上看到一則新聞
這則新聞再次為健身圈敲響警鐘！
江蘇男子健身後死亡
9月5日晚上8點多，江蘇省揚州市的一名男子，在四樓的健身房健完身後，不慎從樓梯護欄處摔落，大量流血，當場身亡。
▼
據網友稱，因為運動過量，該男青年鍛煉時腦袋發暈，在健身房出來之後，體力不支，於是坐在4樓護欄邊上休息，不慎從樓梯口墜樓。
男子墜樓後，大家立即撥打報警電話，警察趕到時，地上已經流出一大灘鮮血。
▼
有網友稱：這個人就是我們家這邊的 ，很是可惜 ，還有兩個小孩 ，第二個還未出世呢…
而就在昨天上午，
又發生了一則讓人心痛的事件
高中一新生在進行陡坡蛙跳後死亡
事情經過：9月16日下午1點左右，湖南邵陽市新邵縣第二中學高一新生張某宇，因午休時說話被老師罰「蛙跳」。看過事發監控視頻的家屬講述，「蛙跳」地址選在了一段長約20米、坡度在40-60度的陡坡。
張某宇被要求雙臂緊扣在身後
從坡下往上跳
跳到坡頂端後突然倒地
送醫院後搶救無效死亡
新京報記者採訪
學生家長的視頻和電話錄音：
據悉校長等4人已被立案調查
也有不少網友對體罰這樣的做法表示憤慨！
暫且不討論體罰的問題
造成突然死亡的原因
其中運動強度過大就是一個要命的因素
對於一個毫無運動基礎
每天久坐讀書的學生
突然的猛增運動強度
已經是運動過度了
很多人只知道健身的好處
卻對如何防范健身傷害一無所知
一味玩命的健身
最後身體反倒受到傷害
不信？你再看看其他類似的新聞！
案例1：
運動過量致滑膜炎
案例2：
運動過量致急性腎衰竭
案例3：
運動過量致死亡
老編不是打擊大家健身運動的積極性
但一直都在講安全大於一切
健身要循序漸進，量力而行
不要一味追求高強度
或許大家覺得有點誇張
可能不理解為什麼會運動過量？
人在運動中會使心跳加快，加速人體血液流通，但若是運動過度，則可能造成心肌缺血。由於人吸入的氧氣是通過肺泡進入血液，再通過血液流通到心臟的方式給心臟供氧的。因此，心肌缺血就會導致心臟的供氧減少，使得心肌能量代謝不正常，心臟不能正常工作，比如心肌耗氧的增加，血管里斑塊的脫落導致的傳導阻滯，或心率過低導致的心臟驟停，都會讓你身處危險之中。過度緊張、激烈超過人體承受極限的運動，會導致血壓過高、心率過快和心肌缺氧，嚴重者會產生心絞痛、心率紊亂，一些患有心臟疾病的還可能導致心肌梗死、急性心力衰竭等，甚至猝死。
對於健身房普通健身者
如何自我判斷是否「運動過量」？
個體之間身體素質和運動水平差異很大，所以不能一概而論，但是可以通過一些標準來自我檢測是否過度訓練了。
1.靜止心跳比以往平均高3-5下
2.運動表現下降，對比賽興趣缺乏
3.對訓練開始感到懶散與消極
4.情緒起伏變大，易怒或憂鬱
5.飲食習慣改變，如：食欲下降、暴飲暴食
6.有感冒、皮膚炎、青春痘等免疫系統失調症狀
7.睡眠品質下降，如：失眠、作惡夢或嗜睡
8.持續性受傷
9.肌肉持續酸、痛或腫脹感，即使全休了2-3天以上還是無法恢復
10.月經失調
▼
怎麼把控運動強度？
每次運動多長時間是合適的？
▼
由於不同基礎的人對於運動強度有不同的適應性，所以應當因人而異，這里可以通過運動強度自覺量表來量定，自我努力程度（rpe）最高為10，最低為1：
- 1-3：基本算不上訓練。
- 4：訓練非常輕鬆，毫無壓力。
- 5：沒有任何難度，你用通常這樣的動作難度或者重量進行熱身。
- 6：你能夠完全控制這個動作的速度、節奏、幅度。
- 7：你能夠用比較快的速度完成這個動作。
- 8：你很難完全控制這個動作，但可以保證動作不變形的情況下，完成2-3個。
- 9：在動作不變形的情況下，勉強可以完成1次動作。
- 10：達到你的極限狀態，無法再多完成1次動作。
參考下表
對於一般大眾來說
建議運動強度自我感覺在6-8區間值最佳
此時不論運動效果還是安全風險
都能在控制之內
其次每一次的運動時間
建議力量+有氧總時長在60-90分鐘之內
除此之外
還要留意這幾個特殊的細節
01
不要在太高溫環境運動
不要試圖在溫度超過37度的地方鍛煉，這可能會導致中暑，並且不利於健身。
如果你在空間有限的室內訓練，那麼在炎熱的月份，你需要提前起床，並在溫度涼爽進行訓練。
如果太熱可以在兩組之間多休息一下。
02
不適時立即停止運動
尤其謹妨低血糖
如果身體有任何不適，請馬上請求健身房工作人員的幫助，千萬不要逞能。
低血糖是最容易發生生命危險的一個問題，這通常和一個人的運動基礎、作息習慣、運動強度等方面相關，如果有惡心，頭暈等問題，第一時間補充糖分，千萬謹妨低血糖。
訓練一定要循序漸進！！
適度壓力能讓我們變強
適當的壓力→適應→肌纖維受到破壞，開始自我修復→變強（肌纖維變得更粗壯）→展開新的循環→循序漸進…
這就是我們變強的原因！
但過度壓力，一定會讓我們變弱
1.一下子承受了過重壓力！如果刺激強度超越了身體可承受的範圍，壓力就會從進步的原動力轉變為摧毀進步的兇手。過大壓力造成肌纖維受到嚴重破壞，超出原本修復能力。
2.累計的壓力和疲勞讓肌纖維還來不及修復，就再度承受壓力，產生新的破壞，惡性循環！這就是所謂的「過度訓練症」。產生一系列的問題，體能下降、容易受傷、長期疲倦、容易生病、食欲不振。
▼
很多人每次一健身，
就容易病，很有可能是訓練過度，
一次練太猛了。
什麼情況下最容易造成訓練過度？
剛開始健身的你一定要注意！
錯誤1
認為運動越久，減肥越快嗎？
好的減肥運動不只是讓你在訓練的當下燃燒熱量，也要能在接下來的幾天持續提升新陳代謝能力。
例如慢跑，雖然可以在運動的那段時間內燃燒熱量，消耗脂肪，但持續時間有限，為了多消耗熱量，瘋狂有氧跑步，很有可能訓練過度。
但通過力量訓練增加肌肉，可以持續提高新陳代謝率，塑造體形，長久來看，疊加的熱量消耗也很可觀，配合一定時間有氧運動，減脂又塑形，一舉兩得。
建議：如果目標是減脂，專注在可以提升代謝的運動組合，例如：引體5次，伏地挺身10次，深蹲15次，循環進行15-20分鐘，再搭配有氧運動，可以獲得很好的燃脂效率，而且飲食也非常關鍵。
錯誤2
覺得越累越有效嗎？
或許你見過一些訓練者，每一組都要練到把自己榨乾為止，每一次都拼盡全力，但對於一般健身者來說，一定不要這樣做，訓練年限，經驗，體能程度都決定了訓練方式和強度。
如果照搬一些有經驗訓練者，非常容易訓練過度。
建議：在練習時，每一組給自己留出1-2次的空隙，讓身體保留一些能量，別把它用盡，一來是為了之後的其他動作做準備，二來是為了保證動作正確，只有正確的動作才是有效的動作，肌肉才會得到相應的刺激。
錯誤3
一天不練就會覺得反彈了
健身訓練的目的是為了”破壞”身體，讓身體產生損傷，而真正的健身效果——身體主要的修復和改變是發生在休息的時候。
如果每天都去健身房進行高強度訓練，依然能保持很好的精神狀態，那說明你的生活和健身平衡的很好；但如果感覺很累，依然要強迫自己去每天健身，其實是在背道而馳，很容易訓練過度！
建議：如果剛開始接觸，盡量不要安排連續兩天都進行重量訓練，隔一天再訓練會讓身體有時間恢復。舉鐵和有氧（休息，或者拉伸等低強度運動）交替進行。
直到適應了訓練，在恢復良好的狀況下再逐漸提高次數。
錯誤4
認為動作難度越高，效果越好！
涉及到力量訓練，動作之龐雜，技巧技術之多，一個新手想要完全掌握並非1-2個月可以的。
尤其針對小肌群的訓練動作，一個部位可能有十幾種的動作，尤其對動作的掌握不到位，常常是照貓畫虎，根本連不到位，其效果還不如經典的復合動作，雖然看起來很簡單，但對於提高身體的新陳代謝來說，效果已經很棒了。
建議：一開始健身，不妨從一些經典動作開始練習，徒手深蹲，伏地挺身，引體向上，仰臥划船，箭步蹲等，慢慢過渡到開始使用器械，小重量練習杠鈴深蹲，硬拉，俯身划船，臥推等，看起來很簡單很無聊，但給身體帶來的效果卻非常好，而且基礎也更牢固。
錯誤5
疲勞狀態下強迫高強度訓練
可能你偶爾某一天狀態不好，注意是偶爾，精神困頓，但依舊硬著頭皮在健身房開始訓練，這樣無助於任何效果的體現，還會造成過度；
就算你強迫自己運動，各方面的表現都會不盡人意。這個時候你可能需要的是放鬆，讓疲勞的身體充分恢復，聽從身體的聲音。
建議：給自己的身體補充足夠的營養，洗個熱水澡，充分放鬆，避免因為手機、電視等因素的影響，造成晚睡，最好的休息方式就是睡覺。
— END —
專注在 兩性、愛情等領域