瘦身丨為什麼全世界日本人最瘦？因為他們做到了這幾點……

根據數據顯示，中國是世界上肥胖人口最多的國家，約有 9000 萬成年肥胖人口。但是我們的鄰居日本，肥胖率僅為 4%。是全世界肥胖率最低的發達國家。

同樣都是東亞國家，飲食結構也並沒有很大的差異，為什麼日本人就更瘦呢？

飲食清淡多樣

和食（日本飲食）已經成功被納入國際教科文組織的非物質文化遺產，其原因之一就是，和食營養均衡。

和食具有如下 5 個特點：

1. 多海產品：日本是一個島國，魚蝦蟹和海藻等是和食的主要部分，這一點從最典型的日本壽司、刺身上就可以看出來。

2. 多吃蔬菜：雖然日本的蔬菜價格不低，但日本人大多偏愛蔬菜，超市中也會有不少半價蔬菜售賣。

3. 調味清淡：傳統日本料理有一條原則，即其美味不能掩蓋食材原有的滋味。油膩和辛辣的調味品用得非常少，醋、醬油、芥末相對多一些。

4. 多樣少油：和食常用的烹飪方法有煮、烤、蒸、焯、涼拌等，或者就直接生食。相比較國內的炒菜，用油少了很多，脂肪不容易超標。

5. 特殊油炸：雖然也有「天婦羅」這樣以蝦、章魚、南瓜、蓮藕等高溫油炸做的食品。但他們要求面衣薄到不能再薄，而且炸好的天婦羅會用吸油紙吸掉表面的油。

吃飯慢、餐具小

自帶便當：無論是獨居的年輕人，還是父母給上學的孩子準備便當，都不會草草了事，講究營養和顏色搭配，而且便當的量偏少，可能一點米飯（或飯團），很小的兩塊炸雞，再加上些蔬菜和幾顆小番茄。

碗碟偏小：傳統和食偏愛以很小的碗碟做容器，食物的分量都很少，盡管一桌子的食材種類不少，但容易讓人在吃飯時有種已經吃了很多的錯覺，養成吃得少的習慣。

吃飯偏慢：日本人吃飯比較慢，就連吃零食，他們都更習慣於細嚼慢咽、有節制地小口小口吃。

重視飲食教育

日本從孩子很小開始，就要進行「食育」（除了德智體美勞之外的飲食教育）。

多小呢？可能從剛生下來時的母子保健時期就進行了，一直到幼兒園、小學、中學……

日本的義務教育階段，都要求在學校吃飯，要麼學校有食堂自己做，要麼委托飲食中心。

學校由營養師制定菜譜，還需要有教師資格證的營養師，制定飲食目標。

所謂「飲食目標」，就是把菜譜也當做一種教材。學校要通過吃飯，教會學生正確的主食 + 主菜 + 副菜的搭配結構，以及不同食材的營養特點，讓學生從小有對食物的愛惜之情，和挑選健康食物的能力。

日本 4% 的胖子哪來的？

1. 交通便利的地區，肥胖率高

日本男性肥胖率最高的長崎縣，因為有 80% 的道路是坡路，所以到處都設有免費電梯，所有人都可以使用，減少了運動量。而且，長崎縣居民喜歡甜食，想不胖也挺難的。

2. 飲食歐美化

比如沖繩縣，雖然有著歷史悠久的沖繩料理，但是隨著戰後的發展，飲食習慣逐漸歐美化，油脂類攝取偏多，導致沖繩女性肥胖率很高。

3. 生活節奏快、壓力大

比如東京地區，人們的生活節奏要快得多、壓力也大得多，生活習慣也不那麼的健康，街上能看到的胖子還是不少的。

4. 奇葩減肥，越減越肥

受到主流流行文化和社會輿論的影響，日本女性也以瘦為美。應運而生的奇葩減肥產品、奇葩保健品、奇葩減肥大法很多，但這些方法不僅起不到減肥的作用，反而還可能傷害身體。

當然，日本人瘦不單單是因為他們的飲食比較健康，還包括生活作息、運動習慣、人種特點、全人口年齡構成等個人或社會多方面因素。

但是健康的飲食的習慣，能幫助減肥和維持健康的體型是毋庸置疑的。所以，他們好的習慣，咱們還是該學習的，取其精華，棄其糟粕。

總結一下，就是：

•飲食清淡，改掉重油重鹽重糖的壞習慣。

•飲食多樣，注重營養和色彩搭配，吃得健康還開心。

•飲食教育，從小學習飲食健康的重要性，愛惜糧食，愛惜健康。

•小口慢吃，享受美味的同時還能減輕胃腸的消化負擔。

•適量運動，不僅能減肥，還能幫助減輕壓力。

1

不要節食

攝入小於消耗就能減肥，那是不是攝入越低（節食）減肥效果越好？答案是：NO。

節食減肥屬於典型的破壞飲食結構（如晚餐只吃一點水果），會造成營養不良，除了長時間的饑餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等症狀。

盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率，結果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平台期。一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節食之前更嚴重，反復的節食還容易引發暴食症。

2

控制主食，最好粗細搭配

主食（谷薯類）是身體主要的能量來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的重要來源，不吃主食的危害包括但不限於：虛弱無力、脫髮、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等，減肥期間一定要保證主食的攝入。

主食（谷薯類）應該占到每餐的 ¼～⅓ 左右，減肥人群可以適當降低這個比例，按照 ¼ 的比例進食主食。

食材選擇方面，減少精米細面（四白：白麵包、白面條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細面屬於高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。

3

蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物，是最主要的微量營養素和膳食纖維的來源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應該占到每餐的 ⅓ 左右，每天的總量最好達到 500g 以上。

深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，比如西蘭花、卷心菜、胡蘿蔔、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜占總體蔬菜攝入量的 ½ 以上。

4

水果要適量

水果和蔬菜一樣，是微量營養素和膳食纖維的重要來源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導致發胖的重要原因。

減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一個中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。

推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多餘的熱量導致發胖。

5

多喝水

減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。

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