買了健身卡，在健身房自己該怎樣練？

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針對一些健身的朋友們買了健身卡，但到了健身房又不知道該從何下手。在這里建議看《買了健身卡，不代表健身！》這篇文章，具體如下：

我們可以把去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類：第一類是增肌、增重，第二類是瘦身、減脂。這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。

第一類：增肌、增重健身人群

步驟1：熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。

步驟2：力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓練。

比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

• 胸：杠鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥

• 手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉

• 腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿

每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。

步驟3：放鬆

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

第二類：瘦身、減肥健身人群

步驟1：熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。

步驟2：力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。

比如，當天安排的練習部位是全身的肌肉，那就可以安排如下內容：

• 練習動作一：伏地挺身

• 練習動作二：箭步走

• 練習動作三：伏地挺身

• 練習動作四：仰臥起坐

每個動作做1分鐘，或者根據自己的運動能力安排練習次數做10個、20個、30個等。做完一組休息1到2分鐘，然後再做相同練習動作，每個動作做2到3組。

步驟3：有氧練習

再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。

以上即為增肌增重和瘦身減脂人群在健身房該怎樣鍛煉的內容。鍛煉的朋友可以作個參考，來制定適合自己的訓練內容。

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