健康享「瘦」人生
點擊藍字關注減立方
模塊化飲食法告訴我們怎麼在健康均衡飲食的基礎上，不用計算飲食熱量，讓自己每天攝入的熱量能恰到好處的減脂。下面我們從營養健康的角度講具體怎樣選擇食物，可以更好地利用模塊化飲食法，做到最佳的營養均衡。
谷物和薯類
谷物就是我們通常說的糧食，其中全谷物食物是最好的。全谷物指沒有經過精細加工的谷物，比如小米、玉米、燕麥、糙米、全麥面粉等。全谷物食物應該作為主食的基礎，精米、精面可以吃，但應該適當少吃，多吃全谷物食物。因為精細糧食在加工過程中丟失了大量的營養，比如B族維生素和礦物質損失能達到60%-80%。
薯類主要有土豆、紅薯、芋頭、山藥、木薯等。我們平時喜歡把土豆當成蔬菜，實際上土豆屬於薯類，應該作為主食的部分。薯類作為主食，可以成為全谷物食物的有益補充。比如紅薯不但能提供澱粉，而且胡蘿蔔素含量比較高，還有豐富的纖維素、半纖維素和果膠，能促進腸道蠕動，預防便秘。
蔬菜和水果
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維，尤其是植物營養素的重要來源。首先，人長期不吃蔬菜和水果，身體受不了。另外，多吃蔬菜和水果，還對降低各類慢性病，比如心血管疾病、某些癌症、糖尿病的發病風險特別有好處。
不同品種的蔬菜水果營養價值差異比較大，選擇的時候，首先要新鮮——越新鮮的蔬菜水果，營養價值越高。其次，深色蔬萊的營養價值一般比淺色蔬菜高。深色蔬菜指深綠色、橘色、紅色、黃色蔬菜等。水果最好生吃，榨果汁的話，應該連渣子一起喝掉。加工蔬菜時，應該急火快炒，先煮湯再下菜。蔬菜加工好之後，應該盡快吃完。
肉蛋奶
肉蛋奶類食物是優質蛋白質的主要來源，糧食豆類也能提供蛋白質，但「質量」不如肉蛋奶。吃肉，建議以「白肉」為主。白肉也就是禽類和魚蝦蟹貝類的肉。與之相對的是「紅肉」，即哺乳動物的肉，比如豬牛羊肉、鹿肉、兔肉等。
白肉的好處首先是脂肪含量普遍比較低，多吃白肉，少吃紅肉，有助於控制動物油的攝入量；另外有一定的硏究證據能夠說明，紅肉吃得太多，會增加2型糖尿病、結直腸癌、肥胖的發病風險。紅肉的優勢在於有利於補鐵，所以尤其是閉經前的女性，可以適當多吃一些紅肉。平時應該經常吃魚肉，尤其是海魚，這對降低心血管疾病、腦卒中的發病風險有好處。
肉類的加工，應多蒸煮、少炸烤，這樣營養素損失較小，還不容易在加工過程中產生有毒化合物。每天的膳食中應該有蛋類，並且健康人應該吃全蛋。每天應該攝入奶類或奶制品。中國人鈣攝入量往往不足，多吃奶類食物非常重要，它們是膳食鈣最好的來源。
豆類
豆類包括黃豆、黑豆、青豆(這三種豆類統稱大豆)、大豆制品，和比如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等各種雜豆。
大豆和雜豆是非常好的植物蛋白質來源，植物中的蛋白質「質量」雖然不如肉蛋奶類高，但是如果幾種植物性食物蛋白質搭配，營養價值就能接近於肉類。比如，豆類蛋白跟谷物蛋白「配對」，就是很好的組合。谷物蛋白缺乏賴氨酸，豆類蛋白富含賴氨酸，一個缺的正好讓另一個補上，整體營養價值就提高了。大豆里面還有較多磷脂和植物化學營養素，這些東西對健康都有很好的促進作用。
吃豆制品，比如大豆，必須要煮熟。生大豆里面有抑制蛋白質消化的物質，叫胰蛋白酶抑制因子，對蛋白質的消化有一定影響。生大豆里還有植物紅細胞凝集素，吃生豆或者沒煮開的豆漿，可能會引起中毒。所以，豆漿必須徹底煮熟才能喝(另，減肥期間不建議喝豆漿)。吃大豆是加工得越深入越好。
堅果
堅果也是日常飲食中必須攝入的一類東西。堅果是不飽和脂肪酸和維生素E很好的來源，尤其是核桃和松子，亞麻酸含量比較高，亞麻酸屬於歐米伽-3系列脂肪酸，現代人的飲食里往往缺乏這種脂肪酸。經常適量吃堅果，可以降低心血管疾病的發病風險，改善血脂問題。
模塊化中幾大類食物，我們在種類上首先要吃夠。建議平均每天吃8種以上的食物，每周20種以上。其中，谷物、薯類平均每天2種以上，每周4種以上；蔬菜、菌藻和水果平均每天3種以上，每周8種以上；禽畜魚蛋奶平均每天3種以上，每周6種以上；豆類、堅果平均每天1種以上每周3種以上；植物油不應該長期只吃一兩種，其中還應該包活亞麻籽油用來涼拌菜時冷吃。
關於一日三餐的食物種類分配，建議早餐可以吃2-5個品種，午餐吃3-6個品種，晚餐1-3個品種，再加上1-2個品種作為臨時緩解饑餓的補充（例如堅果，小量吃，不可貪多）。
—END—
更
多
精
彩
請猛戳右邊二維碼
因為專業
值得信任
專注在 兩性、愛情等領域