想讓肩部更飽滿？你得這樣練，教你一套完整的肩部訓練計劃

肩部對於人們形體有著非常大的影響，寬闊的肩部會讓你的身材看起來更加的有立體感，更加的有吸引力。每個人都希望自己的肩膀變得更寬闊，特別是針對男性，這也能襯托出你背部的寬闊。

在肩部訓練中，很多動作看上去非常簡單，但是里面的細節非常多，大部分人在做肩部訓練的時候，動作都沒有完全的正確，以至於他們無法練出寬闊圓潤的肩部。所以今天在這里我們要進行一套完整的肩部訓練，其中會針對每一個動作講解應該注意的事項，讓每個動作發揮出它最大的效果。

第一個動作是啞鈴側平舉，這是鍛煉中束最有效的訓練動作，而中束的成長對於你肩膀的改變是最大的，想要肩膀變得更寬，就不能缺少中束的訓練。在這個動作中要注意，下放的時候不要全部放完，讓大臂和身體保持30°的夾角，這會讓你的中束處於一直受力的狀態，能夠讓你的訓練變得更有效果。

另一個中束的訓練動作是寬握直立划船，在這個動作中，一定要抬得很高，將手肘抬至肩膀高度以上，讓手腕達到肩膀的高度，則可以達到最好的訓練效果，不過要注意的是，不要讓肩膀移動做出聳肩的動作，不然很容易就變成斜方肌的訓練，大部分的人都會做成這樣。

啞鈴前平舉是一個非常好的前束訓練動作，前束的訓練能讓你的肩膀看上去整體更完整，在動作中要注意的是，手肘不要伸直，稍微有一點彎曲會減少關節受傷的風險，並且手臂往內收一些會讓你的發力感更好，高度則和側平舉的高度一樣。

通過窄握的直立划船也可以很好的訓練到前束，窄握的方式可以更好的拉長前束，讓動作對肌肉的刺激更大，並且能夠有效的防止斜方肌代償。

後束的訓練尤其重要，不過也是人們訓練得最少的一個部位，在這里你應該加上後束的訓練，像繩索飛鳥就是一個非常棒的訓練動作，這個動作能讓你的後束保持持續的受力，對於後束的刺激效果非常好。後束的訓練建議採用輕重量多次數的訓練方式，因為像後束這樣的小肌肉群需要的是充血的狀態，而不是大重量的刺激。

器械划船雖然是個背部的訓練動作，但同時也可以訓練到肩膀的後束，不過有區別的是，在動作中你需要將手肘抬平，並且有意識的收縮後束，同時不要只是向後拉，要向上有一個角度，像是往自己的臉上拉，這樣能夠更好的幫助你收縮後束的肌肉。在重量上同樣的使用輕重量，如果過重會讓你的斜方肌甚至是手臂代償，讓整個訓練變得沒有了意義。

在肩部訓練中，應該先從你的弱項開始進行訓練，將更多的精力放在弱項的訓練上會讓你的肩膀更加的平衡。

如果你的前束明顯比中後束強，那麼就應該先做中後束的訓練再進行前束的訓練，並且減少前束的訓練，如果某一束太強會讓你的肩膀看上去很不協調，並且容易引起一些肩關節的問題，所以一定要全面均衡的發展。