瘦身入門課：動態伸展

今日小知識

減肥一定要學會正確的動態伸展，熱身+減肥兩不誤。

多數人聽到伸展動作，會以為是一個姿勢維持靜止不動一段時間，但其實，伸展分為兩種，靜態伸展和動態伸展，而今天，主要介紹的是動態伸展。動態伸展是在一段時間內，靠著身體動力帶動、做出一連串快速變化的大幅伸展動作，這才是「動態」的定義。

正確的動態伸展，可以增加你伸展的空間和幅度，促進肌肉與結締組織內血液和氧氣的循環流動。除此之外，動態伸展是增強肢體自覺的最好方式，藉由每一個伸展動作，感受你的肢體在有限空間內，以無限的方式伸展、彎曲、擺動所產生的變化及能量。

此外，練習動態伸展能讓心跳加快，體內核心溫度上升，因此非常適合在健身訓練或是其他運動之前當作暖身，當然你也可以在任何想做的時間做。

以下介紹幾個正確的動態伸展動作，可供健身暖身或者健身完拉伸使用。

手臂迴圈(Arm Circle)

手臂迴圈是很好的暖身動作，也是促進肩關節靈活度的一種有趣的伸展方式。先從站姿開始，將手臂抬起向上過頭頂，往後繞圈。繞圈時將大拇指指向後背，盡可能以大幅度畫圈的方式轉動手臂。一開始請慢速度進行，在繞了幾圈之後可稍微加快速度。向後繞幾圈之後，再換個方向繞。比方說，本來是向後繞，就改成向前繞，大拇指朝向腳趾。你可以同時繞兩只手臂，也可以分開繞圈。

常見錯誤:繞圈速度太快、太急;手臂沒有伸直

伸展部位:肩部，胸部

肩膀迴圈(Shoulder Roll)

大致上與手臂迴圈相同，只不過加上一條運動繩(或其他類似物品)作為輔助工具。兩手抓住運動繩繞圈，可以加深胸部和肩部肌肉群的伸展。在進行手臂迴圈時，可以一次伸展一只手臂，但肩膀迴圈一定要兩只手同時動作。此外，這動作對上背部僵硬的人來說很不容易，因此一開始要特別小心。當兩只手抓住運動繩向上、向後伸展繞圈時，如果你覺得肩膀肌肉很緊繃，可以試著將兩手距離拉開;在幾圈暖身過後，也許你又可以將距離縮短，最後你會發現身體柔軟度有明顯的改善。

常見錯誤:繞圈速度太快、太急;手臂沒有伸直

伸展部位:肩部，胸部

打蛋器(Egg Beater)

這個動作可以加強臀部的靈活度。背朝地躺在地上，雙腿抬起，膝蓋彎曲近 90度，雙手放在身體兩側貼地，兩腳互為中心畫圈，繞圈時膝蓋盡量朝外。接著往反方向畫圈。

常見錯誤:繞圈繞太快、身體動作太大

伸展部位:臀部

玩具兵(Toy Soldier)

玩具兵強調的是大腿後側肌肉、臀部與軀乾的伸展。首先維持站姿，一腳向前快速踢出去，身體扭轉，用另一邊的手去碰觸上踢腿的腳尖，背要打直。你可以做同一側的踢腿，也可以一次輪流交替換邊踢腿。如果想增加難度，試著在扭轉時，踮起站立腳的腳尖，向上伸展身體，並將腿踢到最高，增加身體的延展性。

常見錯誤:背沒有打直，身體沒有扭轉

伸展部位:大腿後側肌肉、臀部及軀幹兩側

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