練背多學一點技巧,讓你離健身高手更近一步!

為什麼背部更加難以訓練?

因為它在背面,我們很難看著它的刺激和變化,更無法及時地做出做動作調整。它並不像腿部和胸部肌肉那般,我們就可以看一下它們的充血狀態如何。因此背部訓練只能全憑感受來判斷,自己的訓練發力感是否正確。而且背部的肌群也比較多,包括背闊肌,大小圓肌,菱形肌及豎脊肌等常練肌群。

所以最好的方法是我們在訓練結束後,經常脫掉衣服照照鏡子,拍一些照片,留作自己的檔案參考,以讓我們的訓練更加地貼合自己的身體。

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那麼背部訓練我們該怎麼做呢?

首先我們要知道哪些動作是刺激哪些部位的,然後再開始進行訓練。背部訓練時,幾乎每個人都把背闊肌的寬度放在首位,因為大家都想讓自己的背更寬一些,這樣就能看到明顯的倒三角,而且訓練痕跡也全靠它來突出了。背闊肌的寬度可以用哪些動作呢?可以選擇引體向上,高位下拉這兩個動作,都是能明顯增加背闊肌寬度的好能手。

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當你的寬度有了一定規模時,這時候你一定注意的就是它的厚度打造。因為背部只有寬度沒有厚度,也無法看到較強的立體感。訓練背的厚度我們可以經常做一些杠鈴划船,啞鈴划船來能夠加強背部的厚度。

同時也不能忘記下背部的訓練,也就是豎脊肌的孤立訓練。豎脊肌雖然在很多動作中都會參與發力,但是你依然要在背部訓練結束之後,選擇1~2個動作進行4-6組左右的訓練來強化它。比如我們最常做的就是山羊挺身以及直腿硬拉,這兩個動作能夠更加孤立的訓練到我們的豎脊肌,強化豎脊肌能夠更好地輔助很多動作的發力。

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不要過度依賴固定器械。

在訓練的過程中,我們不能太依賴於固定器械。因為雖然固定器械對目標部位的訓練效果也可以,但是固定器械的運動軌跡也很大程度的限制你的發力。所以我建議在訓練當中不要選太多的固定器械來訓練背部,其他肌群也一樣,一定要抽取至少2~3個自由動作,來加強肌肉的刺激。比如我經常就做的有單臂啞鈴划船和杠鈴划船,引體向上等動作,這些動作也幾乎是背部訓練必備的動作之一。

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避免手臂肌肉過多參與發力而力竭。

多數人都會遇到這種問題,背部還沒太大感覺,手臂已經快要力竭了,整場訓練也被手臂拖下水。

如果你已經不再是新手,那麼請仔細回顧你的動作是否足夠規範,不正確的發力感會讓手臂肌肉過多代償。假如動作沒問題,那就降低你的使用重量,讓目標肌群更多地參與發力,也能取得不俗效果。

背部發力感的找尋方式,很大程度都要看手肘這個部位,全程把注意力集中到手肘,感受其向後和向下的軌跡。這就能解決背部發力的大多數問題,剩餘的就需要靠自己的肌肉調動能力了。

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本期結束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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