減肥食譜+瘦身計劃=讓你暴瘦下來!

在網上看到一個新聞

一舞蹈系妹子為瞭減肥

一天只吃三個棗

計仔君不得不佩服

女生為瞭減肥

對自己多狠都乾的出來啊

不過計仔君還是想說

雖然身材很重要

但是健康更重要!

寶寶們還是要科學減肥啊!

來跟梅老師學習一下這些健康知識吧!

梅淑貞

國傢高級營養師

減肥的錯誤:減肥和減重是不一樣的,減重的話排水也可以減少,減肥的是減脂肪,內臟也有脂肪,如果是減掉脂肪,單一的減肥餐是不夠的,還要配合做一些運動。

對於減肥人士,我們推薦每天食譜可以是這樣的,大家可以從中挑選適合自己的食譜哦~

早上:一杯牛奶或豆漿+一份根莖類蔬菜

例如:

西蘭花或橄欖菜+一個水果

蘋果柚子+適量雜糧

土豆淮山燕麥片

午餐:一份主食+一份肉類+一份青菜+一份水果

選擇性下午茶:酸奶或者水果或者堅果

晚餐:減少主食攝入,用土豆淮山芋頭小米代替主食,同時減少肉類的攝入,需要吃肉的減肥人士可以吃魚和蝦,兩份蔬菜,一份水果

第一要素:

營養均衡,種類多樣。

健康的早餐至少要包括主食(即碳水化合物)、優質蛋白和膳食纖維,可以再加一些蔬果以補充礦物質和維生素。熱量控制在每天總熱量的30%。

第二要素:

把握早餐最佳時機。

起床後20-30分鐘是吃早餐的最佳時間。過晚則身體得不到及時的營養補充,過早則消化系統得不到足夠休息。不能吃得太急,花15-20分鐘時間細嚼慢咽。

梅老師還為以下人群量身定制瞭飲食

↓↓↓

上班族

關鍵字:

營養全面 預防午前饑餓

>>>推薦:牛奶燕麥粥+1碟西芹花生米+若干小番茄或1個蘋果

推薦理由

燕麥升糖指數低,富含膳食纖維,提供足夠的飽腹感,預防上班族的午前饑餓情況。上班族通常因工作繁忙而忽略瞭鈣質的補充,蛋白質豐富且能提供鈣質的牛奶則必不可少。西芹花生米則兼具綠色蔬菜與堅果,再加上小番茄或蘋果中的維生素,上班族的早上時間緊張,這樣的食譜則營養均衡又製作方便簡單。

健身愛好者

關鍵字:

蛋白質 血液循環 保持血糖穩定

>>>推薦:1份全麥雞蛋三明治+1份雞胸肉拌綠色蔬菜+1杯牛奶

推薦理由

為瞭實現增肌目標,攝入優秀的蛋白質十分重要,這份早餐中的雞蛋、雞胸肉、牛奶都是富含優秀蛋白質的食物。有研究發現,綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮有助於促進健身愛好者的血液循環,所以搭配新鮮的綠色蔬菜可以讓運動效果更好。芹菜葉、菠菜、生菜都是不錯的選擇。全麥三明治則有助於保持血糖穩定,為健身者提供足夠的碳水化合物。

30歲以上女性

關鍵字:

鈣質 保持標準體重

>>>推薦:1份芝麻紅棗燕麥粥+1個雞蛋+1根香蕉或1個獼猴桃

推薦理由

30歲以上的女性,骨質開始下降,這個時候要開始及時補鈣,預防骨質疏松,黑芝麻屬於高鈣食物,還可補充人體所需的多種微量元素和維生素E。除瞭補足鈣質,還要控制熱量,保持標準體重,燕麥富含膳食纖維,能夠促進腸胃的蠕動,利於排便和穩定血糖。紅棗的滋補作用、水果的維生素則讓這款早餐錦上添花,是適於女性的常備早餐選擇。

孕婦

關鍵字:

營養均衡 蛋白質

>>>推薦:蝦仁紫菜餛飩湯+幾片全麥麵包或全麥餅乾+250克脫脂牛奶+1個柑橘或1根香蕉

推薦理由

孕早期很多孕婦的胃口都不是很好,所以更要合理搭配清淡爽口的早餐。鮮蝦和紫菜中含有豐富的鉀和碘,有利於胎兒大腦細胞和智力的發育。細細咀嚼全麥制品則能有效緩解孕吐反應,保證準媽媽們血糖平穩、精力充沛。此外,孕婦要比平時攝入更多的鈣質,脫脂牛奶是不錯的選擇。柑橘富含維生素C、葉酸和大量纖維,香蕉則能促進腸胃的蠕動,早餐中可以搭配這兩類水果。

糖尿病患者

關鍵字:

維持血糖穩定 預防低血糖

>>>推薦:1個雜糧饅頭+1杯牛奶+1碟拌豆芽或涼拌黃瓜

推薦理由

早餐有助於控制血糖,因而糖友們更要注重早餐的合理搭配,主食、蛋白質、蔬菜一樣都不能少。這款早餐,幹濕混搭、製作簡單、營養均衡、口味清淡,適合作為糖友們的早餐選擇。牛奶富含蛋白質,特別是它的血糖生成指數非常低,有穩定血糖作用。雜糧相比於精細谷物更適於糖尿病患者,一碟配菜則能夠提供更充分的營養元素,適合作為糖友的早餐伴侶。

學生

關鍵字:

營養均衡 保證成長髮育

>>>推薦:菠菜瘦肉雜糧粥+少量堅果+1個蘋果或1根香蕉+1個雞蛋

推薦理由

對於學生來說,學習中要求足夠的注意力,早餐尤為重要。有研究發現,葡萄糖在控制行為能力方面發揮著重要的作用,為瞭讓身體持續獲得健康水平的葡萄糖,早餐應堅持吃低升糖指數食物。這款早餐能夠提供的瘦肉蛋白、新鮮的水果蔬菜、粗糧都是有益的低升糖指數食物。少量的堅果有助於成長髮育,也是學生必不可少的食物。

單一從吃方面減肥效果並不顯著

所以要配合做有氧運動

運動

要做多一點的運動,多做有氧運動,飯後30到60分鐘後才可以做運動哦。建議每天進行一個30-40分鐘的有氧運動,例如遊泳,瑜伽,跳繩(可減上半身)

問答時間···

Q:晚上不吃晚餐或者斷食能減肥嗎?

A:晚上不吃晚餐或者斷食並不能減肥,斷食會阻斷身體吸收營養,身體會出現疲勞不適,導致進食更多食物,因此導致肥胖,吃晚餐和肥胖並沒有直接的關係,減肥人士吃晚餐也有技巧,我們建議晚餐只吃7成飽,晚餐要多吃高纖維物質,例如蔬菜水果,用土豆淮山芋頭小米代替主食。如果晚上9點鐘才吃晚餐,建議多吃蔬菜和水果。

Q:有什麼減肥果汁配搭推薦嗎?

A:黃瓜汁、蘋果汁、胡蘿蔔汁,午休後喝上一杯芹菜汁也是不錯的選擇

Q:怎麼減肚腩?

A:多吃纖維素高的食物,例如土豆、芋頭、玉米,在水果方面,番石榴和柚子是不錯的選擇。

梅老師推薦減肚腩的小竅門:飯前吃一個番石榴,最近有個研究,番石榴可以幫助我們腸道蠕動,番石榴里含有微量元素鈷,和豐富的纖維,可以清除身體里面的垃圾,但是如果是腸胃不好的朋友,在吃之前可以把番石榴的籽去掉

Q:產後瘦身搭配

A:產後會有哺乳期,如果是處於哺乳期,減肥人士可以增加一點蔬菜,多吃秋葵,因為秋葵含有豐富的纖維素和膠原蛋白,食用秋葵有利於肚皮的恢復。

Q:酵素能減肥嗎?

A:酵素只是增加瞭我們腸道的一個蠕動,其次增加瞭一個維生素

計仔君有話說

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