如何有效瘦身,我的健身教練說…

Hello 大家好,我是 歪歪。

「過年肥 開心胖」似乎是我給自己長胖的最好理由了,哎長嘆一口氣。

年後一開工,好多小夥伴就叫喊著「三月四月不減肥 五月六月徒傷悲」,狠下心想讓自己瘦下來。

雖然我們並不鼓勵以瘦為美,不過後台也有很多小可愛在問有關瘦身的問題,趁這個機會吧,我去搜集了一下大家關於「減肥」的疑惑

並且還咨詢了專業體育背景,運動康復與健康專業的老師給大家答疑解惑,做了這樣一篇 Q&A 給大家參考

今天的文章會有點長,而且文字比較多,一共分三部分👇

  1. 基礎原理

  2. 瘦身 Q & A

  3. 家用健身必備

首先要知道的事

人們變胖的原因是肌肉減少而脂肪增加,變瘦的原因是熱量消耗>攝入量,並且同時增加肌肉

想要持續健康的減肥,就要保證每天都有能量缺口,管住嘴,邁開腿。

當然,「管住嘴」也是很有講究的,少吃碳水少油少鹽少吃精細加工的食物,少吃含糖量高的一切美食。

多吃蔬菜多吃蛋奶肉豆制品和海鮮,大米白面盡量選雜糧粗糧代替,補充些堅果,並且控制含糖量高的水果攝入。

說起來簡單,但做起來是真難,畢竟美食的香氣四溢是人生最美好幸福的時刻之一。

但是千萬不可以節食,這樣會大大傷害自己身體,引起低血糖,打亂正常姨媽,脫髮,營養不良諸如此類的惡性循環。

網傳的很多減肥瘦身食譜都有它自己的道理,不過每個人的身體基礎不一樣,還是建議大家量力而行,不要盲目跟風的好。

有關減肥 Q & A

說完簡單的科普之後我們就正式進入問答環節了,根據各位小可愛的問題,我們都一一作了解答。

Q 1:一個正常成年人的熱量消耗是哪些?

A:一個正常成年人的熱量消耗包括三個方面,人體的基礎代謝率 +食物的熱效應 +活動熱消耗

不過每個人體制不同,三方面耗能也有很大區別。

Q 2:出汗越多就是消耗脂肪越多嗎?

A:並不是這樣的。我們不能單一從出汗多少來判斷消耗脂肪的多少。

雖然一般規律是:運動強度越大,排汗量越多。

不過出汗多少還跟每個人的汗腺和體液有關:汗腺數量多就出汗多,汗腺數量少就出汗少;體液多就出汗多,體液少就出汗少。

Q 3:運動後的拉伸可以瘦腿瘦胳膊嗎?

A:拉伸其實是為了放鬆肌肉,它的確可以提升肌肉線條,從視覺上看起來「瘦了」。

Q 4: 呼啦圈可以瘦腰嗎?

A:會起到輔助作用,不過轉呼啦圈腰椎脊柱會受力比較大,還是要量力而行。

Q 5:網上的那些美體塑身衣,像是束腰有用嗎?

A:所謂美體塑形衣,只是通過壓力將身體的脂肪暫時移位而已,等壓力消除,脂肪還是會回來的

Q 6:大家常說的有氧運動和無氧運動到底有什麼區別?

A:有氧運動又叫做:有氧代謝運動,特點是強度低有節奏,並且持續時間長,提升有氧,消耗掉熱量。

雖然消耗熱量,但並不意味著會讓你更強,因為它沒法很好的增加肌肉,如果你的目標是為了更好的塑形,還得加上力量訓練才行。

無氧運動是相對有氧來說的。

它是人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。大部分的無氧都是高負荷高強度,瞬間性強,持續時間短,而且疲勞感更強。

我們就來舉例說明吧,練器械,還有抗阻性訓練都屬於無氧。

Q 7:如果想要達到減肥的目的,比如跑步,普通健身跑多少公里好?比如遊泳?比如尊巴?瑜伽可以減肥嗎?

A:這個問題很難一概而論,因為每個人的身體基礎不同,承受力也不同。

比如跑步吧,我們更傾向把它當做是有氧的熱身,或是一種放鬆和恢復,用跑步來減肥,太難也太折磨人了。

遊泳確實是很好的有氧運動,因為是在水的壓力,所以也會對身體關節有保護作用,遊泳的話,比較建議一周3-5次每次1小時,前提是訓練量達標,不然泡在水里隨便遊遊也是不會有用的。

健身房的尊巴舞也是非常好的消耗熱量的一項有氧,它會全面鍛煉到心肺功能以及身體的協調性

瑜伽,如果本身身體柔性好,動作幅度就會做比較大而且更到位,這樣也是有一定減肥效果的。

但是它屬於靜態牽拉,更多的是訓練身體柔韌性和協調性,舒展緊繃的肌肉,減肥效果並不如我們所想的那麼好。

Q 8:之前已經科普了沒有局部瘦身的說法,但是一直看到網上的好多人反饋,說練XXX的瘦小腹視頻和腿部鍛煉有很好的效果。想知道這些是怎麼回事呀?

A:首先要再次說明,減脂是全身行為。局部訓練只是視覺上的緊致,並不是定向的減脂。

所以我們在運動的時候一定要從有超強燃脂力的大肌群入手。大肌群燃脂力強,而且它作用於身體的主要構成部分,對整體形態的修飾力更好。

所謂大肌群是指:胸 背 臀腿 核心四大肌群

Q 9:為什麼健身後體重沒有變化,反倒體重上漲了?

A:原因有兩個,首先是因為糖原的增加和水分的儲存,你的體重就會增加。這是正常的生理階段,這個階段一般在規律運動1~2周內就會消失。

其次,我們通過健身運動鍛煉肌肉,不僅消耗了脂肪,還會提高了骨骼密度,增加肌肉質量和體積,提高了肌肉的比例,所以會在剛開始健身的一段時間發現體重變重。

Q 10:運動強度大會導致肌肉變得很大很誇張嗎?跑步會腿粗?遊泳肩變寬?

A:不會的。男女有別,一般情況下,如果是男性進行強度大的運動,再搭配運動補劑的話,肌肉確實會變大。

但是作為女性來講,由於先天激素水平的影響,是不可能像男性那樣長出輪廓分明的肌肉的。跑步或者遊泳,我們普通人的運動量遠遠達不到會「長大塊肌肉」的水平。

另外,運動後的拉伸也至關重要。

Q 11:那些改變形體的運動練習真的有效嗎?比如微博一段時間很火的形體大師之類的。

A:的確有作用,前提是你要了解自己的問題,然後對症下藥,而且姿勢正確發力點也正確,不然也可能對自己身體造成損傷。

健身這個東西其實是把雙刃劍,這麼說吧:「沒有不合適的動作,只有不合理的操作」

有關形體運動進化論有寫過這樣一篇文章:快速瘦身、鎖骨立現?你還在相信關於美麗芭蕾的謊言?

Q 12:總是說運動要有氧+無氧,如果選其一的話,請問有氧效果好還是無氧效果好?在家運動的話有什麼比較好的有氧和無氧?

A:上面提到過有氧和無氧,有氧運動雖然消耗熱量,但不能增加肌肉。

單純進行有氧,身體的大部分肌肉依然沒法調動起來,一直在閒置狀態。所以除了進行有氧還應該通過力量訓練增加肌肉,這才是減肥的關鍵。

我們的身體很神奇,對自己身體施加的壓力它都會慢慢適應,這就是為什麼在進行一段時間的有氧運動後會遇到瓶頸,並沒有預想的那麼好的效果。

這是因為我們的身體在做某項特定運動時,它們已經非常適應這些動作,而幾乎不再消耗多餘熱量,除非不斷提升訓練強度。

大部分女性選擇健身叫喊減肥,其實是期望自己有個勻稱緊致的體態,而不單純是體重輕的「瘦胖子」,舉個老掉牙的例子:90斤的脂肪 VS 90斤的鐵,道理就這麼簡單。

在家的有氧最簡單的就是跳繩了,另外如果體能允許還可以做開合跳或者波比跳

在家的無氧可以選擇啞鈴負重深蹲仰臥起坐或者平板支撐

這里依然給大家敲警鐘敲警鐘敲警鐘:參考 Q11 的回答。

Q 13:對於健身初學者有什麼建議?訓練重點是什麼?

A:首先要搞懂健身的基本常識,比如我們上面提到的那些問題。

另外要掌握動作規範,逐漸適應運動模式,並且通過訓練找到肌肉發力點,這樣才能做到「自己鍛煉也有效果」的目的。

家用健身必備

如果沒有時間沒有精力去健身房或者參加運動俱樂部,我們也可以選擇在家多動一動。

市面上好多「懶人瘦身器械」還是噱頭比較多,其實方便又高效的健身器械就是「你的身體」

下面給大家準備了幾個非常實用的家用健身小器械。(產品只是給大家舉例子,淘寶店鋪什麼的就不推薦了)。

體重秤

這個是一定要有的,自我監督也是非常必要呀。經常進行體重監控,了解自己的身體,才能更好的對自己負責。

瑜伽墊

跟上面的體重秤一樣,必需品,在這里建議大家選擇「加寬加厚」款,這樣用起來更方便,做一些地面動作時也不會覺得硌得慌。

跳繩

前面的 Q & A 提到,跳繩是一項超級消耗熱量的有氧運動,講真跳起來真得很累的。

建議100個/組 跳6組,每組之間休息間隔不超過90秒。

啞鈴

啞鈴也是健身中很重要的小器械,除了練手臂,還可以在其他運動中增加重量做負重訓練。

沒有健身基礎的女生的話,建議選擇 1.5 KG-2 KG 的啞鈴開始訓練,15-20個/組,至少做4組,訓練有效的前提是動作規範。

彈力帶

不算必備的一個小工具,彈力帶算是一個增加阻力的輔助器材,有不同的公斤數可以選擇。

以上就是今天的內容啦,無論是不是以瘦身為目的,合理的飲食和有規律的運動,確實會讓你身體更健康,精神面貌更好。

不管是好玩兒的有氧還是枯燥的無氧,選擇一項你喜歡的運動,動起來,開始你的第一步吧~

大家在留言區分享你的年後瘦身心得吧~

本文圖源來自:GIPHY

讓我們一起健康

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