坐姿，已經是現在大部分人的日常姿態了。

很多朋友和我抱怨說，坐的久了太容易長胖，賊難看……

其實久坐何止是難看，更多帶給人的是難受。

今天聊聊久坐的一些危害，順便介紹幾個在辦公室就能完成的徒手訓練，用來減輕坐姿過久帶來的負面效應。

1.50%以上的腰間盤問題，都從久坐開始

很多人認為，站姿比坐姿累，所以站姿比坐姿更加傷腰。

這是錯的。

我們的腰部結構，很重要，但是很脆弱。

只有一條腰椎在支撐整個上半身的重量。

腰椎兩邊有兩條豎直的肌肉，叫做豎脊肌，它們可以幫助腰椎分擔一部分壓力。

但是，只有在站姿的狀態下，豎脊肌是繃緊受力的。

但是人一旦坐下了，豎脊肌就是一個鬆弛的狀態，也就是說，此時全部的上半身重量，幾乎都在由脊柱一力承擔。

所以久坐比久站更加傷害腰椎。

不信你們看看周圍的人，經常站姿的體力勞力者，最多也就是腰肌勞損比較多。

而長期坐姿的辦公室人群，才是腰椎問題的爆發點。

2.圓肩和駝背的元兇

久坐不但傷害腰椎，對胸椎和頸椎，同樣不夠友好。

這三種錯誤的坐姿中，第一種70度角的坐姿，也就是日常所說的伏案工作狀態，是造成圓肩駝背的首席殺手。

在這種坐姿下，我們的背部肌群處於一個長期的拉開狀態，同時肩關節長期內旋，三角肌後束也處於拉開的狀態。

要知道，三角肌和背部肌群，本來就是人類身體進化後，變得越來越薄弱的肌群之一。

因此，長期的拉伸首先會造成肌肉的乏力，進而頸椎和胸椎由於受力超標，就會產生圓肩，駝背，伸頸等等不良姿態。

3.臀大肌嚴重萎縮

在健身領域有個非常重要的「用進廢退」原則。

說的是，當你的一個身體部位經常合理使用的情況下，該部位會越來越健康。

當你的一個身體部位長期處於荒廢閒置的情況下，這個部位會退化和軟弱。

當人體處於久坐的姿態下，最為閒置的部位，毫無疑問是臀部肌群。

這個部位作為坐姿的支點，完全是不受力的綿軟狀態。

因此，就有了一個新的詞匯來形容久坐變形的臀部：辦公臀

根據每個人的體質不同，辦公臀有多重形態：

如圖，大部分形態都是同時兼備臀部肌肉萎縮，以及脂肪堆積的不良形狀

每一個都不好看 ……

這也是久坐多年的人，穿褲裝會有些醜的原因。

4.胸腔腹腔供血不足

久坐會使胸腔內的血液循環降速，導致心肺功能衰退。

也是全身的血管血容量減少的原因所在，這會誘發人體在中年以後，就面臨著動脈硬化，以及高血壓的發生。

同時，坐姿也會叫腹腔內的消化吸收系統，面臨著供血不足蠕動緩慢的情況。

這不但容易引起肥胖也是一些腸胃系統功能紊亂的誘因，類似於便秘之類的疾病，經常發生於久坐人群中。

那麼，既然坐久了不健康，但是上班又必須要長時間坐姿，該如何保持適當運動呢？

下邊介紹幾個簡單的動作，每天上午和下午各抽出10分鐘，就能達到舒緩全身肌肉，同時保持血液流通的功能。

1.頸椎、胸椎舒展動作

這個動作看似簡單，實際可用非常有效的調整脊椎以及肩胛骨的狀態。

完成時候一定注意：

1.整個動作過程中，保持腰腹核心的收緊狀態，也就是說，一直是保持腹肌用力的狀態

2.向下低頭的同時，務必把肩胛骨打開，用肩胛骨以及背部力量，帶動手臂前伸

3.在動作後半程，挺胸的同時，頭部自然上抬

4.整個動作勻速，柔和非常重要，一定不要使用爆發力完成。

2.頸部、肩部舒展

這個動作可以同時放鬆您的頸椎以及三角肌

要點：

1.完成動作的時候，坐姿非常重要，要挺胸，不要含胸駝背

2.頸部和手臂發力的方向一定相反，就是說手臂向左用力的時候，頭部務必向右用力，這樣頭和手之間形成抗力，有利於對抗肌肉萎縮的發生。

3.腰椎保護動作

這個動作有助於腰部的活動，可以讓腰椎最大限度的保證健康姿態，同時使腰肌得到充分的舒展。

要點：

1.整個動作中，保證脊椎豎直，不能有任何的彎腰傾向

2.雙手盡量往遠的地方觸摸，碰不到地面也沒有關係

3.不能低頭，保持頭和背部處於一條直線

4.臀大肌收緊訓練

這其實就是一個借助椅子的徒手深蹲動作。

動作相對簡單，但是要注意：

坐在椅子上以後，站起的一瞬間，不要使用爆發力，而是均勻柔和的力量。

爆發力會導致膝關節瞬間衝擊力很大，不利健康

如果有把握，可以把椅子撤掉完成這個動作效果更佳

它可以有效的避免臀部肌肉萎縮的發生。

5.腹部運動

這個動作主要針對腹肌的下半部分，這也是久坐時最容易萎縮的肌肉，更是脂肪堆積的重災區。

完成動作的時候，一定使用腹部發力，帶動腿部上提

而不是腿部發力主動上提

這個感覺需要多訓練幾次，才可以找得到。

以上幾個動作

在每個工作日，每天上下午訓練2次

每次每個動作2分鐘即可。

長期堅持，必然有效。

祝大家工作半生，身材仍是少年！

再見！