基礎代謝這個詞，也許所有的健身人群都很熟悉。

尤其是減肥人群，優質的減肥手段，都是在減少脂肪的同時，致力於提高身體的代謝能力。

那麼什麼是基礎代謝呢？

寬泛的理解，基礎代謝就是你身體自動自發的，消耗熱量的能力。

或者可以理解為，你在某一天早上醒來，然後一天什麼都不做，只是在床上躺著，這一天內你消耗的熱量，基本就是你的基礎代謝。

基礎代謝的水平越高的人，揮發熱量的本領越強，也就越是不容易發胖。

而隨著年齡的增長，基礎代謝水平也是會直線下降的，因此中年以後的人群，就容易堆積脂肪了。

正常而言：

男性的基礎代謝大約是每天1500大卡左右

女性的基礎代謝大約是每天1200大卡左右

而提升代謝水平的策略，並不單一，我們來聊聊一些可以提升代謝的策略吧。

1.確保熱量的攝入

沒錯，想維持高代謝水平，一個必要條件就是吃夠飯，吃飽飯。

原因在於，我們的大腦中有一個身體熱平衡的主宰者，叫做下丘腦。

這個器官負責每天計算身體熱量的收支平衡。

你攝入的多，下丘腦就認為你是豐衣足食狀態，就幫助你揮發大量的熱量

你攝入的少，下丘腦就認為你是饑荒狀態，就盡量減少你熱量的支出

因此，當你吃的夠飽，下丘腦就火力全開的幫你散熱，那麼你的基礎代謝水平自然維持的較高。

當然，光吃不練是會胖的。

你需要在足夠攝入的前提下，有足夠的訓練量，這樣既不會發胖，又維持了代謝水平的滿載運行。

2.一定重視早晨的攝入

對於基礎代謝而言，早晨是每天全部攝入中，最重要的一環。

我們在睡眠的時候，代謝能力會比醒著的時候降低10%到15%

而醒來的第一次攝入，必然是早餐。

這一頓吃的營養豐富而且比較飽的話，其實就是全天代謝水平的一個激活過程。

這就是告訴你的身體：今天是攝入充足，元氣滿滿的一天，請把熱量散發功能火力全開！

而不吃早餐，或者早餐敷衍的人，則身體接不到這個激活信號。

不但整體狀態低迷，而且後邊每一頓飲食的熱量，更加容易變成脂肪。

3.嘗試每天吃5頓飯

這里說的5頓飯，可不是把食量提升……

而是把正常的3餐的食量，均分到5次進食。

也就是日常所說的「少食多餐」

身體在消耗吸收食物的時候，是一個強勢的能量消耗過程，也是食物的熱效應。

其消耗的熱量，甚至可以占到全天熱量消耗的10%

因此，把就餐次數增加，相當於叫腸胃長時間處於一個工作狀態，這樣是非常有利於熱量消耗的，也是變相的提升了代謝能力。

4.保證7小時的優質睡眠

盡管睡眠中，熱量的揮發是處於一個低水平。

但是，把身體比喻為一台機器的話，睡眠就是機器各個零件的檢修維護時間。

在睡眠的過程中，肌纖維得到生長修復；臟器也在排毒修養。

這些條件，都在為次日全身器官的滿負荷運作積累能量。

睡眠不足的話，次日全身臟器都處於一個低效工作狀態，基礎代謝自然變得非常低下。

而充分的睡眠，則可以在次日把身體的熱量散發能力拔高到極值。

5.提升肌肉含量

這一點應該是健身人群最了解的提高代謝的方法。

也是在全部代謝量中，我們最可控的一個方面。

研究顯示，你每增加1公斤的肌肉，則每天在運動狀態下，能保證額外的消耗將近100大卡熱量。

這是相當可觀的。

肌肉的熱量消耗能量，是脂肪的9倍之多。保證肌肉量的不斷增加，則基礎代謝水平可以維持一個高點十幾年，甚至幾十年。

6.運動模式的變換

同一個訓練部位，同一個訓練動作，消耗的熱量並不是一成不變的。

從你剛剛學會這種訓練，到你熟悉這種訓練，其消耗的熱量處於一個遞減的狀態。

比方說：

你剛開始進行慢跑訓練的時候，60分鐘跑步可以消耗掉你700大卡熱量；

在你進行這個強度的慢跑一年以後，同樣60分鐘也許只能消耗你550大卡的熱量。

這也是減肥會逐步的進入平台期的原因之一。

因此，希望保證運動中的高代謝水平，就需要經常更換運動模式

每3個月到6個月之間更換一次，是比較合理的時間段

同樣是有氧訓練，你可以在一年內嘗試跑步，遊泳，健身操以及搏擊等等項目。

你會發現，你的訓練效果和代謝水平，都比僅完成單一訓練的人，提升10%以上。

7.攝入蛋白質很重要

如果你在運動的同時，保證每天的攝入熱量中，20%以上是蛋白質提供的

那麼你的基礎代謝能力會有長足的進步。

蛋白質不同於脂肪和碳水，它由比較難以分解的氨基酸構成，身體吸收它需要每天多消耗近200大卡的熱量。

同時，運動+蛋白質攝入=肌肉量增長

增加的肌肉量也確保了代謝能力的長期提升。

好啦！

以上這幾點，是經過多次驗證的，提升熱量消耗以及代謝水平的方法。

千萬不要小看基礎代謝，它占人體每天消耗量的2/3呢！

一個擁有高水平代謝能力的人：

增肌比誰都快

減脂比誰都快

隨便吃還不易胖

可以說這是健身中的一項超人天賦。

請多關注自己的訓練和飲食，早日把這項技能get到吧！