【瘦身全書】瘦身實施之運動篇

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01

保證每日運動的時間，達到你制定的運動計劃的時間要求。選擇你喜歡的、做得到的運動，哪怕偷點懶。

茍有恒，何必三更眠，五更起；最無益，莫過一日曝，十日寒。

運動前的熱身、運動後的拉伸、運動時的呼吸很重要！

流程：熱身→無氧→有氧→拉伸。

出現肌肉酸痛就換部位訓練。（推薦一個藥：安美露。對治療難受的肩膀酸痛及肌肉疼痛有明顯效果。注意不用抹太多，塗抹後不要沾水，會發燙。）

如果腰椎有問題，運動時需避免彎腰幅度大的動作，彎腰幅度小的動作也要格外注意，避免對腰椎造成損傷。

02

推薦

• HIIT

  間歇性有氧，運動後仍然能保持高熱量、高脂肪的消耗效率。訓練後減脂效果可以持續72小時左右。其高強度的動作還可以起到保護肌肉、維持代謝的作用。

• 遊泳

  有氧運動，效果佳。

• 橢圓機

  大基數適宜。

• 跑步

  簡單易行，大基數不適宜，易傷膝蓋。

• 跳繩

  沒有場地限制，比較靈活。

• 美麗芭蕾

  塑形好。

• 瑜伽

  改善體態。

建議養成的小習慣

• 想方設法多動一動

  能跑，就別走；能走，就別站；能站，就別坐。

• 靠牆站立

  飯後站15-30分鐘。

• 床上空中自行車

  睡前蹬15-30分鐘。

• 靠牆豎腿

  賴在床上無事的時候，15-30分鐘。

• 快走

  加快行走速度。

03

關於健身房：

對於無任何運動基礎的小白而言，請私教、去健身房是比較好的選擇。（請私教能夠快速掌握運動的要點，健身房的環境氛圍也比較容易堅持。）

但是去健身房涉及到三個問題：金錢、時間、專業程度。

金錢：可以根據個人的經濟情況和對瘦身的在意程度自行考慮。

時間：如果健身房距離你家的距離不甚理想，你花費在來回路上的時間，都可以做運動了。盡管健身房的效果大概率比在家/室外運動的效果要好，但時間有限的情況下，個人還是傾向於在家/室外運動。

專業程度：找個靠譜的教練&健身房不太容易。

總結：

家附近有比較好的健身房，經濟情況不錯，對瘦身比較迫切、要求比較高的，建議選擇請私教+健身房。

如果選擇自己在家跟著健身類APP/視頻運動，務必先搞清楚運動要點，避免錯誤的姿勢對身體帶來損傷和影響瘦身效果。

04

個人情況（僅供參考）：

作為一個運動小白，過往二十多年來只有一個運動愛好——羽毛球，但是技術也特別差勁。聊勝於無，偶爾還可以和朋友相約打羽毛球，比起單純聚餐要健康得多。

一開始，覺得自己是大基數，只要方法對了，能堅持，怎麼都會瘦（就是這麼自信~）。而且平時比較羞澀，去健身房這種地方可能會尷尬，以及經濟因素的考量，所以並沒有選擇健身房。

我一不會遊泳，二不喜歡跑步，只能選擇跟著APP做運動。因為自己底子差，APP給的計劃的運動時間比較短，達不到我自己制定的計劃的運動時間，我就會自己再配幾個喜歡的運動。

剛開始的時候，我也曾一不小心閃到過腰（腰不好的真的要注意有彎腰幅度的動作），松懈了一個月沒怎麼運動，照樣瘦了十斤。

後來到了第一個平台期，也有點著急，認真考慮過健身房的問題。發現家附近的健身房，一個距離不理想，路上耗時較長；另一個疑似黑科技（電流）健身，感覺不是很靠譜。糾結了糾結，平台期就過去了，也就沒去。

其實除了堅持每天做夠自己規定的時間外，運動過程還是比較偷懶的。因為有些動作不能做（膽子小，怕又閃到腰），所以也不怎麼累。現在到了冬天，做完也就是一層薄汗而已。

目前的計劃是第一階段目標體重（健康體重）達成以後，進入塑形階段再報健身房。那時候運動習慣已經妥妥的養成，交錢浪費的沉沒成本比較低。而且那時候瘦的難度加大，專業的指導能加快進度。

還有一條，瘦下來的自己會更愛運動，會覺得做什麼都很酷。我想像的美好未來，不但周末要泡健身房，還要學習遊泳，加強羽毛球的技術。

毫無運動天賦的我都瘦下來了，相信你也一定可以！

今天的瘦身實施之【運動篇】先聊到這里，你有什麼好的運動推薦？歡迎留言。

下一篇瘦身實施之【心情篇】很重要，還會和大家分享一個神奇的「武功」，千萬不要錯過~

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