中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
范志紅
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授
食品科學博士
中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等職務。
主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。
國際公認最健康的吃法，原來是這樣的！
文章來源：范志紅—原創營養信息
已授權《中國臨床營養網》轉載
最近，有關怎麼吃最健康，最新版的說法又出來了。
《美國新聞與世界報導》雜誌召集健康專家，每年一度，對約40種不同的飲食模式進行評估和排名。這些專家都具有良好的專業背景，而且不涉及任何商業利益，站在公正立場上進行評價。
其實結果一點都不出意料。
今年的第一名是地中海飲食模式，第二名是DASH飲食模式（得舒飲食）。
去年呢，是DASH和地中海模式並列第一。前年呢，也是這兩個拔得頭籌。多年來從未改變，它們的排名只是伯仲之間。
滿足這些條件，
才算最健康的飲食方式
評價的標準主要有四個方面：
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一，這種吃法要比較親民，必須是正常飲食，不是一堆堆的保健品和一包包的營養品，也不能貴到很多人吃不起，或者大部分人買不到其食材。（生酮飲食被扣分了…太貴…）
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二，它要幫助人們在日常生活中輕鬆預防肥胖，而且隨著年齡增加不容易發胖，長期效果有充足科學證據，不能僅僅是幾個月或一兩年的短期效果。（各種流行減肥膳食都被扣分了，因為沒有2年以上的長期效果證據…）
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三，這種方法保證營養充足、安全可靠，長年累月吃下去也無損健康。（純素食和各種斷食法都被扣分了…難以保證營養充足…生酮飲食也被扣分了…沒有2年以上的安全證據…）
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最後，還要看它對預防各種慢性疾病有沒有好處，長期這麼吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病。（各種流行減肥膳食都被扣分了…）
瘦身，防病，營養，吃得正常，不苛刻，不太難吃，也不太貴……聽起來是不是特別完美特別令人向往？
這麼傲人的健康吃法，作為健康吃貨，我們當然值得了解！
排名前三的飲食法，都吃了些什麼？
第一名：地中海飲食法。
獲得第一名的地中海飲食法，學術界稱為地中海膳食模式（Mediterranean dietary pattern），早就蜚聲全世界，2010年還被聯合國教科文組織批准為世界非物質文化遺產。
它的主要特點是：
1. 多吃新鮮的蔬菜和水果。
2. 較多地用豆類、堅果類來供應蛋白質。
3.每周至少吃2～3次魚和海鮮，有足夠的omega-3脂肪酸供應。
4. 肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少。
5.適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪數量比多數歐美國家少。
6.較多食用五谷雜糧和豆類，不僅僅吃精白谷物。
7.以新鮮自然的食材為主，很少吃高度加工的食品和甜點甜飲料。
8. 烹飪時用植物油來代替動物油，常用橄欖油。烹調時常用適量的香辛料、紅酒和大蒜。
看完之後就會發現，除了沒有用紅酒和大蒜，我做的營養食譜基本上符合這些要求。
幾十年來的無數研究證明，地中海飲食法有利於預防心腦血管疾病，預防部分癌症，預防肥胖，預防老年癡呆，降低全因死亡率。盡管它攝入的植酸、單寧、草酸、膳食纖維等成分比傳統歐美膳食明顯多，但是並不會增加腎結石的風險，也不會導致胃腸疾病風險增加。
第二名：DASH飲食法。
獲得第二名的DASH飲食法，此前持續8年占據全世界健康飲食法的第一位。
所謂DASH，是「膳食方式阻斷高血壓」（Dietary Approach to Stop Hypertension）的縮寫，是當年為了控制高血壓而設計的一種飲食方式。
它的特色包括這麼幾點：
1.多吃蔬菜、水果，包括水果幹（如葡萄乾、杏幹、蘋果幹等）。這麼吃，可以得到充足的維生素C、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維，以及多種抗氧化物質。
2.主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物（白米白面製作的食物）。可以提供足夠的慢消化澱粉，還有幾倍於精白米面的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質。
3.魚類、低脂奶類、禽肉和堅果提供蛋白質，替代紅肉。可以提供足夠的蛋白質、包括維生素B12在內的各種B族維生素、維生素A、維生素E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸。
4. 盡量少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等）。
5. 盡量不吃甜食，甜飲料。
6.控制鹽的攝入量在6克以下。
這個吃法看起來是不是很眼熟？和地中海膳食是不是有很大的相似之處？而且，這不就是我一向以來給大家推薦的飲食方式麼？它也被證明有利於預防心腦血管疾病和肥胖，對逆轉過高血壓非常有效。
第三名：彈性素食（Flexitarianism）。
這種飲食法在去年也是位列第三的。
它在堅持以新鮮天然植物性食品為主的前提下，許可適當吃一點動物性食品，其中以魚類水產為主，每周可以吃不超過三次的瘦肉。少量的動物性食物可以增加蛋白質供應，減少貧血的風險，並更好地維持肌肉。
和前面兩種膳食模式一樣，彈性素食飲食法也要求以新鮮天然食材為主，攝入大量蔬菜，多種全谷雜糧和豆類；它也要求不用動物油烹調，少吃高度加工食品。
真要感嘆……健康的膳食都有相似之處，不健康的膳食各有各的不健康……
這些飲食方法，
中國人也適用嗎？
其實，對照中國居民膳食寶塔的內容就能發現，大陸膳食指南所推薦的吃法，其實距離這三種健康膳食模式都相當接近。
這里就把地中海膳食模式和中國居民膳食指南進行對比：
1. 有關主食
大陸膳食指南要求每天吃50~150克全谷雜豆，50~100克薯類，和地中海膳食相似，與DASH膳食相比，全谷雜豆的比例低一些。
2. 有關蔬菜
大陸膳食指南要求每天吃300~500克蔬菜，這和地中海膳食、DASH膳食相似。不過，大陸膳食指南建議「餐餐有蔬菜」，還要求每天要有一半的深色蔬菜，特別是深綠色葉菜，這個要求超出了地中海膳食和DASH膳食。
倒不是因為國外營養專家認為綠葉蔬菜不夠好，而是大部分國家綠葉蔬菜價格太貴，供應量也沒有中國這麼充足……甚至韓國和日本都不像中國這樣有底氣推薦那麼多綠葉菜。
3. 有關水果
大陸膳食指南要求每天吃200~350克水果，而地中海膳食、DASH膳食並未明確限制水果的數量。
按我的理解，這是因為大陸傳統膳食中碳水化合物比例較大，肉類並不過多，如果加入太多水果，會降低蛋白質供能比，並不利於營養平衡。國外營養流行病學研究也表明，攝入過多水果會升高糖尿病風險（Li M et al， 2014）。
4. 有關油籽和堅果
大陸膳食指南要求每天吃10克堅果油籽，而地中海膳食並未明確限制堅果的數量，而是鼓勵攝入堅果。
按我的理解，這是因為大陸膳食中有豆腐等大豆制品（膳食指南中建議每天25克黃豆），可以替代一部分堅果油籽的健康作用。地中海膳食中沒有每天吃豆制品的傳統。
而且，大陸用於炒菜的植物油吃的比較多，還經常用花生碎、芝麻醬之類來做菜，所以少量多次地攝入堅果就可以了。
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如果再大量攝入堅果，就很容易脂肪過多、熱量超標而發胖（不信消化正常的人每天晚上吃半碗堅果仁，堅持一個月試試…）。
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如果想多吃點堅果也沒問題，只要把炒菜油省下來，或者少吃點主食，或者增加運動，總之保證熱量不過多就行。
5. 有關肉類和魚
大陸膳食指南要求平均每天吃40~75克瘦肉，每天吃40~75克魚類水產，並不要求每天吃肉，而且優先吃白肉、新鮮肉，不建議多吃油炸、熏制、燒烤的肉類，不建議天天吃加工肉制品這和地中海膳食的要求基本一致。
鑒於大陸年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大，這些女性每日攝入50克左右的紅肉（豬牛羊肉）會更有利於健康。但是，如果已經患有高血壓，自然要進一步壓低紅肉比例，以魚類、雞肉和豆制品來替代。
6. 有關奶類
大陸膳食指南要求平均每天吃相當於300克牛奶的奶類食物，主要是牛奶和酸奶，和地中海膳食中的數量基本相當。
由於大陸居民奶類攝入量總體仍然較低，絕大多數人並未達到250克，而且絕大多數居民極少吃高脂肪的奶酪，所以一杯全脂奶/酸奶無礙健康。
7. 有關炒菜油
地中海膳食提倡用橄欖油烹調，DASH飲食提倡用液體植物油，認為是一種優點，是因為西方人傳統用黃油、牛油等動物油來烹調。然而，大陸傳統習慣就是用植物油來炒菜。
大陸膳食指南提倡烹調油用量限制在每天25~30克（其中包括做油條燒餅餅乾之類的油），是因為大陸家庭習慣於吃炒菜，再加上各種加了油脂的面點、甜食、餅乾麵包等，烹調油的總用量過大，極易引起肥胖問題。
另一方面，地中海膳食中較少炒菜和煎炸，液體植物油做沙拉和煮菜都是非常合適的。然而，中國人烹調時喜歡高溫爆炒和油炸，用富含多不不飽和脂肪酸的植物油，容易產生有害的氧化聚合物質。所以，大陸膳食指南比地中海膳食更加注重控油問題。
從油的品種來說，大陸的山茶籽油和橄欖油非常接近，完全可以替代它。
無論植物油還是動物油，甚至是橄欖油，只要吃的數量過多都會促進肥胖，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。
從長期來說，堅持地中海膳食模式也好，堅持DASH飲食也好，堅持中國居民膳食寶塔的吃法也好，都有研究證明，能夠降低多種慢性疾病的發生風險。
總之，這些全世界的主流營養專家都認可的膳食模式，其實大同而小異，只是各國的烹調習慣、食材品種略有一些差異罷了。至於那些披著時髦外衣的各種網紅膳食，缺乏長期健康證據，並不被主流學者所認可。
最後，不妨對照一下，您每天的飲食內容，和這些健康膳食模式相比，還有多大的差距呢？
《中國臨床營養網》編輯部
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