對於健身新手而言，最重要的一步是如何制定自己的健身計劃。只要有了健身計劃，那麼接下去的所有時間、精力和心思，對應的花在計劃里面的格子中，就可以安心鍛煉了。
不同的人近健身房的目標不一樣，有人想要強化心肺功能，有人想要有更好的體形，有人想要減脂、減肥，有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發力，甚至還有人只是想要去拍照，去遇見喜歡健身的對象或招取想要的員工（因為健身的人自律程度較高，身體較為健康）！
對於不同的目標，健身強度自然有不少差別，這兒排除那些懷揣異心的人，僅僅說以下幾種。
第一種：是開始健身的人，以前底子較為孱弱，或者肥胖患者，想要減脂減肥，讓自己體魄提高，那麼前期基本都是以適應為主，每周不宜鍛煉過多，兩天或者隔天鍛煉一次，每次半小時為宜，且製作輕強度的鍛煉計劃，如果要提高負荷，可以在教練的指導下進行。
第二種：就是以前會去跑步、遊泳或者本來體質就很好的，可以適度進行使用中等強度的鍛煉，如果有悟性和天賦，也可以適當修改下自己健身計劃，加入趣味性和對抗性的體育運動。每次鍛煉大概在半小時到三小時為宜。
如何練以及要注意什麼
如果你是想要增肌，注意肌肉的恢復期是兩天到三天，如果持續鍛煉當肌肉適應後，會縮短。但是，一定要切記在肌肉沒有完全恢復的時候，繼續鍛煉肌肉，是沒有過多效果的，甚至會出現相反情況。一般而言，健身計劃都是按周來寫，新手可以按照以下的計劃作為參考。
周一：胸部、三頭、腹肌
周二：休息
周三：背部、二頭、腹肌
周四：休息
周五：腿部、肩部、腹肌
周六日：挑選一天，輕度鍛煉肩膀，或者有氧運動跑步、遊泳等。
新手這樣鍛煉的原因是腹肌屬於耐勞肌群，休息一天後，可以再度回復，而其他，因為怕新手過渡鍛煉，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，時間增加，或者次數增加。
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