正在瘦身的你是不是經常被告知：要少吃甜甜圈，炸薯條，蛋糕等等……好像美食與減肥生來就是死敵？難道就沒有什麼既好吃管飽又不長肉的美食嗎？今天營養師告訴你一個可以飽著瘦身的方法！趕快來圍觀吧！
不知道大家有沒有發現，有的食物吃很少，肚里就感覺脹脹的，比如年糕，粽子（我們俗稱不好消化）。而有些食物吃再多也不感覺飽，比如甜甜圈、薯片（因為太美味了，還想要再吃一點）。那你有沒有想過，為什麼吃到胃里的食物不一樣，滿足感也不一樣呢？
聽起來是個無厘頭的問題，但還真有人把這個當科學來研究。澳大利亞雪梨大學的Holt教授早在1995年就提出了一個很有現代意義的名詞——飽腹指數。
飽腹感和飽腹指數
我們平常說的「飽腹感」一般包括2個方面：第一種是吃過東西之後，你就有滿足感，這樣你就可以很快停止進食了。第二種是吃過食物以後，需要好久好久才會感覺到餓，可以延長再一次進食的時間，這種情況能夠限制你的總能量攝入。
那我們該怎樣定義食物的飽腹感和飽腹指數，甚至和減肥大業掛上勾呢？！Holt教授找來願意為吃獻身的大學生志願者，每15分鐘用他們肚子的感覺來描述吃下的某種食物的感覺（比如satisfied-剛剛好、hungry-饑餓、full-很撐等等），一共持續2小時。並且以能吃下240卡路里的白麵包作為100%飽腹的標準，最終將這種感官描述的語言用數字表示出來，就成就了在歐美火爆一時的「飽腹指數表」，這對於超重和肥胖的小夥伴是非常有意義的。
在表中，排名第一的是土豆（323%）！這里的土豆是水煮之後放涼過夜再進食的。之所以土豆的飽腹指數那麼高，有一部分歸功於它富含的抗性澱粉，土豆放涼之後的抗性澱粉比熱的時候多，抗性澱粉不能消化，也不會產生能量，所以也不會造成血糖波動。如果想通過土豆的「抗性澱粉」來幫助減肥，一定記得要放涼之後再吃。
此外，土豆富含膳食纖維、鉀的含量也很高，每100g含有347mg的鉀，同時維生素C含量也是相當高的，比李子、梨、西瓜、椰子、油桃、葡萄、茄子、青蘿蔔等至少要多出一倍，是不是很驚訝呢？土豆既是蔬菜也可作為主食，相比於精制的大米、饅頭和面條來說，營養密度更高，熱量更低，因此也可以考慮用土豆來替代一部分的主食喲！
而像我們常吃的零食，冰淇淋96%、薯片91%、甜甜圈68%、蛋糕65%，飽腹指數都很低，若是抵擋不住誘惑就容易吃得太多啦！
Holt教授根據實驗結果總結了一個規律，飽腹指數相對越高的食物，飽腹感越強，其蛋白質含量、膳食纖維含量和水分越多、越難消化、能量越低。而飽腹感弱、能量越高的食物，像是蛋糕、甜甜圈的飽腹指數就比較低。
那我們總結一下，常見的飽腹指數比較高的食物有：
01
優質蛋白：魚類、禽類、瘦肉、雞蛋等
02
全谷物雜糧雜豆類：燕麥、各種雜糧、豆類、全麥麵包等
03
碳水化合物含量較低的水果：橘橙、蘋果等
04
各種蔬菜，尤其是深色綠葉蔬菜
希望各位想要瘦身的小夥伴們在飲食管理上，盡可能選擇飽腹指數比較高的食材，這樣肯定可以幫助你做到「只有吃飽了才有力氣減肥」的願望呢！
營養師 Maggie Xu
中國註冊營養師
中國營養學會會員
美國營養學會會員
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