健身新手期十分難熬，一旦過了新手期，我幫你制定計劃

健身新手期十分難熬，但是一旦過了新手期，你就可以讓自己變得精神且有活力。而且通過一開始的懵懂無知，到現在基本每個姿勢都能有板有眼的鍛煉，慶幸自己熬過來的同時，也不要放鬆，因為過了新手期，其實健身的大門才正式開啟。

不少人新手期度過之後，總是想自己制定一份適合自己的周計劃，同一開始有人指導你動作是否標準之外，在新手期時候，也漸漸知道自己那方面拿得出手，那方面太過於孱弱。但是上網一看，發現周計劃凌亂，不知道那一份適合自己。

恰巧在大洋彼岸，有個健身十多年的達人的兒子，初入健身房兩個月。給他孩子的周計劃，也能對應到許多剛度過新手期的朋友。下面一起來看看這份計劃是不是適合你吧。如果不適合，也可以從中參考，讓自己接下去健身更有方向目標，一起來看下吧。

需要指出的是，過了新手期，此人給自己孩子制定的強度較高，肩膀鍛煉就超過一周三次，大部分人鍛煉都在1-2次左右。但是好處也很明顯，肌肉會更加立體有型性感。同時他的鍛煉要點是在肩部和大腿，如果你剛好這兩方面薄弱（大部分人都是這兩者不強），那麼這計劃會很適合你，或者給你很大的幫助。

禮拜一：胸部、二頭肌、肩膀、腹部

以下鍛煉3組，每組15次

坐姿器械胸前推舉、啞鈴交替彎舉

以下鍛煉3組，每組12次

仰臥啞鈴飛鳥、俯身鋼索夾胸、杠鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉、站姿啞鈴側平舉、啞鈴前平側、阿諾德推舉、仰臥舉腿

以下鍛煉3組，每組25次

健身球卷腹、健身求側卷腹

最後外加跪姿鋼索下壓和橢圓機半小時

禮拜二：腿、肩、有氧

熱身：弓箭步120秒

以下鍛煉3組，每組10次

杠鈴深蹲、寬距杠鈴深蹲

以下鍛煉3組，每組20次

腿舉、腿彎舉、杠鈴硬拉、啞鈴箭步蹲、腿屈伸、杠鈴體重硬拉、腿舉

外加登山機30分鐘

禮拜三：休息

禮拜四：背、肱三頭、有氧

以下鍛煉3組，每組15次

俯身鋼索後擺、頸前下拉、坐姿器材（中肘位）划船、坐姿器材低肘划船、俯身正握杠鈴划船、坐姿頸後杠鈴臂屈伸、仰臥杠鈴臂屈伸、站姿正握鋼索下壓、站姿頸後鋼索臂屈伸

外加半小時橢圓機

禮拜五：腿、肩、有氧

以下鍛煉3組，每組15次

腿舉、杠鈴深蹲、腿彎舉、腿屈伸、站姿啞鈴側平舉、啞鈴前平側、俯身啞鈴側平舉、啞鈴聳肩、跪姿鋼索下壓、V字收腹

以下鍛煉4組，每組30次

轉體卷腹、仰臥舉腿

外加半小時登山機

周末happy休息。