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生酮飲食（英語：ketogenic diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，其原理是強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬饑餓狀態，從而做到一些特定的目的。生酮飲食在醫學上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇。由於其主要通過脂肪的水解產物脂肪酸來做到供能，逐漸成為一種時髦的減肥方法。
生酮飲食的原理
減肥是一個永遠不過時的話題，傳統的減脂飲食強調盡可能少地攝入碳水和脂肪，以此來控制每天總熱量攝入。除此之外還要做一些有氧運動，加快脂肪燃燒。
然而生酮飲食的出現，直接打破了原有的規律。由於其主要通過消耗脂肪來供能，後來經過網路媒體的推廣，以及各界名人的背書站台，逐漸成為一種流行的減肥方法。
生酮飲食的大致原理可以歸納如下：
（1）極少的碳水攝入，使身體處於一種模擬饑餓狀態。當體內葡萄糖大量消耗後，胰高血糖素升高，開始促進非碳水化合物（乳酸、丙酮酸、甘油、生糖氨基酸等）轉變為葡萄糖供身體使用，稱為糖異生。
（2）脂肪水解產生脂肪酸和甘油。由於草酰乙酸被糖異生消耗乾淨，原本用於氧化脂肪酸的三羧酸循環出現問題，不能繼續氧化脂肪酸的中間氧化產物之一乙酰輔酶A，並導致其大量積聚在肝臟。
（3）乙酰輔酶A在肝臟被氧化產生酮體。酮體隨血液循環至其他身體各個部位的細胞吸收利用，並最終產生ATP能量分子，為身體供能。
▲簡易圖解傳統飲食和生酮飲食的區別。
人體從傳統飲食到生酮飲食，一般需要4-8周時間來適應。在生酮飲食前，大腦依靠葡萄糖供能，而肌肉則主要依靠葡萄糖和酮體。生酮飲食後，大腦依靠酮體供能，而肌肉則可依靠脂肪和脂肪酸供能。脂肪取代碳水成為人體的主要供能來源，這樣就做到了減脂的目的。
有些好奇的小夥伴可能會問：生酮飲食期間那麼人體會不會感覺饑餓？事實上，大量的脂肪攝入會帶來很強的飽腹感，一般是不會感覺到饑餓的。設想一下吃飯的時候什麼都不吃，只吃一大塊黃油，肚子也會飽乎乎的。而黃油的主要成分就是脂肪。
常見生酮飲食食譜
常見的生酮飲食食譜一般由如下組份構成：
（1）各種堅果、豆類和豆制品。堅果和豆類口感較好，而且油脂含量非常高。
（2）各種肉類。尤其是一些肥肉，和肥瘦相間的肉類，如三文魚、牛腩、培根等。
（3）蔬菜和水果。如果不攝入大量的蔬菜水果，很容易導致便秘。
（4）各類動植物油脂。如豆油、黃油、椰子油、牛油果等。
（5）禽蛋和全脂牛奶等。
（6）咖啡。可以嘗試「防彈咖啡」，也就是咖啡和椰子油、黃油等的混合物。
▲一份生酮餐。
生酮飲食之所以越來越受到大家歡迎，還有一個原因就是可以隨便吃各種肉類和高脂肪食物，而不必擔心脂肪攝入過高。例如很多人都喜歡牛油火鍋，這種為傳統健身餐所不容的高脂高熱量食物卻非常符合生酮飲食理念。反觀傳統健身餐所提倡的白水煮雞胸、白水煮西藍花等食物，不但寡淡無味，而且口感極差。因此在這一點上，生酮飲食顯然更具有誘惑力，也更容易執行。
生酮飲食的風險及建議
小編對生酮飲食一直持保留意見，也沒有具體踐行過。一方面是小編主攻力量訓練，習慣高蛋白高碳水的飲食結構；另一方面，碳水化合物的代謝產物相對十分乾淨、清潔，只是水和二氧化碳而已。而脂肪和脂肪酸的代謝產物及中間產物則比較複雜，包含且不限於各種酮體。因血酮濃度過高而中毒也是需要擔心的。
除此之外，生酮飲食還可能出現如下所示的問題：
（1）由於生酮飲食需要調動肝臟消耗脂肪，會加重肝臟及其他器官的負擔；
（2）短期內的體重下降，可能是由早期酮症所引起的大量水、鹽從尿中排出造成的結果。
（3）過多的脂肪攝入還可導致肥胖者脂肪沉積在皮下組織和內臟器官過多，常易引起脂肪肝、高血脂症、冠心病等並發症。
（4）經醫學研究證實，通常情況下，長期每日攝入低於150g碳水化合物，有出現生理功能問題的風險。而生酮飲食平均日碳水攝入20～50g，油脂高於總熱量70～75%。
▲生酮飲食有風險，切莫輕易嘗試。
如果螢幕前的你是減脂新手，請先從最基本的訓練、飲食和休息上入手。至於如何有效、系統地做好這三個方面，可以從Youtube、Ins、bodybuilding.com等網站上扒來各種專業資料。不要輕易嘗試生酮飲食，更不要覺得生酮飲食是「懶人瘦身法寶」。如果你有一定健身基礎且很想嘗試，也請務必循序漸進，緩慢降低日碳水攝入量直至身體可以長期承受的理想極限。此外，每個人對血酮的耐受能力不一樣。一旦感覺身體不適，請酌情停止。以犧牲身體健康為代價來追求輕體重、好身材，是得不償失的。
撰文 ︱ WJN
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