排骨男也能變肌肉男，這並不是夢想！

有合理的訓練計劃，科學的飲食搭配，足量的休息時間，肌肉通過增肌訓練得到輕微的受損，之後超量恢復，一個普通的健身愛好者也能變成肌肉線條美好的高手。

作為一名健身新人，我們必須要了解，在健身房里進行系統訓練的增肌七大黃金訓練動作，在日常的鍛煉中逐漸加以掌握，做到自己的健身改變身材夢想。

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你練過哪些動作？歡迎在評論區留言。

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1、深蹲。

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還對你的肌肉核心力量增強有好處。深蹲可以說就是肌肉核彈，炸毀和重生你身上的每一個細胞。

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2、硬拉。

硬拉是和深蹲不相上下的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。當你看到桿上的重量今後越來越重時，你會發現自己的身材已經改變。

3、臥推.

臥推是練上肢，特別是胸肌的黃金動作，是其它動作無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。每周最熱鬧的區域就是健身房的臥推區。

4、引體向上。

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者所追捧。你會看到那些大塊頭的健身房老手也不一定做得起來引體向上。當你能輕鬆地進行引體向上時，你就已經不知不覺中成為了這個健身房的高手了。

5、划船。

划船的器械多種多樣，你既可以用啞鈴划船，也可以用杠鈴划船，還可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

6、雙杠臂屈伸。

這個動作被譽為「上肢深蹲」！它會刺激你的胸肌、肱三頭、三角肌，幫助你獲得結實的上肢。

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7、推舉。

這個是屬於中高級健身者的動作，無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激，並且你必須擁有強大的腰腹核心力量，才能站穩站牢做好這個動作。