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深蹲稱得上是一項絕佳的全身運動，不管你是要增肌還是減脂，都非常適合把深蹲訓練加入你的日常鍛煉計劃里，只要一個動作，就可以有效刺激到股四頭肌、臀大肌、股後肌群以及下背部肌肉。不過，要想在不受傷的基礎上充分發揮深蹲的作用，掌握正確的動作姿勢很重要，下文將會指導你如何完成一個正確的深蹲。
自重深蹲
自然站立，雙腳打開，與一個肩膀同寬
你也可以根據目標肌群的不同來調整雙腳打開的距離大小，間距較大時主要鍛煉股後肌群和臀大肌，而較小的間距則主要鍛煉股四頭肌。
腳趾稍稍向外打開，幫助穩定步伐。
雙臂向身體前方延展
將臀部向下壓，慢慢彎曲膝蓋至90度
不要直上直下地蹲，要有一個軸心，將臀部向後移，想像自己正坐在一個隱形的椅子上。
繼續下蹲，直到大腿與地面平行，除非你的腿瘋狂地長，否則不要讓膝蓋超過腳尖。
此時你的身體重量應該在腳跟，而不是腳趾上，這樣才能蹲得更深。
背部保持平直，雙眼直視前方
深蹲過程中背部必須保持平直，否則會給脊椎增添不必要的壓力，導致肌肉拉傷或腰椎間盤突出。
胸腔打開、眼睛直視前方，這樣有助於保持後背的平直。同時注意調動腹部的肌肉，一起參與到這個動作中來。
緩慢恢復到起始站立姿勢
蹲到最低處時暫停一會兒，然後再還原動作，注意背部不要彎曲，從腳跟發力將身體還原。
還原動作後仍然保持臀大肌的收緊狀態。
負重深蹲
從小重量練起
練習深蹲最重要的就是保持姿勢的正確，所以在確保你的自重深蹲動作是正確的之前不宜使用任何重量。
從小重量開始——杠鈴桿就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之後再增加重量。
正確地擺放好杠鈴桿
調整深蹲架，讓杠鈴桿處於肩膀向下一點點的位置，將安全桿放低，當你蹲到最低位時能夠處於你的肩部。
當你準備好了後，站到杠鈴桿前，手掌向前握住桿，將它放到你的背部前端（注意不是脖子上），如果覺得不適就墊一塊墊子。
使用自重深蹲的技巧進行動作
雙腳打開，稍寬於一個肩膀的距離，腳趾微微向外打開。
找到軸心，將臀部向下推，直到大腿與地面平行。
胸腔打開，肩膀向後，眼睛直視前方。
記得保持背部的平直——這一點對於負重深蹲而言尤其重要。
腳跟發力，膝蓋不要向內側彎，如果這種情況發生了，那說明你應該減輕重量。
下蹲時吸氣，站起時呼氣
大重量深蹲時，學會深呼吸尤為重要，否則有可能會產生暈眩、惡心甚至昏厥的現象。
當你向下蹲時深深地吸一口氣，站起來時徹底地呼氣，這種呼吸節奏能夠給予你力量，讓你能繼續動作。
當你在進行多次數的深蹲時，不妨在每一次的間隙深呼吸幾次。
其它變式動作
啞鈴深蹲
選擇兩個合適重量的啞鈴，一手握一個置於身體前側，類似於啞鈴彎舉的起始姿勢。
保持住啞鈴的位置，使用上文提到的技巧進行動作。
如果你想讓這個動作變成一個徹底的全身性動作，不妨在站起後做一次啞鈴彎舉，這就能同時鍛煉到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三頭肌啦！
跳躍深蹲
這個深蹲動作只能利用自重，不適合負重。
雙手放在後腦勺的位置，像往常一樣向下蹲，接著快速站起，垂直跳向空中。
當你下落著地後緊接一個深蹲。
單腿深蹲
雙臂向前伸直，和肩膀同高，將右腳抬離地面。
將身體盡可能地放低，注意右腳始終不著地。
慢慢站起，恢復起始姿勢，然後換腿重復動作。
腳尖深蹲
這個變式動作和普通的深蹲並無兩樣，只是整個過程中你必須用腳趾保持平衡，腳跟要盡可能地離開地面。
在動作過程中有可能會很難掌握住重心，因此當你在嘗試這個動作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。
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