在家健身，一對啞鈴20個動作搞定，助你練遍全身肌群，虐出好身材

無論工作是否繁忙，都應該適當地運動健身，這不僅僅是為了保持好的身材，更是為了保持健康。而運動，不管是哪一種運動形式，或者是有氧運動或者是無氧運動，只要是適合自己的並有規律地堅持都會對身體帶來好處，不管是體型還是體態還是健康。

在眾多運動種類當中，我們可以通過有氧運動來提高心肺功能，提升耐力，擴大熱量消耗來減肥；還可以通過力量訓練來提升肌肉力量，提高基礎代謝，保護骨骼，使我們更加年輕有活力。

而力量訓練絕不只是去健身房使用各種器械才算，就算是徒手進行，使用一些小器械，只要是有規律地長期堅持都會對起到力量訓練的目的。

所以，不妨在家里準備一對小啞鈴，基本可以滿足日常健身需求，而啞鈴屬於自由器械，可以使動作不受限，還可以重點鍛煉單邊來解決力量不對稱的問題。並且還可以通過不斷改變啞鈴的重量來逐漸挑戰自己。

接下來，列舉20個日常啞鈴訓練動作，在實際的訓練當中，根據自己的訓練部位來選擇一些其中的動作來訓練。

動作一：俯身啞鈴划船

動作二：平地啞鈴飛鳥

動作三：伏地挺身+俯身啞鈴划船

動作四：屈膝收腹

動作五：站姿啞鈴推舉

動作六：直立啞鈴划船

動作七：啞鈴前平舉

動作八：啞鈴側平舉

動作九：俯身啞鈴飛鳥

動作十：啞鈴交替彎舉

動作十一：直立啞鈴划船+頸後臂屈伸+啞鈴側平舉

動作十二：啞鈴屈腿硬拉

動作十三：向前箭步蹲

動作十四：啞鈴深蹲+啞鈴彎舉

動作十五：啞鈴直腿硬拉

動作十六：深蹲+啞鈴直臂上舉

動作十七：啞鈴弓步轉體

動作十八：啞鈴助力蹲推

動作十九：負重臀橋

動作二十：站姿啞鈴提踵

在針對自己的訓練部位選擇好動作以後，還要根據某些部位的訓練目的來選擇啞鈴的重量和動作次數，一般來講，如果訓練目的為增肌，那麼選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，如果訓練目的是減脂，那麼選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組。

而在一周的安排當中，如果是只針對某一肌群來訓練，就可列出休息時間，如果是各肌群交替訓練，那麼休息不休息的隨自己心情吧。如果還有減脂的需要，那麼在訓練以後配合有氧運動來做。