任何運動對瘦身都是很好的鍛煉,雖然在熱量消耗上,跑步並不是最能消耗卡路里的運動,但當談到減重時,很多人第一個想到的仍然是跑步。
你知道為什麼嗎?下文告訴你,跑步成為減重最佳運動的4個理由,看完它,平常不運動又嚷嚷著減肥的你該動起來了!
好處1:跑步增進後燃效應 強度較高的跑步運動比其它低強度運動更能增進「後燃效應」,也就是在身體停止運動後還能繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。研究發現,相同距離的跑步和走路作比較,跑步促進減重的效果比走路好,推測原因是跑步後、休息時,基礎代謝(指一般人所需的最小熱能需求量)仍維持較高。
一項針對跑者和步行者的長期對研比究指出,通過跑步消耗的卡路里遠比步行多出許多。
好處2:時間效率高
跟步行相比,即便許多研究顯示,相同速度或距離下,步行的能量消耗不一定低於跑步(其變因包括步幅、步頻等),但整體來看,跑步仍然是能在較快時間下消耗卡路里的方式。相反地,雖然有許多超高強度的短時間訓練,例如「科學運動7分鐘」,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來得好。
好處3:方便性高 非常實際的,「便宜」對於許多跑步初學者說,是選擇以跑步減重的最大好處。
除了一雙適合的跑鞋,跑步不需準備任何配備或設備、不用花太多錢,在幾乎任何戶外場所都能開跑,甚至下雨天也能躲進健身房或在家用跑步機跑,包括旅遊和出差都能跑。
又雖然進階跑者會買很多較貴的裝備,例如GPS運動手表、壓縮褲、運動太陽鏡等,怎麼買好似總缺一樣配備,但記住,如果你只是想用跑步來減重,並不需要這麼多!邁開腿,跑出門去就對了。
好處4:跑者的愉悅感
運動減重最重要的一點是:如果你不喜歡它,就難以堅持下去。幸運的是,不少研究顯示,跑者能享受一種特殊的「愉悅感(Runner’s High)」。
科學家發現,當進行中等強度運動到近乎精疲力竭時,大腦會適時分泌大量腦內啡,這是一種類似嗎啡的興奮劑,讓人情緒高亢、充滿活力,原本快虛脫的感覺一掃而空,獲得身心愉悅感,讓你仍想投入下一次的跑步。
跑步減重既然有這麼多好處,想必你已經開始準備動身了。然而,想聰明又健康地瘦下來,如果只是盲目地以為只要跑步就能有苗條身材,那可能要做好看不到預期效果的心理準備。
固定時間的運動瘦身同時,在生活中也該遵守以下三項定律:
定律一
每次有氧運動30分鐘以上
每次做有氧運動30分鐘以上,除了慢跑,也可以是快走、跳舞、遊泳、爬山等,但一定要連續運動,活動量要達到全身發熱、微微喘氣的程度。
定律二
午、晚餐半小時內不坐或躺
午、晚餐後的半小時內,可從事一些溫和的活動或家務勞力,如散步、來回走動、打掃、洗衣等。如果跑完步、吃完飯就馬上躺著當沙發土豆,那很容易前功盡棄。建議看電視時盡量站著,邊看邊做轉體、抬腿、踏步、擴胸等動作。
定律三
生活中增加步行
現代人大多坐著工作,體力活動量小,因此除了定期運動(比如隔天一次),在生活中也該增加一些體力活動,例如上班族在目的地的前一站下車。
開車上班族把車停遠一些,步行一段走到公司;走路時步伐盡量快,約每公里10分鐘的速度;上樓時以走樓梯取代乘電梯。
如此一來,不僅能增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條,也能借運動轉換心情、放鬆身心。
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