健身頭條
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一身肌肉，才是鐵錚錚漢子的象徵。也許增肌並沒有減脂那麼簡單，畢竟增肌是一個長肉的過程，而且增長的還必須是肌肉，因此增肌需要更多的時間、精力以及計劃。
今天，健健就來告訴大家要想增肌，必須重視吃的方法~！
1 創造一個過剩的熱量 增肌=攝入熱量＞消耗熱量，也就是說想要增肌，必須要製造熱量盈餘。
也許你需要從很多方法來計算你的消耗，但是有一個簡單的方法你必須要知道：把你的體重換算成磅（1公斤=2.2磅），再乘以20，就是你每天需要攝入的熱量。
比如，你的體重是170磅，乘以20，也就是3400大卡，這就是你每天所要攝入的熱量。持續兩周，再根據你增重的多少，來改變攝入的熱量。
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如果你一周增重超過1-2磅，那就把原先的體重乘以19。
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如果你的體重沒有任何變化，那就把原先的體重乘以21。
用這個辦法對總攝入量稍作調整，看看自己兩周的變化，然後決定這個攝入量是否適合你。
2增加蛋白質的攝入量 每天的營養構成應該是：1.5g蛋白質/磅，2.5g碳水/磅，剩下的為脂肪。以170磅體重為例，每天需要攝入255g蛋白質，425g碳水，75g脂肪。脂肪攝入應該以不飽和脂肪為主，主要來源如富含脂肪的魚、亞麻籽、橄欖油等。
如果你的蛋白質攝入較低，不妨試試加餐，每天6-8餐，每餐間隔幾小時，這樣可以最大限度的提高蛋白質對肌肉的合成。
如果在日常飲食中無法攝入足夠的蛋白質，可以嘗試補劑。
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乳清蛋白是一種低卡路里、易消化的蛋白質補給品，特別是對於鍛煉來說尤為有效；
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酪蛋白不易消化，適合睡前或者長時間空腹食用。
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能量棒也是一個很好的選擇，你可以及時補充蛋白質。
3 夜間補充蛋白質 感覺自己白天里蛋白質攝入不足，可以嘗試睡後每四小時起來補充20-30克蛋白粉。 但是長期如此會影響睡眠，睡眠不足並不利於肌肉的增長。如果你的體重朝著預期的方向發展，你就沒有必要用這個方法。當然睡前補充緩釋蛋白是最實際有效的方法，這樣既不會影響你的睡眠，也能在你睡眠期間給肌肉補充蛋白質。
4 訓練前中後的營養補充 訓練前60分鐘喝一杯乳清蛋白，然後補充一些其他營養，比如咖啡因、支鏈氨基酸等，訓練前30分鐘補充肌酸增強耐力。你也可以選擇含有多種成分混合的訓練前營養補給，這些能夠影響你長期和短期的運動表現。 訓練中，如果訓練時間短，你可以喝白開水補充水分；如果是長時間的耐力訓練，你就要喝用水稀釋的運動飲料。 訓練後30-60分鐘內，喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白粉，以及易消化的碳水，吃點白麵包。補充碳水有助於你快速恢復糖原，如果你很快要投入新的訓練或者想盡快恢復，糖原至關重要。 運動前吃東西除了能提高血糖防止低血糖外 還能夠增加運動成效 以下是運動前1小時要吃的食物
1.香蕉
香蕉是天然的」能量棒」！它有易消化的碳水化合物可當血糖來源、豐富的鉀有助維持肌肉和神經的功能；此外因為身體不容易儲存鉀離子，因此運動前吃一條香蕉有助於維持運動中的鉀離子濃度，運動前30分鐘吃個香蕉和吃一些優格，可讓你在運動中保持血糖、鉀、蛋白質！ 2.燕麥
燕麥含有豐富的纖維，它本身的復合碳水化合物會緩慢的釋放血糖，幫助你在運動中有源源不斷的能量，更棒的是燕麥豐富的維生素B，有助於將血糖轉換成運動需要的能量，因此運動前30分鐘可以喝一碗燕麥粥！ 3.全麥麵包
全麥麵包是不錯的碳水化合物來源，全麥麵包盡量不要搭配果醬來食用，搭配水煮蛋、火雞胸肉、生菜包成三明治是不錯的選擇，在運動前45分鐘食用，能給你運動需要的動力！ 4.水果和蛋白飲料
水果加上蛋白飲料有碳水化合物和容易吸收的蛋白質，如果要更方便，可以把蛋白粉和水果混合在一起，做出一杯優質的水果蛋白奶昔，很多人常常會忽略水果其實含有高量的碳水化合物，也可以當作能量的來源，運動前半小時食用，確保運動充滿能量和蛋白質！
增肌減脂飲食怎麼吃
健身增肌減脂，飲食怎麼吃？轉化脂肪的幾率是最小？
營養飲食對健身或增肌是相當重要, 營養令肌肉修補合成更一直發生在我們的身上, 飲食可以占健身的5-7成功勞 !
增肌日常飲食要適當多吃蛋白質，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質為宜，根據自己的強度可以調節量。
蛋白質不錯的來源有：雞蛋、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、牛肉、蛋白粉等。
健身後的蛋白質補充
健身後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
吃豆類比吃肉更增肌
對於複雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖
相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。
哪些是簡單碳水化合物，哪些復合碳水化合物？
簡單碳水化合物：
水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯，精面粉制成的一切食物（包括面條，饅頭，麵包等等）。
復合碳水化合物：
粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等。
只有在訓練後1個小時內這個時段，簡單碳水化合物轉化脂肪的幾率是最小的，此時的補充量可以簡單碳水化合物和復合化合物各占50%。
而在一天中其他的時間段，最好全部攝入復合型碳水化合物。早上也是攝入大量碳水化合物的最佳時機，一大碗燕麥粥是不錯的選擇。而到了晚上8點以後，則最好不要再攝入任何碳水化合物了。
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專注在 兩性、愛情等領域