拜日詳解
1.山式站立
雙腳站立在墊子前端三分之一處
雙腳間分開一個腳掌的距離
十個腳趾頭立起
大腳趾球小腳趾球腳後跟均勻壓實地面
膝蓋對準第二個腳趾
大腿內側收緊
重心後移，來到腳後跟
肋骨向內收，向下沉，沉向肚臍
雙臂外旋，肩膀頭下沉，雙肩遠離耳朵，雙手放在大腿兩側
收腹
把肋骨上提向內收到胸腔
臉部端正，目視前方某一固定點保持專注，保持深長的呼吸
2舉手臂
吸氣
雙臂由兩側向上舉起，合十到頭頂上方，雙臂外旋，向內夾緊，手臂內側發力，將指尖推高，側腰拉長，雙肩遠離耳朵，抬頭看大拇指
呼氣
雙手合掌到胸前，雙肩下沉，小臂與地面平行
吸氣
雙手由兩側向上舉起，合十到頭頂上方，抬頭看大拇指，雙臂外旋，手臂內側發力，將指尖推高，側腰拉長，肩膀頭遠離耳朵
3折疊前屈
呼氣
胸腔引領脊柱順勢向前向下折疊背部，用力把坐骨根送向天空，重心向前，微屈一點膝蓋，頭部自然下垂，臉部努力貼向小腿，雙手抱小腿後側。
吸氣
胸腔引領脊柱向前向上，保持背部平整，雙手輕扶小腿面……可以根據自己身體體質選擇扶小腿面或大腿面，我們要的是背部平整，不弓背，不塌腰。雙肩向外向後打開，肩膀頭遠離耳朵。
4騎馬式
呼氣
雙手指尖在腳踝兩側點地，右腿向後大撤一步，右膝腳背落地，腳背鋪平，腳後跟對正小腿和腳趾尖，不要向內或向外扭轉。
吸氣
延展脊柱
呼氣
夾緊中線，沉髖向前向下
5平板式
吸氣
胸腔向前向上延展，左腿大腿根部向後，右腿大腿根部向前向下，利用夾中線的力量向下沉髖，髖部保持端正
雙手大大張開，放在左腳左右兩邊，壓實地面。食指中指正對前方
右腳腳跟立起，右腳趾壓實地面，右腳腳跟垂直於地面，右腿蹬直
保持髖部高度不變，撤左腳向後來到右腳旁側
雙腳用力往後蹬，卷臀收腹，胯部腹部不要下沉，收緊核心力量。雙臂向上伸直，支撐身體，胸腔上提，眼睛看向斜前方。
從後腦勺，肩膀，到北背部到臀部到大腿小腿和腳後跟，身體始終保持一條直線。卷尾骨，收肋骨，不要塌腰或弓背。
6八體投地
呼氣，
重心向前，膝蓋腳背落地，平鋪在瑜伽墊上，注意腹部不要塌陷掉下來
手肘不要外翻，大臂夾著背部，胸部下巴依次落地，卷臀，身體向前或向後平鋪落在墊子上。
7蛇式
吸氣
卷臀，拱背，卷尾骨，恥骨下壓，收腹，眼睛看向肚臍，手臂支撐，慢慢將胸腔向前向上延展，肚皮拉開，拉長頸部，向上伸展，眼睛看向上方，雙腿及臀部收緊，雙腳後跟不內扣不外翻
在這里，要用力把胸腔向前向上推送出去，胸腔向前的力要大於胸腔向上的力，肩膀頭遠離耳朵
8下犬式
呼氣
勾十個腳趾，保持腿部不打彎，臀部向上向後推，雙臂向後向上推送坐骨根，把坐骨根努力推向天空
雙臂外旋，把雙臂外側努力沉向地面，雙肩膀頭遠離耳朵，眼睛看向雙腳中間
9騎馬式
吸氣
把右腿收到胸腔，右手五指指尖點地，拱著背部，把右腳輕輕落在雙掌間
呼氣
右腿大腿根向後，左腿大腿根向前，夾中線，髖往下沉
吸氣
左腿不彎曲，用胯部上提的力量把左腿拎到右腳旁側
10折疊前屈
呼氣
保持背部延展，胸腔向前向下折疊，膝蓋微屈，腹部貼靠大腿，頭部自然下垂貼近小腿，雙手抱小腿後側
11舉手臂
吸氣
延展胸腔，雙手從兩側向上舉起，背部始終保持一條直線，不弓背不塌腰
雙手合十於頭頂上方，雙臂外旋向內夾緊，肩膀頭遠離耳朵。收腹，把肋骨上提收到胸腔，抬頭，眼睛看向大拇指。
12山式
呼氣
雙手合十落於胸前，小臂垂直於地面。閉上眼睛， 調勻呼吸
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專注在 兩性、愛情等領域