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首先活動四肢進行簡單熱身，每個動作結束之後，停留5個自然呼吸。再觀察下一個動作是怎麼做的，慢慢的進入下一個體式。

1.搖擺式

（順時針，逆時針各10圈）

tips：收緊腹部，這個動作很簡單，但是很有效果的。

2.仰臥束式

（2分鐘）

tips：膝蓋自然下沉，全身放鬆的躺在那里，記住不要因為太舒服了就睡著。

3.蝴蝶式

（30秒）

tips：可以感覺到上背部很放鬆舒適，身體盡量往前傾，到極限保持。這個動作對於女性來說很簡單，但是男性的話很困難。

4.天鵝式

（左右各30秒）

tips：感覺到困難的同學可以把腳折疊角度小一些。身體往前傾，胸部貼小腿，俯臥下來，放鬆。用自己的意識去放鬆，緊張的肌肉。保持自然呼吸。

5.頂峰式放鬆

（左右各30秒）

tips：左右依次上下抖動放鬆我們的雙腳和髖部，次數隨意，放鬆到位即可。

6.單腿摩天式

（左右各30秒）

tips：柔韌度不好的同學，可以踮起腳尖，後腳跟離地練習，注意肩膀要放鬆。

7.上犬式

（30秒）

tips：不要聳肩，柔和的向上向後伸展，不要給腰部和手腕太大的壓力。

8.簡易橋式

（2分鐘）

tips：四肢支撐地面，收緊腹部，堅持2分鐘，感覺到全身的脂肪都在燃燒了沒，如果中間實在撐不住了，可以休息一下，繼續！

9.系鞋帶式

（1分鐘）

tips：身體由腰部開始向前傾，低頭放鬆。這個體式很好，可以使我們臀線更加的漂亮，髖部更加的靈活，去感受肌肉和韌帶緊繃和拉伸感，用心去放鬆它。

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