健身駝背的救星？教你改善胸椎的靈活性

胸椎的靈活性鍛煉！

　　我們為什麼要訓練胸椎的靈活性？

　　只有具備良好的關節活動範圍！我們在運動訓練中才會做出流暢正確的動作！

　　胸椎靈活性不夠的原因有哪些？

　　☆首先是胸椎和脊柱周邊的肌肉和筋膜的限制，背闊肌、豎脊肌、多裂肌、深層脊椎旋轉肌、腰方肌等任何肌肉的緊繃或筋膜限制都會減少胸椎的活動度。

　　☆活動性不夠的胸椎造成你的體態不好，胸椎屈曲過多，駝背「C」姿態的人群，

　　☆關節退行性病變，小關節脫臼或胸腔限制等，都是造成胸椎活動度下降的原因。

　　缺乏胸椎靈活性很容易影響到肩膀、頸部、下背及髖關節，但經常容易被忽略。不幸的是，我們日常習慣和姿勢（比如久坐、用電腦、玩牌、玩手機等）很容易造成胸椎活動度欠佳。

　　胸椎在整個脊柱中占有最大的份額（胸椎共12節，占脊柱近一半），根據Mike Boyle先生的相鄰關節假說理論（joint by joint approach），胸椎主導軀乾的靈活，那麼其上下方臨近的肩胛骨和腰椎即主穩定。胸椎活動度下降會導致其靈活性不足，繼而增大肩關節、頸椎及腰椎的損傷風險，例如胸椎活動性不足你硬要進行雙手舉過頭頂的動作（杠鈴肩上推舉），腰椎將會產生代償（超伸）

　　沒有良好的胸椎活動度，腰椎就不得不幹胸椎的活兒，本不該靈活的關節靈活了，導致腰椎受傷。此外，差勁的胸椎靈活性也會體現在過頭深蹲動作中，手臂抬不起來，軀幹過分前傾等錯誤中。所以胸椎的靈活性改善對於普通人群、運動員都尤為重要。

　　因此胸椎具備良好的靈活性能夠很大程度減少腰痛、頸痛、肩痛的發生概率。

　　胸椎的負責的兩個運動:伸展\屈曲+旋轉

　　如何改善？

　　需要的工具

　　（1）泡沫軸

　　（2）2支網球（如圖所示，用襪子套起來）或者花生球（按摩球）

　　應該怎麼做？

　　首先，先用泡沫軸和網球先放鬆胸椎的軟組織，減少潛在肌肉痙攣或僵緊所造成的活動度受限問題。

　　（1）泡沫軸滾壓上背部

　　沿著背部上下滾動10-15次

　　（2）網球伸展胸椎

　　將網球放在脊柱兩側，從下至上依次移動，5次/每節椎體

　　接下來，我們要練習胸椎伸展的活動度。當胸椎處於屈曲的位置，將會非常困難進行旋轉的動作。因此，先進行伸展，接下來旋轉的改善動作就會更有效果。

　　（3）貓狗式

　　呼氣向上，吸氣向下，充分伸展脊柱，10-15次

　　（4）跪姿胸椎後旋

　　呼氣向上，吸氣向下，10-15次/側

　　（5）跪姿胸椎前旋

　　呼氣向外側充分伸展胸椎，吸氣還原，10-15次/側

　　（6）側臥胸椎後旋

　　側臥姿如圖！雙腿之間夾住一個物體（可以是泡沫軸，球或者其他物品）雙手合十慢慢打開，胸椎向後方旋轉，知道肩部觸碰地面注意腿部保持不動，重復以上過程，逐漸增大轉體幅度，10-15次/側