伏地挺身，從零起點到高難度，我們該怎麼做？

伏地挺身是一項可以鍛煉我們腹部肌肉的健身運動，它比較簡單，操作方便，幾乎適合在任何場地進行。但是，對於腹肌力量和上臂力量稍顯不足的健身者來說，面對伏地挺身這樣的健身運動還是有些吃力的。那麼，想要從零起點到熟練掌握高難度的伏地挺身，我們該怎麼做呢？

1、力量訓練

其實，對於伏地挺身這樣動作比較單一的健身運動，對我們提出的最大的要求是我們的肌肉力量。所以，對於肌肉力量比較弱的健身者來說，可以先從簡單的俯臥運動開始做起，隨著我們肌肉力量的增加，我們在考慮難度更高一些的伏地挺身運動。

2、先做平板支撐訓練

對於腹肌力量不足的健身者們，可以先從平板支撐開始做起。從難度上，我們也可以把平板支撐分成3種，第一種是以膝蓋和雙肘支撐地面，第二種是以手掌和腳尖支撐地面，第三種是以雙肘和腳尖支撐地面。這三種平撐運動的難度是逐級遞增的。

堅持做平板支撐訓練，可以增加我們的腹肌力量，為我們進行伏地挺身訓練打下堅實的基礎。

3、借助啞鈴鍛煉手臂力量

健身者們要學會感知自己的肌肉。就拿抬啞鈴和向上推舉啞鈴來說吧，你能明顯地感覺到兩者對於我們肌肉要求的不同。如果你想鍛煉自己的肱三頭肌的力量，那就先試著推舉啞鈴吧。

4、簡單的伏地挺身

伏地挺身，可以試著先從簡單的開始做起，比如我們可以借助一面牆，然後把雙手支撐在牆面上，身體傾斜成適當的角度，然後開始做伏地挺身。這種伏地挺身運動，對我們肱三頭肌和腹部肌肉的要求要小得多，相比於雙手指撐住地面的伏地挺身運動要簡單。初學者們可以先試著做一做這種伏地挺身。

5、增加難度

為了進一步增加伏地挺身的難度，我們可以增加我們身體的傾斜度。當然，這個時候再利用牆壁顯然已經不合適了，因為我們的手掌已經很難再固定在牆面上，我們可以選擇一個支架，比如台階，用來支撐住我們的身體，來進一步進行伏地挺身運動。

值得我們注意的是，我們的身體的傾斜度往往是和我們手臂的承重成正比的，也就是說，如果我們選擇傾斜度較大的支撐體，那麼我們的伏地挺身難度也會增加。至於這個難度增加量是多少，我們可酌情自選。

6、最常規的伏地挺身運動

如果你腹部和手臂的肌肉，足以使你應對最常規的伏地挺身運動，那你就開始做吧。剛開始的時候，我們沒有必要要求自己做的過多，只要覺得做不下去了就可以停下來。如果你認為這種方式的強度不夠，那麼你可以做間歇性的，全天化的伏地挺身運動。

可供參考的健身計劃如下：

早上：早上剛起床的時候，做兩組，每組的伏地挺身數量不限，以覺得無法堅持為準。兩組之間可以休息5分鐘左右。

晚上：做5組，每組數量不限，每組之間可適當的休息。

7、增大健身難度

一般而言，我們可以通過增加伏地挺身的數量來增加它的難度。但是如果我們並不滿足於簡單的增加數量的話，我們亦可以通過改變姿勢來增加難度。比如，我們可以先減小身體的傾斜度做單手伏地挺身，也可以直接進行單手伏地挺身運動，這樣的話，我們的伏地挺身難度會倍的增加。

伏地挺身，從零起點到高難度，我們需要一步一步的來。鍥而不舍，方得大成。