永遠別說你沒有選擇

選擇是第一重要的事，它決定了我們能真正全面考慮，做正確的事。在選擇之後，最重要的便是「正確的做事」。有關正確的做事的秘密，主要集中在「目標管理」上，本周末的會員語音，我就來談談有關目標管理的經驗。

永遠別說你沒有選擇

作者：Susan Kuang

來源：SusanKuang（ID:susankuang2014）

之前的文章我談到說，我們需要放棄頭腦中那些「應該……」或者「必須……」的信念，不要拿這些標準去要求或者評判自己，因為這些信念會導致自我相關的負面情緒，也會給自我發展帶來限制。我的一個好朋友在讀完之後，提出了疑問，她說：「可是，生活中有些事情就是應該要做或者必須要做的呀，比如老板交給你一個任務，這個任務就是你必須做的。」 我回答說：「不，這些事情也不是必須的，你同樣是有選擇的。」

首先我得解釋一下：「應該思維」和「必須思維」其實會帶來兩種類型的痛苦：第一種痛苦叫做「想做，卻做不到」，比如當你覺得自己應該自律，卻做不到自律的時候，你就會很痛苦，因為你會覺得自己沒有能力，自己不夠好；第二種痛苦叫做「不想做，卻不得不做」，比如你不想上班，但又覺得自己必須上班的時候，你也會很痛苦。

我們之前只說了第一種痛苦，這篇文章我們就來聊聊如何應對第二種痛苦——「不得不」的痛苦。

選擇背後的情感邏輯

先問大家一個問題：你會不會去做一件自己感到痛苦的事情？我猜想，你的答案應該是否定的，你肯定會想：「這還用說，我當然不會去做讓自己痛苦的事情啦！」 然而事實並非真的如此，人們其實經常會去做讓自己感到痛苦的事情，當然這里得有一個重要前提——如果不做，就會面對更大的痛苦。舉個例子，小孩子通常都不願意做作業，但是他們為什麼還是會去做呢？很簡單，因為不做的話，他們就會被家長責罵，那對於他們來說是更大的痛苦。

說到這里，我想幫助大家進行一個認知上的轉變，這種認知轉變對於我們理解自己的行為非常重要。很多人都認為，人生就是要追求快樂。這的確不假，但是很多人沒有意識到的是，追求快樂並不是人性的全部，因為我們的行為和選擇背後還有另一個非常重要的動機，那就是避免痛苦，而且對於大腦來說，避免痛苦要比追求快樂更重要，也就是說，相比追求快樂，我們願意付出更多努力去避免痛苦。這就是為什麼，我們總是會不自覺地把注意力聚焦在那些讓我們痛苦和焦慮的人和事上，而不是自己想要的目標和結果上。由此可見，人性的第一訴求其實並不是追求快樂，而是避免痛苦。

明白了這個道理，我們就不難理解，為什麼我們有時不會選擇那些看似能夠給我們帶來快樂的事情，而是會選擇那些讓自己感到痛苦的「不得不」做的事情。原因就在於，快樂的獲得通常是伴隨著痛苦的——你要麼需要有所捨棄，要麼需要有所付出。所以，我們真正面對的並不是快樂與痛苦之間的選擇，而是痛苦與痛苦之間的選擇，我們最終會做出怎樣的選擇取決於，這兩種痛苦之間，我們更想避免的是哪種痛苦。

回到一開始我朋友提出的那個問題，老板交給你的任務是不是必須做呢？當然不是，你完全可以選擇拒絕，但問題是，你得為此付出代價，這個代價很可能是被辭退。因此，你此時真正面臨的決定應該是，沒有工作的痛苦，和做不喜歡做的事情的痛苦，你更想避免的是哪個？如果你選擇的是沒有工作的痛苦，那麼，你做老板交給你的任務就不是因為不得不做，而是你為了避免失業痛苦而做的選擇。

其實我解釋了這麼多，無非就是想要說明一個道理，那就是這個世界上沒有什麼「不得不」做的事情，一切都是我們自己的選擇。你可能會有疑惑：「可為什麼我會不覺得這是自己的選擇呢？」很簡單，因為這個選擇過程發生在潛意識層面，是潛意識的決定，或者也可以說是一種無意識的選擇，我們的意識並沒有主動參與到這個決策過程中。

為什麼我一定要讓你明白，那些所謂的「不得不」都是你自己的選擇？那是因為，人生在世，痛苦是不可避免的，我們一定會經歷痛苦。所以，我認為真正值得我們去思考，不是如何逃避痛苦，而是如何面對痛苦，因為我們越想逃避，我們就會越覺得痛苦，相反，如果能夠坦然面對，我們反而不會覺得很痛苦。因此，如果想要減少痛苦，最好的辦法就是改變自己面對痛苦時的心態。

如何改變心態呢？很簡單，這種轉變包含兩部分：首先是信念上的轉變，也就是要從覺得沒有辦法和沒有選擇，到相信自己是有選擇的；其次是行動和心態上的轉變，也就是要從被動選擇到主動選擇，既然人生一定要經歷痛苦，那麼不如主動去選擇那些我們願意承受的痛苦。

事實上，一旦我們開始相信自己是有選擇的，並主動去選擇痛苦的時候，痛苦反而會消失。接下來，我們就來詳細聊聊如何進行這種轉變，我會先幫助大家理解相信選擇的重要性，然後教大家轉變的練習方法。

為什麼擁有選擇如此重要

心理學中有一個非常著名的理論，叫做自我決定理論（Self-determination theory）。自我決定理論認為，人有一個最基本的心理需求，那就是自主性的需求——我們需要對自己的行為有選擇和決定權，也就是說，我們做一件事情得是因為自己想做，而不是被迫或者受到強迫而不得不做，如果不是出於自己的意願，而是受到外界壓力不得不做某件事情的時候，我們就會缺乏內在動機，很難從中獲得快樂。有意思的是，同樣一件事情，如果我們感覺自己不得不做，就會對這件事情產生本能的抵觸情緒，但如果我們認為是自己選擇去做，我們對這件事情的情感和態度就會完全不一樣，比如說，兩個人閱讀同一本書，自己選擇來閱讀這本書的人，會津津有味地讀；而當做作業來完成的人則會敷衍了事。

為什麼人會對自主性和選擇權有著如此強烈的需求呢？關於這個問題，我想我們也許能夠從積極心理學之父馬丁·塞利格曼的那個著名的實驗中獲得一些啟發。

20世紀60年代，心理學家馬丁·塞利格曼和他的同事做了一個實驗。他們把小狗關分成三組，分別關在籠子里，第一組小狗的籠子是安全的，第二組和第三組小狗的籠子里會隨機出現電擊，但不同的是，第二組的電擊是可控的，只要小狗去觸碰籠子里的控制桿，電擊就會停下來，第三組小狗則沒有控制桿可以碰，也就是說無論它們作出什麼樣的反應，都不能躲過電擊。

第二天，所有小狗都被放入一個名叫「穿梭箱」的籠子里。在籠子的中間有一堵很低的障礙牆，只要小狗嘗試一下，它們就可以跳過去。實驗室里有一個蜂音器，只要蜂音器一響，小狗們所在的那邊地面就會出現難以忍受的電擊。很快，第一組和第二組小狗就需學會了通過跳過障礙牆來躲避電擊——只要它們聽到音響，就會越過牆，跳到安全的一邊。然而，那些之前無法控制電擊的第三組小狗，大部分都沒有嘗試去躲避電擊，在聽到音響之後，它們只是躺下嗚咽，被動地等待電擊結束。

塞利格曼把這種現象叫做習得性無助，他認為第三組小狗因為在那次無法躲避電擊的情景中產生了「做任何事都無法改變現實」這種想法，從而對控制自己命運感到極端的無助。這種無力改變的無助感使得它們放棄了改變的嘗試，只是消極被動地接受「命運」的安排。

這個實驗可以說非常好地解釋了擁有選擇的重要性：在一個特定的情境下，如果我們相信自己是有選擇的，我們就會覺得自己有掌控整個局面的能力，這種信念能夠幫助我們避免產生無助感，並且會促使我們通過不斷行動和嘗試來尋求改變。相反，如果我們認為自己是沒有選擇的，那麼我們在潛意識中就會產生這樣的信念：「不管我們做什麼，都沒有用，都無法改變結果。既然無法改變，那也就沒有嘗試的必要了。」這種信念就會導致我們失去行動和嘗試改變的動力，變得消極和被動。這就是為什麼我們會本能地對不得不做的事情產生反感情緒，因為「不得不」傳遞出來的信號就是「沒有選擇」，沒有選擇就意味著失去了對環境的控制力。

可以毫不誇張地說，一個人最基本的幸福感在很大程度上取決於他是否相信自己擁有選擇。如果一個人感覺生活中大部分事情都是「不得不」做的，那麼他一定活得很不開心，並且還是個消極、喜歡抱怨的人。值得慶幸的是，這種狀態是完全可以改變的，只要我們能夠用某種方式將那些「不得不」做的事情，替換成自己「選擇」做的事情，那麼我們就能從不快樂、被動和消極中走出來，獲得自己人生的掌控感。

用「我選擇」替換「不得不」

接下來，我們再來說說如何進行信念和行動上的轉變。著名非暴力溝通專家馬歇爾·盧森堡博士在他的《非暴力溝通》一書中提到過一個有趣的練習，這個練習能夠非常好地幫助我們完成這些轉變。練習很簡單，總共有三步。

第一步：列出所有不得不做的事情

拿出一張空白的紙，把那些日常生活中那些自己不喜歡但卻認為自己不得不做的事情列在這張紙上。看到紙上列出來的這些事情，你就會明白到底是什麼讓你活得不開心。

第二步：用「選擇做」替換「不得不」

列完這些事情之後的下一步，就是在所有這些事前面加上「我選擇做」，比如說，如果你認為上班是一件你不喜歡但又不得不做的事情，那麼就告訴自己：「我是自己選擇去上班，而不是因為不得不做。」

在進行第二步的時候，你可能會感到心中有一種很強烈的抗拒感，這很正常，因為你內心此時並不這麼認為，你依然相信這是一件自己不得不做的事情。沒有關係，到了第三步你就會明白，為什麼這是你自己的選擇了。

第三步：寫出選擇背後的理由

第二步其實只是完成了句子的一半，接下來你需要完成整個句子：「我選擇__________ 是因為我想要___________。」 說實話，完成這個句子的後半部分並不是一件容易的事情，但這卻是至關重要的一步，因為它能夠幫助你了解自己，了解自己行為背後的價值取向，也就是，你在生活中更看重什麼。

實際上，我們人生中幾乎有所的選擇都是由我們潛意識層面的價值取向決定的。比如說，你之所以會選擇去工作，而不是冒著沒有穩定收入的風險去嘗試其他事情，可能是因為你非常看重經濟層面的安全感，為什麼經濟上的安全感如此重要呢？也許是因為你想給家人好的生活，想給孩子一個好的物質基礎。如果這是你的理由，那麼你就可以寫下來：「我選擇去工作，是因為我需要有穩定的收入，來確保家人有足夠好的生活。」

當通過這種方式去深入發掘行為背後的動機時，你就會發現，我們做一件事情通常都是出於以下一種或多種動機：

1）為了錢

2）為了得到讚同

3）為了逃避懲罰

4）不想感到羞愧

5）為了避免內疚

6）為了履行職責

這些動機和理由一般都是存在於潛意識層面，是我們平時覺察不到的。說實話，這些動機中除了錢和某些必要的職責外，大部分都不是必須的。毫無疑問，錢的確是一個很現實的問題，因為它直接影響著我們和家人的生活狀態，但是到底多少錢才足夠，哪些是不應該為了錢而捨棄的呢？這是一個值得進一步思考的問題。

在深入審視自己選擇背後的動機，明白了自己做這件事情到底是為了什麼之後，會有兩個結果：第一，你意識到自己做這件事情是為了滿足某個對你來說非常重要的需求，這個時候，這件事情就不是「不得不」做的，而是你自己選擇去做的；第二，你發現自己做這件事情想要得到的對你來說並不是那麼重要，如果是這樣的話，你就完全可以選擇停止做這件你以為「不得不」做的事情。

當然，如果是第一種情況，你還可以繼續思考：這個重要的需求是不是只能通過這種方式去滿足呢？會不會有其他的選擇呢？舉個例子，馬歇爾·盧森堡博士自己在做這個練習的時候，發現自己最討厭但又不得不做的事情是寫臨床報告，通過深入思考背後的動機，他意識到他選擇寫臨床報告完全是因為想要保住自己的工作，想要獲得收入，而這件事情對他和他的病人來說都意義不大。當認識到錢是他做這件事情的主要動機時，他馬上就想到他其實可以用別的方式來獲得收入，於是，從那天起，他就再也沒有寫過一份臨床報告了。

說實話，要真正完成這個練習並不容易，因為它實際上是一個向內思考和審視自己人生價值觀的過程。所謂的人生價值觀就是要回答：什麼是你人生中最重要的？事實上，人們之所以會經歷糾結，就是因為不清楚什麼才是最重要的，可問題是，人生中很多東西是無法兼得的，你必須有所取舍，不知道什麼是重要的，你就無法去主動選擇，於是就會陷入被動和「不得不」的痛苦之中。

總而言之，如果我們想成為自己人生的創造者，想通過積極行動去探索自己想要的人生，那麼我們就一定得相信，不論什麼時候，我們都是有選擇的，然後帶著這種信念去審視和思考自己生活中那些「不得不」的事情，想想做這些事情都是為了什麼，想想什麼才是最重要的，最後再把這些選擇都替換成自己的主動選擇。

作者Susan Kuang：《斜杠青年》作者，留美MBA，一個不斷追求自我卓越的積極行動派和精要主義者，希望利用自己積累了七年的知識與實踐經驗，幫助更多人通過理性思考和高效行動來做到自我突破，追求自我卓越，讓人生開始進入正循環。

封面圖 by Adrian Gonzalez

本周末的會員語音

你是否經常立flag但總是半途而廢？你是否經常想完成多個目標卻最後一事無成？你是否會經常浪費很多碎片化時間在沒有價值的小事上？你是否很辛苦但卻缺少預期回報？這些看似不相關的頭痛事，都與「目標管理」密切相關。想克服這方面的問題？來聽我本周末的會員語音：「目標管理秘籍」。

今天你做了什麼改變

從我為錢而煩惱到現在不再關注薪水，是整整5年時間。這其中「三份收入」的觀念正在我身上發生巨大的影響，上期的語音我分享了我自己把興趣變現的過程和感悟，也給出了對大家的建議。下面是有關上期語音「如何把興趣變為收入？」的精選會員反饋：

@會員 April

輝哥的分享是很practical的，聽完語音，我不會那麼焦慮也不會本末倒置，可以一點點來，即使自己現在的技能沒有那麼精進，但是有有一顆想要學更多變更好的心，要行動起來，不驕不躁。感謝?

聽完語音，我覺得自己要實踐起來，我有自己感興趣的地方，熱愛成長和內在探索，也在幫助自己的朋友們，現在也有朋友一出現情緒上的問題她們就會來找我，我想這也是一個趨勢，我已經給朋友們留下一定的影響，我需要繼續精進這方面的技藝，嘗試提供專業的解決方案，不僅僅是在閒聊中幫助她們解決問題。

也要加強分享，前兩天看到輝哥的分享文章，說到了experience and share，我覺得也要加到自己的人生理念中，熱愛體驗，也要分享，以前的朋友圈大多分享自己的生活經歷，聽完語音我覺得可以結合自己想要發展的興趣領域，多分享一些專業知識，也給自己形成一定的「標籤」。之前還總是焦慮想著如何賺錢，因為現在自己要想辦法掙留學的一部分費用，一直在想擺脫了工作還有什麼方法可以幫助自己賺錢，但也因為這樣的想法給自己造成焦慮和不踏實，要好好按照規律去積累去做，我想有一天它會變成收入的～

要與輝哥一同成長～哈哈，寫了這麼多字，感謝看我反饋的人，辣麼耐心～祝你有美好的一天～

張輝：感謝你的熱情分享，加油！

@會員 海濤®

我是新會員，認識的太晚了，目前只聽了3期語音，每期都聽了3遍以上，從表達上看：1.輝哥語音表達很流暢；2.層次清晰；3.結構很完善，點讚！我今年也35歲，也很困惑，無力感，輝哥對我的影響是：1.關注了輝哥的兩個公眾號，收聽了知乎live，翻看了輝哥奇譚的文章；2.已經從昨天開始堅持朋友圈分享；3.重新認識自己；4.試著像輝哥這樣，從容的說話…

@會員 小譚

輝哥最後說的那句「祝大家有進步，有成長」顯得尤其的感人。

關於增加收入這件事，我已經思考了很久了，但是始終沒有找到法門。今天聽完語音我才發現，原來是我思路錯了，我原來的思路是我先確定哪個興趣可以讓我賺錢，然後我再投入練習，這是錯的。要先投入，不斷地去投入，然後吸引人，然後才能變為收入的一部分。最近在每日冥想中，我常常作為旁觀者去觀察自己的想法來來去去，我看到的是自己心里對以前半途丟下的國畫的想念。以及對於未來孩子教育的渴望。我現在從事的出國語言培訓工作，但是我看了那麼多成功失敗的語言培訓的例子，我發現決定一個孩子的根本不是你現在想給孩子投入多少錢，而是你在孩子小的時候給孩子培養了什麼樣的學習習慣，我一直把能培養一個具備良好的學習能力的孩子作為自己的一個目標。但是我僅僅是在想，我覺得時候開始在這方面進行學習了。

張輝：真心希望大家都能逐漸進步，發現自己人生的意義和獨特所在。

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