健身喝酒,真的好嗎?

有句話說得好:請人喝酒不如請人流汗

你同意這種說法嗎?

都說酗酒有害健康,莫貪杯!對於聚會、應酬避免不了喝酒,喝酒對於健身人群就是能避則避的產物,但是,酒也是有它的優勢,能得利用不但不會影響身材,反而會幫助你訓練哦,不信?可以看看以下內容怎麼說?

酒精代謝

當你喝啤酒、葡萄酒或烈酒時,這些酒精飲品中的乙醇會優先被身體代謝。身體停止了幾乎所有代謝的事情,並這樣進行分解:

  • 乙醇 到 乙醛 到 乙酸 到 乙酰輔酶A

醋酸和乙酰輔酶A可作為身體的能量,但這代價很大。每一毫升酒精含有7卡路里的熱量,但像蛋白質一樣,它轉化為能量的效率是非常低的,有17%到20%的能量損失了。換句話說,像蛋白質一樣,它具有非常高的產熱效應。

和蛋白質一樣,攝入的酒精不容易轉化成脂肪。但這個過程太繁瑣了。但是在細胞中乙酸和乙酰輔酶A的出現會對身體發出信號,指示身體沒有糖或脂肪需要燃燒。所以,比起轉化為脂肪,酒精反而具有抑制脂肪燃燒的作用。

或許,你可能想」酒精沒有想像的那麼糟啊?實際上,如果明智地攝入酒精,它可能不是那麼糟糕。

增肌、減脂和訓練表現

增肌和減脂,你都需要控制自己的熱量和荷爾蒙。酒精對兩者都有影響。喝酒的過程,都會消耗卡路里。在一定的條件下,它也會影響協助你增肌和減脂的荷爾蒙。酒精也有其作為細胞信使的作用,從而影響大腦和肌肉細胞信號傳導。所有這些都會對增肌、減脂和訓練表現產生影響。

你也許可以使用酒精來取得很好的增肌、減脂效果。也就是說,如果你認識如何使用它,利用它哪些優勢,那麼你選擇喝酒,就要將它對你的影響降為最小。

酒精會妨礙到增肌嗎?

你可能聽說過酒精會阻礙肌肉的生長?這可能是正確的。酒精有幾種機制,會對肌肉蛋白的合成代謝和運動後的恢復產生負面影響。然而,只要你保持適度飲用酒精,這反而變成沒問題。

酒精對肌肉合成代謝有這些影響:肌肉生長抑制素的提高,糖原再合成的減少,運動後炎症的減少(是的,這不是一件好事),它可能阻礙胰島素釋放。這些都不利於增肌。

有一項研究,研究對象攝入每公斤體重1g的酒精,和攝入等量的非酒精飲料。這些飲料在他們完成300個針對股四頭肌的離心訓練後的30分鐘會被消耗。一組人攝入了酒精,另一組人等量果汁。

同樣,這兩組研究對象在等長收縮、向心收縮、離心收縮的訓練後的36小時和60小時,分別進行測試。相比較攝入同量果汁的研究對象,攝入酒精的研究對象對肌肉的控制能力受到了明顯的影響,在三項測試中,表現略差於22%、12%和15%。

酒精是如何影響減脂的?

當我們開始減脂時,這件事就變得有點棘手。我們必須研究卡路里,內分泌作用和酒精是如何代謝。

酒精代謝過程具有很高的熱效應,就像蛋白質一樣。酒精儲存的能量也很高。當乙酸酯和乙酰輔酶A生成時,會阻止碳水化合物和脂肪的燃燒。當碳水化合物或脂肪被酒精替代時,就沒有脂肪儲存的效果。

另一件需要關心的研究是酒精是如何影響我們攝入食物。通過喝酒,人對攝入食物的量的自然控制受到了影響。所以,對比起清醒時,人在喝酒時會攝入一些日常可能不會吃的食物。

這種對食欲的影響也可能與喝的酒類有關。啤酒會有苦味,是含有一種苦味化合物,釋放GLP-1的物質,它是一種抑制饑餓的產物。少量攝入啤酒在短時間內降低皮質醇。大量攝入啤酒則相反。

皮質醇與饑餓感和對食物的欲望有關,它會關閉大腦對食物控制的機制,同時加強進食機制。同時,這也可能與啤酒面的啤酒花有關。

紅葡萄酒中含有能提高皮質醇的組胺,這會增加食欲。白葡萄酒既沒有苦味,也沒有啤酒和紅葡萄酒的組胺,因此很難推測其效果。啤酒降低皮質醇,並具有短時間抑制食欲的作用。紅葡萄酒能迅速提高皮質醇,並能更快地刺激食欲。白葡萄酒與啤酒相似。

顯然,任何酒精最終都會增加皮質醇。相對啤酒的話,這種影響和攝入的時間和攝入量有關。我們現在知道皮質醇對食欲有一定的影響,但它在訓練後的恢復中也起著一定作用。但無論哪種情況,你都不希望皮質醇高。

酒精也會影響大腦對饑餓感和對食物的欲望。它會提高多巴胺的分泌並降低血清素。多巴胺會提高上腺素的分泌,也會抑制褪黑素。這會對睡眠產生負面影響,同時進而影響饑餓感和對食物的欲望。

攝入酒精需要關注攝入的量,它會影響到你對食物的進食和所產生的影響。如果酒精攝入量較低的情況下,身體的影響:啤酒或白葡萄酒 < 紅葡萄酒 < 混合酒精

睪酮和荷爾蒙

酒精對睪酮、雌性激素和其他荷爾蒙有什麼影響呢?這似乎取決於酒精的攝入量和種類。研究發現,把每公斤體重5毫升作為一個標準,酒精攝入量似乎對睪酮幾乎沒有影響。

酒精對你的影響取決於你進行什麼運動。大量耐力運動後,睪酮水平的下降,是因為運動的原因,而不是酒精的原因。

但是,當我們在訓練後攝入酒精是每公斤體重1.09毫升的酒精時,遊離睪酮和總睪酮水平反而有所提升。

如果酒精與睪酮的關係,你需要注意的是:

  • 少喝酒(一次不要超過3杯)。

  • 力量訓練後可以小酌。

  • 有氧訓練後不要喝酒。

生長激素與雌性激素

酒精會降低生長激素,但對雌性激素的影響也沒有想像那麼大。一項研究發現,對男性和女性進行了為期三周的研究,攝入每公斤體重5毫升的酒精對雌性激素沒有影響。攝入每公斤體重1.5毫升和1.75毫升的酒精也不影響雌性激素。飲酒而產生雌性激素的釋放,只在女性身上發生,而不會在男性身上。

總結

如果進食中包含酒精飲品,避免攝入過多的碳水化合物和脂肪。保持攝入蛋白質和膳食纖維。那麼食物的熱效應就增加,並且避免脂肪和碳水化合物的熱量存儲。

選擇酒精時,選擇啤酒和白葡萄酒。它們對你的食欲有一定好的影響。

  • 避免混合酒類。酒精加糖份令你積聚更多脂肪。

  • 攝入最多每公斤體重5毫升的酒類,是一個門檻,控制在這個值以下,對肌肉流失、脂肪增加、內分泌影響、訓練表現的影響不大。

  • 有氧運動後不要攝入酒精。

  • 力量訓練後可以攝入酒精,但保持攝入量低於每公斤體重1毫升的酒類。

最後一點:酒精是一種非營養性的熱量攝入來源。它會消耗你的維生素B,鋅,鎂和其他營養物質。這樣長期會讓你患有隱形的問題。而且由於營養缺乏導致肌肉合成代謝緩慢。所以,任何時候攝入酒精,都要補充足夠的維生素。

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