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我們分享了很多不同類型的計劃，不同的計劃有不同的優勢，每個人都應該根據自己的情況進行選擇，但有一點是一定的，你應付訓練，最後結果也只會應付你。
什麼計劃適合自己？只有多嘗試，可能需要多花費一些時間，但相信我，在這個過程中，你不會空手而歸，一樣會有身形上的改變，運動能力的提升，但如果只是想做一個「伸手黨」，永遠不會有提高。
如何依照你的特點，設計一周健身計劃安排。
你應該每周鍛煉多少次（天）？
該進行全身訓練、還是分開練？
老編作為一個全身訓練的忠實fans，非常建議對於一般的健身者，或者任何剛剛開始鍛煉的基礎訓練者，都應該去進行全身訓練。
能給身體足夠的恢復能力，而且極小程度會造成訓練過度，同時能夠保持新鮮感，容易堅持，學習和熟悉動作更為簡單，這對於一個訓練者就足夠了，而且在這個過程中，借由新手效應，肌肥大、力量、減脂、塑形都會取得一定的成效，至少在3-6個月切實努力的練習，不會有什麼平台期一說。
對於全身訓練
推薦你可以直接拿這個安排來用
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周一 |
周三 |
周五 |
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杠鈴深蹲 |
平板啞鈴臥推 |
硬拉 |
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杠鈴推舉 |
山羊挺身 |
雙杠臂屈伸 |
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弓箭步行走 |
引體向上 |
哈克深蹲 |
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繩索低位划船 |
保加利亞分腿蹲 |
仰臥划船 |
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啞鈴錘式彎舉 |
仰臥臂屈伸 |
啞鈴肱二頭肌彎舉 |
關於組次的安排，推薦一個萬用的經典模式：
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5 x 5次，每組間休息90-120秒
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3 x 8-12次，每組之間休息60秒
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4 x 12-15次，30秒休息
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3 x 8-12次，每組之間休息60秒
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4 x 12-15次，30秒休息
上下半身訓練計劃，既可以增加訓練強度，又能滿足身體恢復的要求，這種結構安排可以做更多的組合，發展薄弱部位、能力，我傾向於把這種安排歸於全身訓練，力量+，肌肉+，想要減脂的話加有氧，當然飲食不能少。總之靈活多變，對訓練者的適應性更強。
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周一 |
周二 |
周四 |
周五 |
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杠鈴深蹲 |
臥推 |
硬拉 |
上斜啞鈴臥推 |
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硬拉 |
引體向上 |
頸前深蹲 |
低位繩索划船 |
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負重弓步行走 |
杠鈴彎舉 |
腿舉 |
低位繩索彎舉 |
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腿彎舉 |
·繩索下壓 |
腿伸展 |
啞鈴頸後臂屈伸 |
*組次可延用上一個組次安排。
局部分化訓練，優點是能夠將身體每一個部分都刺激到位，不足也顯而易見，每周固定的訓練時間，靈活性不足，局部分化的安排有很多，可以單一肌群，可以主動+拮抗肌群，也可以兩個毫無相關的肌群安排，根據自己喜好吧，不過，通常會在一個小的周期結束後，更換下不同的計劃，給肌肉以新的刺激。
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周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
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胸部 |
背部 |
腿部 |
肩膀 |
手臂 |
動作上安排也盡可豐富，在不同角度給予肌肉刺激，健美訓練的技術更豐富多樣，在此不做推薦。
通常一個部位練習一次後會休息5-7一天，頻率的降低，則要提高強度和訓練量，必須要有足夠的恢復時間，但隨著練習的時間增加，你適應性會越強，即使你夠努力，恢復能力也會更快，意味著你可能需要更改另一種方法、計劃進行練習，或者更加頻繁的練習同一個部位。
不管怎麼說，每種訓練計劃都有獨特性和優勢，盡可能去嘗試不同的安排方法，只有這樣才能找到最適合自己，最有效的計劃。
希望對你的健身之旅有所幫助
既然選擇了
最少堅持8周再去更換！
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