瑜伽球的10分鐘瘦身玩法

Here we go!

這里給大家帶來一組瑜伽球瘦全身的動作教程，每天堅持10分鐘，你就可以擁有兼具力量與柔美的線條。

瑜伽球的健身神功

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運動健身的球類運動工具，看似最平常不過的球球，其實能夠很好到鍛煉全身的腰、腹、背部、甚至腿部力量哦！

瑜伽球鍛煉是運動減肥的有效方法，能夠幫助女性修身塑形，塑造優美線條。它比瑜伽更具有趣味性，能夠鍛煉身體的平衡感，增強對肌肉的控制能力，提高身體的柔韌性和協調性。同時也能舒展身體，避免肌肉酸痛，具有按摩和促進血液循環的作用。

　 針對腹部，背部，腰部等主要部位進行鍛煉，能增強四肢和脊椎的承受的耐力。

鍛煉肌群：胸肌、腹外斜肌

1、Slant Supine Punches

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臀部和背部靠在球上，當絕不是松垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上。保持大腿與地面平行、肩膀離開球面，兩邊各做15個。

鍛煉肌群：腹部、核心力量、腿部

2、Frontal Raise waist

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腳與臀部同寬，將重力保持在身體兩側。吸氣時，收緊腹部用力向前走；呼氣時，回到起始位置，15個為一組。

鍛煉肌群：腹外斜肌

3、Side Twist While Lying On Ball

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上半身全部躺在球上，但保持頭部和頸部離開球面。腳略寬於臀部，吸氣時，收緊腹部慢慢旋轉到一邊，然後再換到另一邊。始終保持勻速呼吸，不要轉動過大，兩邊各做15個。

鍛煉肌群：肩部、腹部、核心力量

4、Supine On Ball Lateral Raise

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上半身以45°角躺在球上，保持肩部、頭部、頸部離開球面。雙腳與肩同寬。吸氣時，收緊腹部，以你自己的力量極限側面上舉手臂；停頓片刻後，慢慢回到起始位置，做15個為一組。

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肱三頭肌

5、Squat On Ball

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上半身躺在球上，頭部、頸部、肩部離開球面。腳略寬於肩部，記得勻速呼吸，每組做15個。

鍛煉肌群：背部、肩部、腹外斜肌

6、Tuck Behind

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坐在球上，腳比肩部寬，向前彎曲但不觸及地面，左右替換共15個為一組。

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

7、Table Top Squat

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保持你的雙腳與肩同寬。收緊腹部，吸氣時，球滾向自己，同時做跪姿但膝蓋不接觸地面；呼氣時，球遠離自己；15套為一組。

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

8、Leg Lift with Legs Together

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收緊腹部，讓你的臀部盡可能地向上抬高。慢慢地放下，做25個為一組。

鍛煉肌群：核心力量

9、Plank

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只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撐，保持 30-60秒鐘。

鍛煉肌群：腿部

10、Reverse Lunge on Ball

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單腳放在球面上，身體向前彎曲（如果左腿完全，那就用左手指尖觸碰地面，以此類推）兩邊各做15個為一組。