社會在飛奔,越來越多的城市進入24小時「興奮」狀態,也有越來越多的人因為各種原因存在睡眠問題。
中國睡眠研究會發布的《2017 年中國青年睡眠狀況白皮書》顯示,超過一半的人認為想睡個好覺特別難,只有兩成多的人認為自己可以經常擁有好睡眠。
事實上,如果白天太忙,晚上適當做些運動,並控制好時間和強度,不僅安眠,還能減肥。
19~21 點是晚上最佳運動時間
臨睡前運動,容易讓入睡變得困難。長此以往還可能發展成失眠,所以建議大家盡量在白天運動。
如果只能是晚上,那最佳時間就是睡覺前兩個小時,也就是晚上19~21 點。這是為了給大腦留出時間冷靜一下,比如運動後洗個澡、聽聽舒緩的音樂,等身體和大腦都放鬆下來再入睡。
5個睡前舒緩小運動,動起來
除了運動時機的選擇,還有運動強度的控制。晚上運動最好做一些舒緩的運動。
1
活動頸部
坐位,後背伸直,左右轉頭、上下點頭。但力度要適當,別轉得太快太猛讓自己頭暈。
作用:睡前放鬆下頸部肌肉,促進大腦供血,可以睡得更香甜。
2
調整脊柱
趴在床上,雙腿和腳背繃直,小臂和手肘撐地,吸氣時用背部的力量慢慢抬起上半身,注意不要聳肩,下身不可抬起。頭後仰,感覺頸背部肌肉的拉伸。持續5 秒,然後放鬆,讓身體慢慢落下,趴回床上,重復5~10次。
作用:這個動作能拉伸脊柱,緩解背部疼痛,還能活動頸部肌肉。
3
打開胯部
在床上坐好,腳心相對,挺直後背,雙手握住雙腳,然後將上半身往前傾盡量靠近地面,持續十幾秒,如此反復5~10次。
作用:這個動作可讓平時難鍛煉到的胯部打開,伸展脊柱及腰背部,促進背腹部血流,有助於改善泌尿功能和坐骨神經痛,還能順便拉伸腿部內側韌帶。
4
收緊腹部
兩腿屈曲,雙腳掌著地,雙手放在身體兩側。呼氣時,慢慢抬起背部和臀部,收緊腹部和臀部的肌肉,保持3~5 秒,再緩慢放下,重復5~10 次。
作用:鍛煉了腹部和臀部的肌肉,可以練瘦小腹和翹臀。
5
一招鍛煉腰臀腿
仰面躺好,呼氣時上半身和腿同時抬起,都要與地面呈45 度,一定要注意上半身和雙腿要保持繃直狀態,堅持7~10 秒,再抖也要撐住!然後吸氣緩慢放下,重復10次。
作用:這個動作看似簡單,做起來卻非常累,但只練這一招就可以運動到腹部、臀部和整個腿部。
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