健身｜街頭健身，就是一場修行

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Street Workout 街頭健身，又稱街頭極限健身，相對來說這類健身運動在國外非常出名，並湧現了以 Michael Vazquez 為代表的一批大神人物，近些年來才逐漸被國內所知道。

顧名思義，街頭健身就是要走上街頭，與健身房相比，靈活性大大增加。有很多人把街頭健身當作是健身房的替代者。或許當初它們的確有這層關係，但現在街健已經發展成為了一種新的健身模式。

它能夠看到更多變換的風景和呼吸新鮮，並在各種外界因素的影響下鍛煉你的專注度，簡單來說，街健更像是一場修行。

於動作上，街頭健身類似體操，利用自身身體的重量不依靠其它健身房器材，以單雙桿等戶外常見的設備進行鍛煉。它不再是健身房的替代品，而成為了一種真正的街頭運動。

當然，無論哪種健身運動都好，必須在專業的範圍內才能安全有效地進行，今天我們 TOPMEN 就為給位型男帶來街頭健身的乾貨和福利。

那麼你準備好走上街頭了嗎？

下文節選自《街頭健身全書》拉力訓練章節

拉力訓練

當我們訓練時，「你能臥推多大重量」這個問題相當流行，但很少有人關注背部肌肉。可以說，上半身的拉力訓練在傳統力量訓練中的作用往往被低估。即使是那些在健身房里專注於使用奇怪的背闊肌下拉機和拉力器划船設備來訓練背部的人們也存在這樣的問題。與街頭健身恰恰相反，對吧？我們應完全清楚一件事：沒有哪種練習能夠取代引體向上。

在健身領域之外，作為一種文化，我們花費了大量時間在辦公桌前、移動設備前或汽車駕駛位上前傾身體，這直接導致了我們的胸部下沉、脊柱過度彎曲。平衡是構成訓練和健康的關鍵因素。當我們不斷地前推身體的時候，拉力訓練就顯得更加重要。引體向上有助於我們恢復並保持上半身的這種平衡。

這部分練習分為兩類：水平拉力練習 和 過頂拉力練習。雖然這兩種練習處在兩個不同的運動平面內，但是，當你彎曲肘關節時，所有的拉力練習都會使用肱二頭肌，隨著你把肘關節拉回到背後或身體兩側，它們都會使用上背部肌肉（背闊肌、斜方肌和菱形肌）。水平拉力練習是指那些當你把雙手拉向胸部時，手臂的任何部分不會高過頭部的練習。過頂拉力練習是指任何從過頂位置以懸掛姿勢起始的拉力練習。

水平拉力訓練

水平拉力訓練經常被貼上「過渡訓練」（開始垂直拉力訓練之前的）的標籤。然而，它們仍然作為一個獨立的門類自行發展著。因為運動平面不同，這些練習的運動模式能夠從不同的角度鍛煉肌肉。

下面即將提到的澳大利亞引體向上適合於加入到每個人的訓練計劃中，無論是在他們有能力完成過頂引體向上之前、過程中還是之後。

1. 澳大利亞引體向上

身體跨過與腰同高的單杠，伸直雙腿，並保持頭部到腳跟處在一條直線上。雙手抓緊單杠，並預先繃緊全身，把胸部拉向單杠。然後以可控的速度放低身體回到起始姿勢。和完成伏地挺身時一樣，注意不要彎曲髖關節或聳肩。如果你的身體出現滑動，那麼你可以把腳跟卡到土里以獲得阻力。

為了使澳大利亞引體向上更適合新手訓練，可以使用與胸等高的單杠而不是與腰等高的單杠，這樣可以使身體處於更有利於肌肉發力的杠桿中。

2. 屈膝澳大利亞引體向上

就像彎曲膝關節和縮短身體杠桿的有效力臂長度能夠降低伏地挺身的難度那樣，在澳大利亞引體向上中彎曲膝關節可以產生同樣的效果。除了能夠提高杠桿效率，彎曲膝關節也方便你用雙腳下壓地面，為上半身提供必要的輔助。

3. 寬距澳大利亞引體向上

寬握距會更多地調動背部肌肉，同時對肱二頭肌的動員略有減少。你可以通過這種變式更多地感受對菱形肌、背闊肌和斜方肌的動員。

4. 窄距澳大利亞引體向上

在澳大利亞引體向上中把雙手拉近可以細微地改變側重鍛煉的肌肉部位。你可能感受到前臂肌肉和肱二頭肌得到了更多的動員。此外，窄握距對手腕靈活性有一些額外的要求。

5. 對握澳大利亞引體向上

對一些人來說，在完成澳大利亞引體向上時，讓雙手掌心相對可以使肩部和肘關節感覺更舒服些。你需要兩根平行杠來完成這種變式，這就是所謂的對握澳大利亞引體向上。屈臂撐訓練使用的雙杠就很好。即使你完成標準澳大利亞引體向上毫無問題，嘗試這種變式也可以從稍微不同的角度刺激你的肌肉。

6. 抬高雙腳的澳大利亞引體向上

使用較高的單杠會使澳大利亞引體向上更容易完成，如果你想增加澳大利亞引體向上的難度，那麼你可以使用較低的單杠。不過，在某種程度上，如果單杠高度過低，那麼當你伸展雙臂時，你的背會靠在地面上。解決辦法是使用較高的單杠，同時用一條長凳或其他單杠輔助抬高雙腳。你的雙腳相對於雙手抬得越高，這項練習就會變得越困難。

7. 射手澳大利亞引體向上

這基本上是射手伏地挺身的顛倒版。雙手以非常寬的握距握杠，做出澳大利亞引體向上的起始姿勢。在把身體拉向一側的同時保持另一條手臂伸直。在開始完成這個練習時，為了保持軀幹筆直，你可能需要雙腳分開很寬的距離。隨著你對這個練習越來越熟悉，你可以朝著並攏雙腳的目標努力。此外，直臂的那只手可能需要在動作頂點打開並沿杠面滑動，這取決於訓練者的手腕靈活性。