普通健身者深蹲100kg是什麼水平？需要健身多久才能達到？

深蹲是每位健身愛好者都會接觸到的一個訓練動作，也是最能體現一個人力氣大小的動作。深蹲除了可以打造穩固的「底盤」之外，還具有促進睪丸素分泌，提升健身效率的作用。表面上，想要看出一個人深蹲水平的高低，就是看他可以蹲起多大的重量。普通健身者經過訓練後蹲起100kg的重量是什麼水平呢？

深蹲練到的肌肉

其實，深蹲成績和體重的關係非常大（為貼近普通健身者，本文的深蹲均指膝關節與髖關節平行或略低於髖關節的半蹲，並非指全蹲）。舉個簡單的例子，一個胖子第一次做深蹲的重量，很可能比一位健身1年的瘦子蹲起的重量還大。所以，想要正確評價一個人的深蹲水平，一定不能拋開他的體重去談。

馬格努斯是一位有著將近20年訓練經驗的攀巖運動員。由於專項訓練的原因，他從未進行過任何的深蹲訓練。某次，在一位健身網紅的邀請下，馬格努斯完成了自己生涯中的第一次負重深蹲。馬格努斯體重68kg，經過幾次測試後得出他的深蹲極限重量在84kg左右。下圖是他在深蹲77kg時的情況：

馬格努斯在深蹲

從馬格努斯蹲起時膝蓋的運動情況就能得知，他出現了明顯的膝蓋內扣。膝蓋內扣在舉重運動員中比較常見，但是在健身人群中會被認為是一種傷膝行為，還會被認為是一種強行上重量逞能的行為。可見，上肢力量遠強於普通人的馬格努斯，他的下肢力量並不是很出色。所以他的深蹲成績和那些第一次做深蹲的人會很相似，非常具有參考性。

如果參照力量舉的等級評分表，馬格努斯的深蹲成績只能算是入門，非常符合他的身體情況。完整的深蹲等級表如下圖所示，從左到右的項目分別為：體重、未經訓練、入門、中級、高級、精英。

深蹲等級表

由於承重以及動作熟練度的關係，深蹲成績的提升速度會很快。尤其是剛剛健身的前2個月，加片的速度甚至連自己都不敢相信。不過需要指出的是，普通健身者達到深蹲100kg需要花費的時間會相差很大。身材中等以上的人也許三四個月時間就能達到，身材瘦弱的人大概需要半年到一年時間才能做到。

當然，有計劃性的深蹲訓練會比打醬油式的「佛系」訓練效果好很多。其中，比較有名的是「斯莫洛夫」訓練法。該計劃共有13周，由教練員斯莫洛夫於2001年提出，被稱為「最具挑戰的深蹲訓練計劃」。由於該訓練計劃對訓練者的要求極高，建議有挑戰精神的人去嘗試，此文就不展開了。

深蹲沖重量

最後，經過有規律的訓練，大部分成年男性都能在1年時間內蹲起100kg的重量。但是比起蹲起的重量，身體健康才是最重要的。許多人覺得深蹲傷膝蓋而不敢深蹲，對此你有什麼想說的？