健身擼鐵訓練該如何安排動作順序?

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抗阻訓練的訓練順序指的是一次訓練中做動作的先後次序。雖然訓練動作的順序安排沒有嚴格的規定,但是為了達到最優化的訓練效果、減少由於疲勞導致的動作受傷風險、提高訓練的效率,我們需要依照幾個原則來安排訓練動作。

1、爆發性動作→最大力量動作→力量耐力動作

爆發性動作,例如高翻、負重深蹲跳、高拉等,需要安排的一次訓練的最開始。由於爆發性動作需要快速募集大量的肌纖維、創造巨大的神經衝動,並爆發出最高的功率,所以適合安排在最開始、沒有疲勞的情況下進行。如果先做力量訓練再練爆發力,那麼會影響爆發力的效果。

而最大力量也需要相當的神經肌肉募集,因此適合安排在爆發性訓練後做(如果沒有爆發性訓練,就首先做最大力量訓練)。力量耐力動作(增肌訓練、耐力訓練)動作由於目標是針對肌肉的耐力,因此適合放在訓練的最後進行。除非有特殊的目的,否則不要把力量耐力訓練放在爆發力和最大力量前做。力量耐力造成的乳酸堆積和疲勞容易導致動作變形,進而受傷。

2、大肌群多關節動作→小肌群單關節動作

先做大肌群多關節的運動,例如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等,再做單關節運動,例如肱二頭肌彎舉,器械腿屈伸等等。同樣這個原則也是為了局部單關節的疲勞而影響多關節運動的效率。例如先練肱三頭肌下壓會導致肱三頭肌提前疲勞,而此時再做臥推會影響動作的完成效率,還可能會降低肩關節的穩定性,增加受傷的風險。

3、用超級組和復合組來提高訓練效率

用兩個拮抗的動作連貫完成組成一個超級組,或者把3-4個訓練同一個部位的動作組成復合組。提高訓練的效率和減少訓練的時間。例如,把杠鈴臥推和杠鈴划船組成超級組,連續完成兩個動作既定次數,中間不休息,算作一組。或者把啞鈴彎舉、彈力帶彎舉、錘式彎舉組成一個復合組,連續完成這三個動作的既定次數,中間不休息,算作一組。以此類推。

部分內容參考自NSCA的《Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition》

來自:囚徒健身ID:qiutujs

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