健身走口訣，不看你就白走了！

黃光民

國家體育總局

運動醫學研究所

主任醫師

飯後百步走

能活九十九？

走路、跑步、跳舞、爬山是現在人們常做的有氧運動，而這其中又有62.1%的人選擇走路，是因為走路是最簡單易行的運動，走路的好處也很多，可以提高心肺功能，改善免疫力，還能使人心情愉悅。

飯後百步走，能活九十九。這句俗語，不少「火粉」都聽過，但這個飯後，不是讓你吃完飯立即就走，你要真的飯後就走，別說是九十九了，還會對我們的身體造成傷害。原因有以下兩點：

1、飯後整個胃的排空需要4個小時，即使是排空大多數食物，也起碼得一個小時左右 ，所以想運動最起碼要在飯後的1個小時。

2、有些特殊的人群，如胃下垂的患者，飯後就走路鍛煉，會加重胃下垂的症狀。心血管功能不好的人，飯後立刻走路健身還會加重心肌缺血的症狀。

【總結】飯後百步走不是健身走，而是稍稍走一走，閒庭信步地走一走，不要追求速度，起到微調我們血糖水平，改善消化道蠕動和吸收的作用就可以了。

國粹

那如果是想通過走路來達到健身的目的，咱們應該怎麼走呢？

現在大家都喜歡健走，也就是快走，來達到健身的目的。但咱們健走必須得走得標準才能提高效率，也可以避免因為走得太快，造成身體的一些損傷 。我總結了一個口訣，大家來看你有沒有達到標準呢？

黃光民

健身走

口訣

【挺胸膛】鍛煉心肺功能、保持脊柱健康，呼吸也更加順暢 。

【高擺臂】和地面平行，鍛煉肩周 。

【跨步快】男性：6公里/小時；女性：5公里/小時。

【深呼吸】緩解疲勞，提高耐力 。要逐漸從一吸一呼過渡到兩吸一呼，最好養成三吸一呼的運動習慣。這樣可以盡量多吸氣很快速地把廢氣排出去，你會感覺到很快疲勞就會緩解，會讓你的耐力提高，運動持續的時間更長。

【時間夠】堅持鍛煉45分鐘以上，才能夠動員你的脂肪庫，這時減肥的效果才會比較好 。如果你只鍛煉二十多分鐘、半個鐘頭，那很遺憾，這正好是提高你的食欲的運動量 。

【手給力】走路時使勁握拳，像握著兩根拐杖在走，這樣可以使上肢也參與運動，這樣就可以把走路，變成一個全身運動 。

【持續不停最有利】中老人堅持走45分鐘，年輕人堅持走60分鐘，對體型的保持，對身體的健康都最有利。

有氧運動最好每周三次，每隔一天一次，這樣才能疊加運動效果。此外，掌握走路運動的「1141」要領，學會計算靶心率，可以讓你鍛煉起來事半功倍。

黃光民

1141

健走要領

【」1「是一個基礎】每天走一萬步以上（8千~1萬）

【」1「是一個核心】鍛煉強度達到靶心率。

如：一個70歲老年人的靶心率

（170-70）~（180-70）=100~110次/分鐘

如年老體弱，再×0.9=90~99次/分鐘

檢測方法：在運動停下後的6~10秒內，用手輕快拤住脖子，數頜下動脈的搏動。大家要養成自我監控的習慣，來判斷運動量是否合適。

【」4「四個適合的鍛煉要素】

①適合鍛煉的時間在下午到傍晚。

②鍛煉走路的環境要選擇綠化多的地方，氧氣充足。

③鍛煉時要有舒適的感覺，鍛煉後不要大汗淋漓，停下來要能保持語速的連貫性，第二天的精神要好。

④選擇適合自己的鍛煉方式。

【」1「認定一個目標來鍛煉】

我們鍛煉不是為了比賽，是為了提高自己的健康水平和生活質量，達到消脂減肥的目標。

本文根據《萬家燈火》黃光民《健身走起來》節目整理。

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