瘦身計攻略 | 如何有效減掉「多餘脂肪」？健身人士看過來！

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一般想瘦身的人

都會通過體重來判斷是否需要減脂。

But 你知道嗎？

體重並不能真實反映體型的胖瘦。

你有沒有發現，

身邊常有體重身高差不多的人

外觀胖瘦卻天壤之別。

其中一個就是活脫脫的胖仔，

而另一個看著比例超級協調，

完全沒必要減脂啊有沒有？！

其實，決定體型的關鍵是體脂而不是體重，所以，我們每次稱完體重，看著體重秤上的數字，驚呼：OMG！我要減肥！其實沒什麼科學依據，你應該有台體脂秤，這樣，才能準確地判定自己是否需要瘦身，以及瘦身的效果怎麼樣。

給大家良心安利一款智能記錄身體指標的神器——減立方智能體脂秤，打卡APP可以直接了解記錄數據。

好了，咱們回歸正題，看看體脂對體型到底有什麼影響？話不多說，上圖。下圖美女，減脂前後體重都是59Kg，但是身材完全是天壤之別。

差別為什麼這麼大？這是體脂率在作祟！判斷是否肥胖要看體脂肪率，同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的4倍！

完美的體脂範圍是多少？

通俗講，脂肪率是指身體中脂肪所占的比率，測量脂肪率比你只測量體重更能反映身體的肥胖跟健康水平，也更具參考性。正常男性有3—4%左右的體脂是必需脂肪，女性10—12%的脂肪是必需脂肪。若男性體脂高於25%、女性高於35%則屬於肥胖，會影響身材，甚至會威脅健康。

體脂率超標的影響？

我們可以先了解下如何自測體脂率，可以通過公式進行計算：

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中男性性別取值為1，女性取值為0。BMI=體重/身高²）

體脂過高會引起一些慢性疾病，當然，體脂過低也不是好事，因為脂肪對我們身體來說也是必不可缺的。脂肪也是一種儲存的能量，使我們後備的能源儲備。此外，脂肪可以讓我們保持體溫，同時也是人體重要器官的緩沖保護層。

如何減掉多餘脂肪？

三分練，七分吃，飲食對減脂的重要性不言而喻。說到減脂，其實一切都是和我們的飲食息息相關的，你在鏡子中看到的80%都是自己飲食習慣的結果。

首先確定目前攝入的熱量

建議你保存一份詳細的飲食計劃，大約三天時間。寫下你所攝入的營養素，包括熱量，蛋白質，碳水化合物和脂肪。這樣你就能夠追蹤自己在主要營養素方面的攝入水平。

通過三天的合計，加和除以三，大體推算出目前你的每日平均攝入量。

比方說，你平均每天攝入2000卡路里的熱量，200克蛋白質，50克脂肪和310克碳水化合物。這是你現階段的維持身材所需。那麼接下來，減去200~500卡路里的熱量，那就是你減肥每日所需熱量，這樣能保證你每周減掉1~2磅的體重。

增加有氧鍛煉是基礎

即使你進行大量的腹部肌肉鍛煉，如果你的腹部有一層脂肪覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧鍛煉來增加熱量的消耗，從而促進脂肪燃燒。

例如跑步、健身走、騎自行車、遊泳、划船一類的運動。針對減肥的有氧運動每周要進行5次，每次至少1小時。

減肥不能只做有氧還需力量練習

為了瘦身加入跑步大軍的人絕對是跑步人口的比例最大的一塊，跑步顯然是有效的，但往往一段時間後會遭遇瓶頸期，也就是說體重減輕到一定程度就會發現再往下減非常困難。這時，你需要更多的力量性鍛煉。持續的力量訓練對於提高基礎代謝是非常重要的，它會讓你在不運動時也比一般人產生更多熱量消耗。

計算和測量食物熱量

很多人在準備瘦身時，首先就會想控制下飲食，少吃或者不吃高熱量食物。然後做一下熱量規劃，「飲」和「食」都精確的計算熱量。這種方法很好，會讓你更清楚的看到製造的熱量差，對自己的減脂速度心里也有個譜。

根據自己情況調整飲食

很多人在減脂的過程中，會急於求成，喜歡一下子就顛覆現有的飲食習慣，比如本來一頓吃2碗飯的，結果一天才吃一碗飯。這種顛覆性的改變對身體是不好的。自虐式的瘦身方式是錯誤的，不僅會影響心情，由於身體吃不消也很難堅持下來，最終導致減脂進行不下去。

晚餐少吃是必要的

晚餐吃得過多是最容易在體內儲存脂肪的，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，基礎代謝降低，另一方面，如果晚餐吃的是高熱量食物或者油脂攝入量過多，在睡覺之前身體是不能消耗完，這些多餘的熱量當然會變成脂肪存儲起來。

早餐必須吃，且吃好

不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥。不吃早餐，首先整個上午都會饑腸轆轆，另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝，舉例來說，不吃早餐也許會減少400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消。吃健康早餐會讓你上午不再饑餓並且使基礎代謝提升10%。