大噶，上午好呀
今天的我帶著小福姐一起來請安了
昨天在朋友圈發了一個說說
讓各位大哥投票選擇今天的推文內容
果然不出我所料
80%的大佬第一選擇看瘦身的題材
20%的大哥為我安排好了明天的內容
想知道明天的內容？
去看我朋友圈哈哈哈哈
好了廢話不多說
直接開始今天的瘦身科普時間
不知道大佬們覺得這樣的一段對話是不是感到耳熟
這樣的關於熱量的話題是不是並不陌生呢
現在只要我們想要減肥
先不說網上的那些減肥的食譜有什麼
但是大部分都是選擇蔬菜水果燕麥等綠色食材
對於食材
籠統的概括為「低熱量」這三個字
但是仔細想想
減肥瘦身為什麼要看熱量呢
真的是攝取的熱量越少就效果越好嗎？？？
NO！NO！NO！
要知道，減肥中所說的熱量攝取是有一定的要求的
每個人每天的攝入量也是不一樣的
關於熱量攝入要知道
第一步：
▲點開查看大圖
第二步：
人不能總躺著所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。
幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375
中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55
積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725
專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9
第三步：
每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。
建議是每日減少攝入500 – 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。而且更嚴重的話會影響到自身的身體機能，肥~是要減的，健康，我們也是要的~~
建議：女人應該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡
所以所謂的減少熱量的攝入也是有要求的
不要低於自身標準的1000
大家一定要記得呀
那麼現在
回到今天的標題
同樣熱量的堅果和炸雞到底區別在哪里~
健康食品，真的只是比垃圾食品熱量低而已嗎？
之前看了一片科普文章
然後我知道了
答案就是四個字
營養密度（Nutrition Density,ND）：能量與營養素的含量，是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度。
大佬們是不是一頭霧水，簡單的解釋一下
對於一個食物
我們通常應該從兩個維度評價：熱量和營養
垃圾食品和健康食品僅僅只差在了熱量上嗎？
對於垃圾食品家長們都會說一句
這個沒營養
是的，所謂的「營養密度」
指即在食物都同等熱量的情況下
營養越高的食物↑↑↑
「營養密度」就越大↑↑↑
（營養密度計算方式：為100克食物某營養素含量 ÷ 100克食物熱量）
再舉一個例子
我們普遍認為，牛奶是很補鈣的食物
但是如果我告訴你
油菜比牛奶更補鈣
你相信嗎？？
100克全脂牛奶的鈣含量為104毫克、熱量約54千卡
油菜鈣含量為108毫克，熱量約25千卡
按照營養密度公式計算
100克食物某營養素含量 ÷ 100克食物的熱量
牛奶的鈣營養密度為1.92，油菜為4.32
所以油菜的鈣營養密度更高
▲此刻的我
這樣的舉例應該可以很好的表達營養密度這個概念了吧
說了這麼多關於營養密度的科普
他的指標的作用就是健康食物吃不胖的秘密
對於某種食物
如果營養素密度≥1
就代表該食物同時滿足能量和營養的供給
甚至超過
如果營養素密度＜1
就代表該食物不能同時滿足能量和營養的供給
▲你的1600卡vs別人的1600卡
我知道這時候有人就會問了
我知道你說的這些大概意思是什麼了
那能不能直白的告訴我
什麼最好少吃
那麼，大家記好了
所有的垃圾食品
如可樂炸雞、糖果蛋糕等
它們的共性都是熱量雖高卻普遍缺乏膳食纖維、維生素和礦物質等
都無一例外的是低營養密度食物
除了提供熱量以外別無其他價值….
所以垃圾食品又稱「空熱量食品」
常見的低營養密度食品：
油炸類食品、醃制類食品、加工類肉食品(肉幹、肉松、香腸、火腿等)、餅乾類食品(包括所有加工餅乾)、汽水可樂類飲料、方便類食品(主要指泡麵和膨化食品)等
7種營養密度較高的食物
分別為：三文魚、貝類。芥藍、土豆、藍莓、蛋黃、黑巧克力
所以說減肥時
如果你選擇了營養素密度高的食物
能從有限的卡路里中獲得更多的營養
就既能減肥又不會影響到健康
但如果選擇營養素密度低的食物
就容易造成營養不良和情緒低落
最後因為缺乏脂肪分解代謝所需的維生素和礦物質
恭喜你減肥失敗反彈成功
這時候應該就能理解為什麼減肥食譜中
告訴我們要吃堅果而不是炸雞了吧
「一般來說，如果選擇同類食物中脂肪含量比較低或者糖含量比較低的品種，通常可以有效提高膳食中食物的營養密度。比如選擇水果代替甜食。反之,在食物中加入大量的油、糖等成分,會顯著降低食物的營養密度。」
——中南大學營養科教授李惠明
我還深刻的的記得
那篇科普文告訴我的
鑒別高營養密度食物的方法總結——
1.越完整新鮮的食物營養密度最高
2.越粗糙天然的食物營養密度最高
3.添加油、糖、香精、精制澱粉越多的食物營養密度越低
4.烹飪方式越清淡的食物營養密度越高
單純關心熱量高低來評判食健康食物和垃圾食品
這個想法是大錯特錯的哦~
蒟蒻果凍的熱量很低
但我們不會認為這個就是有營養的
堅果和某些水果的熱量都很高
但依舊是減肥食譜中必不可少的營養來源
下面分享一些超級好看的減肥餐
誰說減肥餐就顏值不高了
至於減肥餐的做法
大家記住少油少鹽，盡量清單，減少調味料
多吃高營養密度的新鮮食材
吃著變瘦真的是可以的~
▼
卷心菜三明治
（卷心菜/胡蘿蔔/雞蛋/雞胸肉/黃瓜）
奇異籽沙拉
（奇異籽/西紅柿/雞蛋/雞胸肉/秋葵/菠菜）
胡蘿蔔煎蛋沙拉
（胡蘿蔔/小西紅柿/雞蛋/鷹嘴豆/三文魚碎/芹菜）
鷹嘴豆苦瓜沙拉
（牛油果/小西紅柿/雞蛋/苦瓜/三文魚/卷心菜）
牛油果卷心菜切丁沙拉
（牛油果/卷心菜/蘑菇/雞胸肉/胡蘿蔔/小西紅柿）
西柚胡蘿蔔沙拉
（西柚/橙子/胡蘿蔔/香菜）
蘑菇青菜沙拉
（蘑菇/青菜/雞蛋）
紫薯飽腹套餐
（紫薯/西蘭花/雞胸肉/檸檬/小西紅柿/胡蘿蔔/蘑菇）
豆類胡蘿蔔沙拉
（豆子/西蘭花/雞蛋/胡蘿蔔/四季豆）
紅薯土豆煮物
（紅薯/土豆/青椒/胡蘿蔔/雞胸肉）
今天關於熱量的科普就到此結束啦
總結一下全文的重點
當各位仙女們準備減肥的時候
不應該只關注食物的熱量大小
而應該從食物的營養和熱量兩個方面來考慮
*部分資料來源柴桑發文
《如果都只吃1000大卡，那吃蘋果和吃獼猴桃有什麼不一樣？》
文章來源：半糖小福
文章ID：bantangxiaofu
看在我這麼努力為你們做瘦身科普的份上
快給我點讚呀~~
專注在 兩性、愛情等領域