健身計劃不用再求人——第四練

給出了各位一周三次訓練的健身計劃。各位應該也都發現了，野獸每次都把腹部放了進去，但是我們也可以每次訓練中穿插練習一下肩部。

想像一下，有一個女孩靠在你寬厚肩膀上，安全感爆棚了。

淦！哪有女孩？只有肌友！

所以今天我們就來講一下可以同樣跟腹部一同穿插訓練的肩部以及一些效果同樣不錯的動作。

淦！你怎麼還沒掏出筆記本？

組數：3-4組 x 10-15下

組間間隙：1分鐘內

推舉能夠很好的增加你肩部的厚度與維度，讓你的肩膀看起來更寬。杠鈴推舉後繼續用啞鈴繼續推舉，進一步提高訓練效果。

要領：坐在訓練凳上，背部靠緊靠背，握住杠鈴上舉，在最高程度稍作停頓後緩慢放回後重復動作。身體不要前後晃動，保持軀乾的穩定。

啞鈴與杠鈴動作要領相同，但是相比杠鈴，啞鈴可以聯繫肩部肌肉的不同部位。相比杠鈴更有針對性。手腕保持固定狀態。

可以從啞鈴推舉入手

初學者最好坐姿推舉，保證不從其它地方借力。

杠鈴與啞鈴訓練中，肘關節都不能鎖死並且抬頭挺胸。

對重量把控不好害怕受傷的話也可以使用器械進行推舉

組數：3-4組 x 10-15下

組間間隙：1分鐘內

側平舉主要鍛煉的是三角肌中束，能夠非常有效的增加你肩膀寬度，從此讓你告別窄肩的尷尬。而且直臂下訓練能夠更好的形成孤立，不從胳膊上借力效果更明顯。

要領：兩腳與肩同寬，挺直背部，雙手保持直臂狀態，肘部稍有彎曲，同時向兩側舉起，達到最高程度後稍作暫停後緩慢還原重復動作即可。

切忌，不要讓大臂或者小臂過多的參與到動作中。最高程度控制在肩膀的高度及以下即可，不要超過肩膀的高度，不然對肩部造成的傷害較大。

可以從前平舉入手

不要靠慣性甩上去，選適當重量的啞鈴訓練。

很多人在健身房都很容易身體前傾兩腳並攏訓練，千萬不要這樣。不讓小臂與三頭參與訓練中。

組數：3-4組 x 5-10下

組間間隙：1分鐘內

硬拉是三大項里面唯一一項我沒有提到的，就是因為這個動作是三大項里最危險的一個。如果姿勢不正確很容易造成腰部背部等地方的損傷。

鞋子越硬越好，光腳也可以

但是硬拉也是最經典的訓練動作，它幾乎能練到全身，更能增強你的腿部與腰背的穩定。只要合理規避掉這些隱藏的危險之後，這個動作效果是其它動作無法比擬的。

要領：雙腿與肩同寬站立，屈膝身體前傾抓住杠鈴，以較寬或者肩寬的寬度握住杠鈴，抬頭挺胸，用腿部肌肉發力提起杠鈴，拉到最高點後抬頭挺胸，稍作停頓後放回。

在健身房經常能聽到叮叮當當的巨響，基本就是在做硬拉。當你做到最高時發現放回有點難度時趕緊扔掉杠鈴，保護好自身才是最關鍵的。

動作中，臀部可以稍稍向後移動，來防止其他肌肉參與到運動中。膝蓋也可以適當向前保證身體在動作中的平衡與穩定。

圖為（促睪）直腿硬拉

可以先從直腿硬拉開始訓練，相對來說直腿硬拉要簡單的多。雙腿季較窄的分開後，前傾的同時不要屈膝，握住杠鈴後用背部發力上拉直最高程度稍作停頓後放回。

在直腿硬拉中背部挺直以外，臀部同樣可以稍向後移動，關節不要鎖死。手臂千萬不要彎曲，不然很容易導致手臂受傷。身體不要後仰，保持直立即可。

野獸：我完事了

一定要注意錯誤的地方，不要摧毀你的腰部與膝蓋。

不要在最高程度時送腰，否則在傷害你腰部的同時還會讓訓練效果大打折扣。

總結：

肩膀與腹部都可以穿插在每次的訓練中，每次做一兩個動作堅持每次訓練都能練到即可。訓練前後都可以用有氧運動熱身以及提高心肺功能，防止受傷。

在三大項中，切記選擇適合自己的重量，不然受傷了一段時間沒法訓練就得不償失了。在前期的訓練中時刻注意動作是否正確，及時調整才能保護好自己。

訓練中，一定不要害怕大重量，適當的添加一些大重量動作會讓你的訓練效果更快的出現。

保護好自己的前提下還能鍛煉出好身材不正是我們需要的嗎？淦！

野獸：我又完事了~

好啦，這就是一周三練的訓練計劃。各位肌友還有什麼問題或者意見可以留言回復給野獸哦~野獸會第一時間回復的~

你怎麼還坐在這看計劃？你不應該在健身房里訓練嗎？趕緊，給文章點個讚就去健身房吧！

耶巴蒂！萊維貝貝！

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兄弟，敢掃下面這個二維碼嗎？