今天我要去擼鐵，解鎖這3個動作，充分鍛煉你的手臂肌肉！

今天你去健身房了嗎？是不是又看到了一堆大大小小的啞鈴而感到不知所措？所謂擼鐵就是通過健身器械來訓練肌肉，啞鈴就是健身中器械最常見的一種。一些朋友只知道用啞鈴來鍛煉自己的肱二頭肱三頭肌，其實還有很多姿勢你沒解鎖，今天我就是來給大家長姿勢的，怎麼樣？看看唄！

1.啞鈴臥推

動作：躺著！特別說明一下，之所以說躺著，是因為這個動作可以有許多練法，有平板推，上斜推和下斜推。兩腳踩地，將啞鈴收在胸前啞鈴的軸線穩定在位於乳頭附近，左手右手拳眼相對，手心朝向大腿一側。

將啞鈴向上推起，兩肘向內側收，大概的感覺就是把兩條手臂往胸這邊靠，啞鈴向上推時兩手向中間靠攏，從側面看你的啞鈴是斜向上推起的。升到最高點時，支撐點不是手肘而是你的肩膀，如果你覺得自己的手酸那就證明你的支撐點不對，而且用手肘支撐那麼骨頭就會受大部分力，使得肌肉沒受力，這樣事倍功半，做一百個也沒用。

注意：你的躺姿應該是腰部向上挺起的，還有訓練是要有強度的，你可以嘗試不同重量的啞鈴從輕到重分組開練。比如第一組5kg做十個，第二組7.5kg做十個，第三組10kg做十個，做的組數一定要夠，姿勢也一定要標準。

部位：這個動作是練胸肌的經典動作，用過的都說牛，它主要訓練的是胸大肌，意思就是用這個動作訓練你的胸肌會變得又寬又厚，手感驚人。

2.單臂啞鈴划船

動作：首先屈體用正握法抓住啞鈴，軀體就像百米沖刺的運動員一樣，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，腰桿挺直，而且注意頭不能看地板要向前看。然後把重量放到盡量地低，找到餓虎撲食的感覺，掌心朝向身體將啞鈴慢慢拉起；盡量保持身體靜止，不能左搖右晃，而且發力點是用背而不是用手臂將啞鈴拉起；最後緩慢地放下。

注意：訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，而且姿勢還醜，整個動作應該輕而緩慢，要慢慢去感受，如果動作不標準還做太快，那麼我建議你還是去鋸木頭吧。

部位：這個動作是練背闊肌的中部的，如果你想用背夾住易拉罐那麼是它了，沒錯！

3. 直臂前平舉

動作：杵好了，抬頭挺胸，氣沉丹田，目視前方，雙腳分開點，腳尖平行內八外八都不行，寬度差不多和肩同寬，兩只手正握啞鈴，等同於小時候抓女生頭髮的姿勢。想像自己是台起重機，慢慢將啞鈴抓起，差不多同眼睛高就可以慢慢的放下了，一定要慢慢，不要錘到自己。

注意：如果你的腰不太好，你可以靠在樹上練，沒有樹就靠在斜椅上舒舒服服的做，把意念集中。

部位：這個動作可以讓你的大臂和上胸變得豐滿起來，我超喜歡的，加油做吧