在家也能做的翹臀訓練動作，看完就趕快練起來

擁有好看迷人的翹臀是多數少男少女的夢想，不要覺得驚訝，不要覺得男生不該練臀，男生練出翹臀穿衣服也一樣好看，尤其是穿西裝，會顯得整個人氣質儒雅。那麼女生就不用說了，擁有好看、上翹的臀部一直是很多女生夢寐以求的事情。

其實除了穿衣好看以外，練出翹臀還會給我們的鍛煉帶來很多好處，會加強我們的下肢力量，做起其他訓練來不覺得「輕飄飄」，沒力氣。

但是不是所有的臀部訓練都必須要在健身房才能完成，在我們家里也一樣可以做翹臀的訓練，這些動作也一樣很有效果，只要你的動作做得標準，想練出上翹、有型的臀部基本上不是什麼難事。那麼我們就一起來看看這些臀部訓練的動作，這些動作你也可以加上彈力帶來完成，效果會更出色。

1、經典深蹲

經典深蹲動作我想大多數的人都不會覺得陌生，因為這是我們平時經常會做到的一個訓練動作，它可以非常有效地幫助我們鍛煉下肢力量。在我們做這個動作的時候，要將我們的背部保持時刻的挺直，在下蹲之後，要讓我們的臀部向下「坐」，讓我們的大腿與地面保持平行，感受臀部的緊張。

如果家里有彈力帶的話，你也可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，將彈力帶套在我們大腿處，你可以參考上面的圖例示範去完成這個訓練動作，把動作做規範，一組做10次以上。

2、深蹲緩沖

在上一個動作的基礎上，我們來做這個訓練動作，難度就不會顯得很大了，這是一個深蹲緩沖的動作。在你做這個動作的時候，還是要保持背部的時刻挺直，身體微微向前傾斜，然後保持深蹲的基本動作姿勢。我們做好這些動作後，就要向下做一個四分之三蹲的動作，也就是不要全蹲，然後我們需要在這個四分之三蹲的基礎上，做一個臀部的緩沖蹲。

如果你不會的話，可以參考我們的圖例去完成，你同樣可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，加上一點阻力來完成，說不定效果會更好哦~堅持做10以上。

3、俯身跪姿單側抬腿

在我們做這個動作的時候，我們需要保持一個俯身的四足跪姿，將我們的背部挺直，讓我們的大腿與地面保持垂直角度，然後我們就可以來完成這個單側的腿部上抬動作了。在我們做這個上抬動作的時候，你可以加上彈力帶來完成，因為彈力帶有一點阻力，這會加大你的訓練效果。

在我們做上抬動作的時候，盡量用臀部的力量去發力，向上抬到你的極限，一側做完後我們換到另外一側接著來完成。

上面我們給你介紹的這幾個訓練動作，只是我們在家做臀部徒手訓練的一小部分，除了這些動作以外，我們還有很多好的動作，都可以幫助我們有效鍛煉臀部肌肉。如果你只是練習兩三天，那麼我建議你最好不要練，因為這樣的效果是不會明顯的，所以一旦練了，就要堅持做下去。