本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：特殊做組方法 更長遠持續進步
內容來源：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
微變組
我知道一個簡單的訓練方法，可以讓你在無需增加更多動作或更多組數的情況下，募集更多的運動單位（動用到更多肌纖維）。另一個巨大優勢是：它能夠讓你的每次訓練課都更好地達成漸進負荷。
我稱這種方法為「微變組」。它所提供的刺激比傳統健美方法要大得多。讓你變得有力的同時，幫助你增加更多肌肉。
這個方法要點是：在一組動作的每個次數中做出非常微小的改變（沒有破壞動作形式本身的前提下）。
增強運動單位募集
科學研究明顯指出，訓練者在執行一個特定動作時，即便是輕微的、看起來微不足道的變化，也會影響到運動單位的募集——用大白話來說，在杠鈴臥推訓練中，採用更寬1公分的握距，你就可以讓一些不同的肌纖維參與工作。
同理，通過改變深蹲中每個次數（或者每2個次數）的站距和腳姿，都將允許你在這一組中訓練到更多的肌纖維。
在過去，想要得到這樣的效果，你要麼必須做更多的動作——「多角度訓練肌肉」(最無腦的動用不同運動單位方法)；要麼就是在主要動作中執行更多的訓練組(疲勞主要的運動單位，以至於身體被迫募集不同運動單位參與)。
這兩種方法都有其缺點：
●做大量不同的動作通常會放慢主要動作的進步速度；
●而千篇一律地執行相同的動作，神經系統會感到厭煩，導致訓練數據陷入停滯和瓶頸期。
運動單位整合（motor unit integration）
眾所周知，有經驗的運動員往往發現，在特定動作中獲得的力量，並不能很好地轉化到相似的動作中。
假設你訓練了一段時間的平板臥推，訓練數據陷入停滯了。然後你切換成上斜臥推，也許你在數周內增加了40磅的負重，而當你重新回到平板臥推時，你只增加了10磅的力量、或依然保持原水平。
這是為什麼呢？也許上斜臥推沒有直接解決你的薄弱環節。不過可以確定的是，在上斜臥推中變得更強壯意味著你的推類肌肉群也變得更強了，那為什麼平板臥推的力量沒有明顯提高呢？
答案與運動單位的整合有關——神經系統在特定動作中涉及到的特定運動單位。你在做上斜的時候能有效地把一些運動單位帶入工作，並不意味著你在平板上也可以動用到一模一樣的運動單位。所以，你在「其它」動作中所獲得的力量，往往並不能很好地轉化到主要動作中。
然而，你的「其它動作」越類似主要動作，這種力量轉化也會越明顯（因為更好的運動單位整合）。
那麼，何種類型的動作最接近目標動作？這就是微變組的美妙之處。
機械效益
在相同動作中，不同的握距或不同的站距，可以讓你的訓練負重增加或減少，這是因為不同的杠桿作用。即使是微小的變化也會產生影響。
通過改變一組中每一次（或每2次）的動作模式，在一組動作的開端，你還比較有勁的時候，先從最難的模式開始，隨著時間的推移和疲勞累積，你轉換成越來越容易的動作模式，這允許你使用特定的重量做更多的次數。
這個過程中帶來了更強的運動單位募、和更好的運動單位整合，幫助你達成強有力的肌肉生長刺激！
很酷，但我該怎麼做呢？
因為在一組中，您必須多次更變握法或站距，所以應該使用集群組模式——
在一個集群中，你每完成一次動作之後都將重量放下來，短暫間歇後再重新拿起重量；
對於我來說4-6秒是很好的，但是你應該找到最適合你的間歇。
我發現，一組中共包含3種不同的模式（握法或站距）是最好的。所以，你應該執行每組3次、6次或12次（總之是3的倍數）。
這取決於你的訓練次數偏好。我個人屬於「低次數反應者」，在低次數訓練中總能達成最好的狀態，所以我喜歡每組3次，偶爾每組6次。
如果你像我一樣做每組3次，那麼你將在每完成1個次數時將重量放回，並改變動作模式。
如果你做每組6次，那麼你將在每完成2個次數時將重量放回，並改變動作模式。
如果你做每組12次，則是每完成4個次數時將重量放回，並改變動作模式。
動作模式的變化程度有多大？
並不大。
記住，你不應該做出太強的變化，以至於它明顯改變了動作的感覺和整體結構。
例如，你不應該做一次與髖同寬的深蹲+一次與肩同寬的深蹲+一次相撲式深蹲。這些變化太劇烈了。
同樣的道理也適用於臥推，我們不應該由一個握距比肩窄的臥推演化成一個超級寬的臥推。
記住，我們現在討論的方法叫做「微變組」，從字面意思上，你也知道應該執行微小的變化。
事實上，當你切換模式時，你不應該感覺到動作有明顯的不同。比如在臥推中切換握距時，你的每只手移動1-2公分，這就足夠了。這可以在增強運動單位募集的同時，沒有喪失最佳的運動單位整合。
我能在什麼動作中運用這個方法？
這幾乎能運用在任何動作中。但更大型、更吃力的動作會給你帶來更大的好處。優先的選擇是頸後深蹲、頸前深蹲、硬拉、相撲硬拉、平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、杠鈴推舉、借力推舉、杠鈴划船和引體向上。
我可以通過哪些方法來改變運動模式？
我喜歡盡可能多地在握距方面做文章，因為改變握距似乎要比改變站距帶來更好的運動單位整合。當然，像臥推、推舉、划船、引體之類的動作，除了改變握距你似乎沒有其它選擇。
對於那些既可以改變握距又可以改變站距的動作：比如傳統硬拉或相撲硬拉，改變握距會更有效一些（逐漸微量地切換你雙手的握距）。
至於同時改變握距和站距，不要這麼做。同時改變兩個條件，即使它們是微小的變化，也會明顯影響到動作形式，你會喪失一些運動單位整合效果。
我應該做多少組？
使用這種技術的訓練效果要比傳統方法高出30%-40%，所以理論上你的訓練量應該是傳統方法的60%。舉個例子，如果你用傳統方法時，通常會做5組x6次，那麼你使用微變組做3組x6次，即可達成相同的訓練效果。
當然，我猜你並不滿足於同樣的訓練效果，而是渴望更大的訓練效果。
其實微變組對關節和神經系統的壓力都比傳統方法小很多，即使訓練刺激更大，你也能夠承受更多的訓練量。
因此，在實際運用中，你至少應該採用與傳統方法一樣的組數。一旦你習慣了這個訓練量之後，可以再多做2組，這也不會影響到恢復能力。
這些方案可以作為一個很好的起點：
共6-7組——如果你做的是每組3次
共4-5組——如果你做的是每組6次
共3-4組——如果你做的是每組12次
我可以用這個方法很長時間嗎？
你使用微變組的時間越長（並且堅持同樣的動作），你就會看到越多的肌肉質量增長，因為你獲得了更好的運動單位整合——
在一段周期後，你會無意識地在特定動作中動用更多的運動單位，刺激更多的增長。因為你在做組的每一次中，都動用到了更多的肌纖維。
所以，在每節課中選擇一個主要動作，並在至少8周的時間內針對它使用微變組（最好是12周以上），以幫助你達成最好的增長效果。
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